Trčanje je sjajna kardio vježba kako biste svoje tijelo doveli u formu, ali to nije sve što trebate. Vašem tijelu su potrebna tri aspekta da bi postali fit: kardio, trening snage i zdrava prehrana. Dok će trčanje pomoći u sagorjevanju kalorija, neće vas dovedeti u formu ako strogo spalite nezdravu hranu koju jedete i ništa više. I dok će kardio i zdrava prehrana pomoći u sagorijevanju kalorija, trening snage završit će to pružanjem stabilnosti i snage koja vam je potrebna kako biste izbjegli ozljede i obavljali svakodnevne aktivnosti.
Savjet
Iako je trčanje vrlo korisna vježba, za postizanje željenog oblika tijela morate uključiti druge treninge i slijediti zdravu prehranu.
Odaberite svoj kardio
Kardio vježbe, poput joge, plivanja, plesa, skakanja konopa i trčanja, pružaju konstantno kretanje kako bi vam se srce napumpalo i natjeralo da se znojite. Znojenje vam omogućuje sagorijevanje kalorija i masti. Da biste smršali i oblikovali tijelo, vaša kardio-rutina trebala bi biti dovoljno dugačna da sagorijete više kalorija nego što konzumirate.
Uz zdravu prehranu, trebali biste sagorjeti oko 500 kalorija dnevno da biste izgubili 3.500 kalorija tjedno ili 1 kilogram. Da biste napredovali prema tom cilju, trčite ili izvodite bilo koju drugu vrstu kardio vježbi tri do četiri puta tjedno.
Health.gov smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju raditi oko 150 minuta kardiološkog umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno intenzivnog kardio - ali možda ćete trebati dodati više za mršavljenje.
Trening snage za zdravlje
Vježbe treninga snage mogu usmjeriti bilo koju glavnu mišićnu skupinu u vašem tijelu: ruke, leđa, ramena, trbuh, guza i noge. Različiti treninzi uključuju alpiniste, daske, guranje, sjede na zidovima, pluće, čučnjeve, korake, dizanje teladi, magareći udarci, tricepsi i drobljenje.
Izvodite treninge snage dva do tri dana u tjednu nenadmašnim danima. Anaerobni treninzi koji ciljaju određeno područje vašeg tijela, kao što su ruke, nikada se ne smiju raditi uzastopno kako bi se izbjeglo naprezanje ili povlačenje mišića.
Jedite za dug život
Bez zdrave prehrane, sva energija koju ulažete u kardio i trening snage ne donosi toliko razlike u oblikovanju vašeg tijela. Da biste počeli jesti zdravo, smanjite šećer, crveno meso, mliječne proizvode s punom masnoćom i prženu hranu. Jedite manje porcije i prestanite jesti noću.
Jedenje doručka i manjih obroka zadržavat će vaš metabolizam u toku i traje čitav dan. Uključite voće, povrće, cjelovite žitarice, bjelančevine, kalcij, mononezasićene masti - nalaze se u biljnim uljima, orasima i sjemenkama - i polinezasićene masti - koje se nalaze u masnoj ribi i dodacima ribljeg ulja - u svoju prehranu.
Savjeti za sigurnu, uspješnu vježbu
Uvijek obavljajte pet do 10 minuta zagrijavanja i hlađenja prilikom izvođenja kardio i vježbi snage. Da biste oblikovali svoje tijelo, izbjegavajte trčati istim tempom tijekom trajanja trčanja. Promjenom intenziteta više ćete povećati metabolizam i pomoći vam da brže sagorijevate masti.
Da biste izbjegli ozljede, odmarajte se barem jedan dan između vježbi treninga snage. Ako osjećate bol, dajte tijelu dan ili dva odmora. Nikada ne gurajte svoje granice. Oblikovanje vašeg tijela će vam trebati vremena.
