Kada pokušavate udebljati - bilo da izbjegnete zdravstvene rizike zbog prekomjerne težine ili iz estetskih razloga - vaše prehrambene navike mogu rezultirati ili slomiti vaše rezultate. Da biste stekli težinu u naručju - posebno mršavoj masi koja vam daje fit izgled - morat ćete pojesti više nego što vam je potrebno da biste održali svoju težinu i kombinirati svoju dijetu za debljanje s vježbanjem snage. Ostale promjene životnog stila, poput prilagođavanja navika spavanja, mogu vam pomoći da postignete najbolje rezultate svog treninga.
Povećajte unos kalorija ka dobitku
Dodavanje mase u ruke - i vašem tijelu općenito - uključuje stvaranje kalorijskog viška jedenjem više. Točno koliko kalorija trebate pojesti ovisit će o nekoliko čimbenika - poput tjelesne veličine - i razlikuju se od osobe do osobe, ali općenito želite pojesti dovoljno kalorija za održavanje svoje težine, plus pojesti 250 do 500 dodatnih kalorija dnevno, Upotrijebite mrežni kalkulator, utičući uzrast, visinu, težinu i razinu aktivnosti, a on će proizvesti kalorije potrebne za održavanje trenutne težine. Jednostavno dodajte 250 ili 500 kalorija tom broju.
Na primjer, 23-godišnjem muškarcu koji teži 165 kilograma, visok je 6 stopa, 2 centimetra i živi sjedilačkim načinom života, potrebno je oko 2650 kalorija za jednostavno održavanje kilograma. Na dijeti za debljanje pojeo bi od 2900 do 3150 kalorija dnevno, što bi mu omogućilo da dobije 0, 5 do 1 kilogram tjedno.
Birajte namirnice prilagođene punjenju
Jedenje više hrane nego što sagorite uzrokovat će debljanje, bez obzira koju hranu odabrali. Ali odabir prave hrane podržat će dobijanje mišića, pa možete dodati mršavu masu tijelu i rukama, a ne samo masnoći. Želite napuniti svoju prehranu visokokvalitetnim izvorima proteina, poput jaja, bjelanjka, piletine, puretine, ribe, graha i nemasnog crvenog mesa. Pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima sa 0, 8 kako biste dobili preporučeni dnevni gram proteina. Na primjer, muškarcu od 165 kilograma u primjeru bilo bi potrebno 132 grama proteina dnevno. Ovaj unos proteina većeg od prosjeka osigurava vam da dobijete puno aminokiselina koje vaše tijelo može koristiti za rast novog mišićnog tkiva nakon svakog vježbanja.
Gori mišiće visokokvalitetnim ugljikohidratima, poput prirodnih šećera koji se nalaze u voću i korisnog škroba u slatkom krumpiru i cjelovitim žitaricama. Dodajte u zdrave masti - poput maslinovog ulja, masne ribe i orašastih plodova - uz obilje povrća za antioksidante, minerale i vitamine.
Dobijte težinu na rukama s utezima
Dok jedenje više daje dodatnu energiju koja vam je potrebna za dobivanje kilograma, što će dodati kilograme na cijelom tijelu, ciljani treninzi osiguravaju da dio te dodatne težine dolazi iz rasta mišića u vašim rukama. Za izgradnju mišića ruku, morat ćete izvesti trening snage. Ruke radite s najrazličitijim vježbama - na primjer, redovima, pritiscima na klupi, guranjem, ekstenzijama tricepsa, podizanjem ramena, pritiskom iznad glave i kovrčama bicepsa - kako biste ciljali svaki mišić na rukama iz nekoliko različitih kutova.
Ne zaboravite, međutim, ostatak tijela; izgledat ćete prikladnije ako razvijete uravnoteženu građu. Pokušajte sa čučnjevima i dizalicama kako biste ojačali i tonisali ramena i leđa, trbušnjake i donji dio tijela, zajedno s daskama i drobljenjem kako biste učvrstili jezgru. Cilj za vježbanje cijelog tijela dva ili tri puta tjedno, a u kružne vježbe uključite kardiovaskularne vježbe i fleksibilne treninge.
Pomagajte svoj stil spavanja za debljanje
Sticanje mršave mase u naručju nije samo u dijeti i vježbanju; I drugi aspekti vašeg životnog stila igraju ulogu. Dosta spavanja, što je većini ljudi 8 sati u noći, važno je za zdravo debljanje. Adekvatni san pomaže u upravljanju razinama stresa, daje tijelu „slobodno vrijeme“ za popravak mišića i sprečava mentalni umor, tako da se možete osjećati motiviranim da se pridržavate programa prehrane i vježbanja.
