14-godišnja djevojčica prolazi kroz mnoge biološke i psihološke promjene. Te promjene izravno utječu na to što, koliko i koliko često bi trebala jesti. Nekoliko drugih aspekata također utječe na njezinu prehranu, poput socioekonomskog statusa i zemljopisnog položaja. Četrnaestogodišnje djevojčice sklonije su pitanjima tjelesne slike od dječaka i vjerojatnije su probati vegetarijansku dijetu. Zbog zabrinutosti za tijelo dolazi do preskakanja obroka i drastične prehrane tijekom razdoblja u kojem njihova tijela trebaju više energije, proteina, vitamina i minerala.
energija
Energetske potrebe vaše 14-godišnje djevojke ovise o tome koliko je fizički aktivna. Potrebna energija odnosi se na broj kalorija koje dobiva iz hrane. Tinejdžerki koja je umjereno aktivna, što znači da se bavi 60 minuta ili više tjelesne aktivnosti većinu dana u tjednu, zahtijeva otprilike 2.368 kalorija dnevno, prema Judith Brown iz "Prehrana kroz životni ciklus". Fizičke aktivnosti za umjereno aktivne uključuju brzo hodanje, skakanje užeta, trčanje, ples i ostale aktivnosti koje troše energiju. Naravno, ako je djevojčica manje aktivna i bavi se tjelesnom aktivnošću nekoliko dana u tjednu ili manje, trebat će joj manje kalorija. U oba slučaja, ako ne uspije dobiti dovoljno energije kroz svoju prehranu, seksualno sazrijevanje i fizički rast mogu se odgoditi. Djevojčica od 14 godina ne bi trebala brinuti o brojanju kalorija sve dok jede uravnotežene obroke sa zdravim proteinima, ugljikohidratima i mastima i ostane tjelesno aktivna.
Protein
Protein je potreban za razvoj mišića, rast kose, sanaciju ozljeda i za prenošenje kisika u krvi. Tipična 14-godišnja djevojčica treba više proteina tijekom svojih tinejdžerskih godina nego što će to učiniti kao odrasla osoba zbog agresivnih uspona rasta i početka menstrualnog ciklusa. Preporučena dnevna doza proteina ili RDA proteina utvrđenog od Ministarstva poljoprivrede SAD iznosi oko 46 g proteina dnevno za 14-godišnju djevojčicu. Za referencu i planiranje obroka, komad crvenog mesa od 3 oz sadrži oko 21 g proteina, a 1 šalica punomasnog mlijeka ima oko 8 g proteina.
ugljikohidrati
Ugljikohidrati su osnovna hrana koja potiče tijelo za trošenje energije. S jedne strane, sreća je da većina djevojčica od 14 godina zadovoljava dnevne potrebe za ugljikohidratima. S druge strane, nesretno je da, prema Brownu, otprilike 21 posto ugljikohidrata dolazi iz zaslađivača u sode, slatkišima i drugoj prerađenoj hrani. Vaša 14-godišnja djevojčica trebala bi uzimati oko 130 g ugljikohidrata dnevno ako je umjereno aktivna. Ti grami bi, međutim, trebali poticati iz više guste namirnice poput povrća i voća, a ne prerađene hrane poput krumpirovog čipsa i sode.
Mast
Svima su potrebne dijetne masti za održavanje normalnog rasta i hormonalnih funkcija. Ipak se tinejdžerka koja se bavi svojim imidžom tijela možda ne slaže. Masnoća je obično prva stvar koju treba eliminirati iz njezine prehrane. U stvarnosti, vaša 14-godišnjakinja trebala bi dobivati otprilike 25 posto do 35 posto svoje energije iz masti, sukladno američkim prehrambenim smjernicama iz 2005. godine sažetim na TeensHealth.org. Ova količina masti nije mnogo kad 1 g masti ima devet kalorija, ali je neophodno. Važan je izbor vaše kćeri u dijetalnim mastima. Trans i zasićene masti su najgore i mogu povećati rizik od srčanih bolesti, pa ih treba ograničiti. Nalaze se u prerađenoj brzoj hrani i životinjskim proizvodima. Najzdravije masti koje će vaša kćer unijeti u svoju prehranu su polinezasićene masti koje se nalaze u ribama i soji, te mononezasićene masti koje se nalaze u maslinama, orasima i avokadu.
