Oslobađanje od neželjenih masti uključuje vježbanje koje sagorijeva puno kalorija i jedete niskokaloričnu, a opet hranljivu dijetu. Vježbe koje sagorijevaju najviše kalorija su kardio vježbe, koje povećavaju rad srca i tonus mišića, a ne grade masu.
Vježbe za izgradnju mase, s druge strane, su vježbe snage koje koriste veliki otpor - poput slobodnih utega i strojeva s utezima. Za mršavljenje bez da se nagomilate i za mršavo, tonizirano tijelo, izaberite između raznih kardio vježbi koje sagorijevaju kalorije za vašu rutinu.
Kako sagorjeti masti
Izgaranje masti zahtijeva dnevni kalorijski deficit, kaže klinika Mayo. To znači sagorijevanje više kalorija nego što konzumirate. Prvo utvrdite koliko kalorija dnevno trebate za održavanje zdrave razine energije. Iznos se, među ostalim faktorima, razlikuje ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti.
Prosječna žena treba 2.000 kalorija dnevno kako bi održavala svoju težinu stalnom, dok muškarcima treba oko 2.500 kalorija.
Nakon što znate što konzumirate, približite kalorije koje izgarate radeći redovite aktivnosti poput hodanja, spavanja i razgovora. To napravite tako što ćete izračunati baznu brzinu metabolizma ili BMR pomoću mrežnog kalkulatora. Ako vaš BMR ne prelazi kalorije koje jedete, počnite kardio. Na primjer, ako pojedete 2000 kalorija u danu, a BMR iznosi 1800, možete dodati u kardio vježbu koja sagorijeva 200 kalorija za sagorijevanje masti.
Kardio za mršavu tjelesnost
Trčanje nudi odličan kardio trening koji poboljšava ukupnu kondiciju, tonira noge i sagorijeva mnogo kalorija. Osoba od 125 kilograma koja trči 12-minutnu milju sagorijeva oko 240 kalorija za 30 minuta, dok osoba sa 185 kilograma sagorijeva 355 kalorija, piše Harvard Health. Cilj je trčati 20 minuta tri do šest dana u tjednu vlastitim tempom. Ako ste novi u vježbanju, počnite to polako.
Ciklus i plivanje
Vožnja biciklom vani ili u zatvorenom prostoru još je jedno kardio-kalorijsko sredstvo. Vozite se na otvorenom 30 minuta pri 12 do 13, 9 mph i sagorite 240 ili 355 kalorija ako težite 125, odnosno 185 kilograma. Udarite bicikl u teretanu pola sata, pedalirajte umjerenom brzinom i sagorite između 210 i 311 kalorija. Želite više vježba s bazenom cijelog tijela?
Povećajte sagorijevanje kalorija kupanjem. Radite grudi 30 minuta i trošite 300 do 444 kalorije ili napajajte mišiće od 330 do 488 kalorija da biste pola sata plivali slobodnim stilom ili leptirima. Čak i ležerno kretanje u trajanju od 30 minuta trebati 240 do 355 kalorija. Pokušajte voziti ili plivati 20 minuta tri do šest dana u tjednu svojim tempom; nadogradite svoje vrijeme dok ne budete ugodni i dobili sagorijevanje kalorija koje su vam potrebne za vaš deficit.
Odaberite aktivnosti koje volite
Ljepota sagorijevanja kalorija kardio vježbama je u tome što za svakoga ima ponešto. Ako se umorite od jednog vježbanja, prebacite se na drugi ili ga pomiješajte s kardio-kros treningom, koji uključuje obavljanje nekoliko vrsta kardioa u određenom vremenskom okviru. Ključno je odabrati vježbe koje vam se sviđaju i koje se lako uklapaju u vašu rutinu, tako da ih zapravo redovito radite kako biste održali svoj kalorijski deficit.
Vježbajući 30 minuta, možete sagorjeti 150 do 222 kalorija na skejtbordu, 165 do 244 klubova za igranje golfa i nošenja, 210 do 311 igranja nogometa, konopa za skakanje od 300 do 444, od 240 do 355 skijaških staza, od 180 do 266 skijanja na spustu, od 120 do 178 se bavi vodenom aerobikom i 270 do 400 koristeći eliptični trener u teretani.
Zagrijati i ohladiti
Zagrijte se s pet do 10 minuta laganog kardio, poput hodanja ili rada na podizanju visokog koljena, prije nego što započnete vježbanje. Polako povećavajte brzinu otkucaja srca, kaže Američko vijeće za vježbanje. Zagrijavanje mišića pomaže u sprečavanju ozljeda i kreće u učinkovitiju i ugodniju rutinu, a zagrijavanje sagorijeva i kalorije. To zagrijavanje u 10 minuta hoda trebalo bi vam prikupiti najmanje 40 do 55 kalorija, a ako se 10-minutno hodanje ohladite, tu je još 40.
