Vitamin B-6 nalazi se u tri srodna oblika u hrani - piridoksin, piridoksal i piridoksamin - koji su povezani s fosfatnom skupinom kada dođu u vaše tkivo. Nutricionist dr. Elson Haas izvještava da je piridoksalni fosfat najbiološki aktivniji oblik vitamina B-6. Kao i drugi vitamini skupine B, vitamin B-6 je topiv u vodi, što znači da se lako eliminira u mokraći. Dakle, toksičnost zbog B-6 nije vjerojatna u razumnim dnevnim dozama, ali redovita konzumacija od čak 200 mg može izazvati štetne učinke.
funkcije
Vitamin B-6, kao koenzim piridoksal-5-fosfat, djeluje u impresivnom nizu fizioloških funkcija. Potrebna je za iskorištavanje svih izvora hrane - ugljikohidrata, masti i bjelančevina - i za oslobađanje pohranjenih molekula energije iz jetre i mišića. B-6 je važan za metabolizam aminokiselina, proizvodnju antitijela, sintezu DNK i RNK i proizvodnju hemoglobina. Nekoliko neurotransmitera, poput GABA, serotonina, norepinefrina i acetilkolina, za svoj metabolizam trebaju vitamin B-6, a B-6 pomaže u održavanju normalne ravnoteže natrija, kalija i magnezija u vašim stanicama.
izvori
Neki od najboljih izvora vitamina B-6 su meso, posebno meso s organa. Međutim, B-6 se uništava tijekom kuhanja, pa ga nije lako dobiti iz životinjskih izvora. Cjelovite žitarice i pšenične klice dobri su izvori, kao i soja, kikiriki, orasi, suhi grah, banane, suhe šljive, krumpir, paprika, križasto povrće i gljive. Sirovi šećer sadrži popriličnu količinu B-6, dok rafinirani šećer nema ga. Nije zabilježeno predoziranje vitamina B-6 iz izvora hrane.
Dnevni zahtjevi
2000. godine Nacionalna akademija znanosti utvrdila je preporučene prehrambene dodatke vitaminu B-6. Takvi RDA korisne su smjernice, ali vaša potreba za vitaminom B-6 može varirati, ovisno o prehrani, fizičkoj aktivnosti i drugim čimbenicima. Na primjer, studija objavljena u izdanju "The Journal of Nutrition" objavljenog u 1. srpnja 1996. pokazala je da se ženski zahtjevi za vitaminom B-6 mijenjaju s različitim razinama potrošnje proteina. Oralni kontraceptivi povećavaju i ženinu potrebu za vitaminom B-6. Trenutni RDA za vitamin B-6 kreću se u rasponu od 100 mcg za dojenčad do 2 mg za dojeće žene.
Predozirati
Uočeni su simptomi toksičnosti kod ljudi koji uzimaju velike doze dodatka vitamina B-6. Redovan unos više od 1.000 mg dnevno često je povezan s reverzibilnom neuropatijom koju karakteriziraju slabost i bol, ukočenost ili trnce u ekstremitetima. Ovi simptomi se smanjuju smanjenjem unosa B-6. Iako niti jedno istraživanje nije pokazalo toksičnost za ljude kad je dnevni unos vitamina B-6 ispod 200 mg, Nacionalna akademija znanosti utvrdila je gornju granicu podnošljivosti od 100 mg dnevno za odrasle.
