Zatezanje i ravnanje trbuha zahtijeva kombinaciju niskog postotka tjelesne masti i mišića trbušnog tonusa. Kao rezultat toga, vaš program vježbanja trebao bi uključivati kardio vježbe sagorijevanja kalorija i seanse za jačanje trbuha. Koliko vježbe trebate učiniti da biste dobili ravan trbuh ovisi o tome koliko viška masnoće nosite. Iako neće svi moći postići ravni trbuh, uz prikladan program treninga i plan zdrave prehrane većina ljudi može razviti laskavi, jači i toniraniji abs.
Spuštanje tjelesne masti
Da biste izravnali stomak, smanjite postotak tjelesne masti sagorijevanjem većeg broja kalorija nego što konzumirate. Svaki put kada sagorite 3.500 više kalorija nego što potrošite, izgubit ćete kilogram tjelesne masti. Stoga, izgubiti želučanu masnoću, morat ćete povećati broj kalorija koje sagorijevate čestim kardio vježbanjem i ograničiti unesene kalorije slijedeći plan zdrave prehrane. Zdrava stopa gubitka masnoće iznosi 1 do 2 kilograma tjedno, što zahtijeva tjedni kalorijski deficit od 3.500 do 7000 kalorija.
Kardiološki izgarani kalorija
Vrsta i intenzitet vježbanja, zajedno s vašom tjelesnom težinom, diktirat će koliko kalorija sagorite tijekom vježbanja. Prema Harvard Health Publications, trčanje je jedna od najefikasnijih vrsta kardio vježbanja za sagorijevanje kalorija. Osoba teška 155 kilograma sagorjela bi oko 298 kalorija u 30 minuta trčanja pri 5 mph, a oko 465 kalorija u trčanju za 30 minuta pri brzini od 7, 5 mph. Da bi stvorio deficit od 3.500 kalorija i tako izgubio kilogram masti, ista bi osoba trebala obaviti oko 12 tridesetak minuta u 5 mph ili oko osam 30 minuta vožnje brzinom od 7, 5 mph.
Osoba koja teži 185 kilograma sagorjet će oko 355 kalorija za 30 minuta vožnje pri 5 mph i oko 555 kalorija u trčanju za 30 minuta pri 7, 5 mph. Mogao bi stvoriti deficit od 3.500 kalorija i izgubiti kilogram nakon otprilike 10 tridesetominutnih vožnji pri 5 mph ili nakon otprilike sedam tridesetminutnih vožnji pri 7.5 mph.
Ostale vrhunske kardio-vježbe za sagorijevanje kalorija su plivanje, biciklizam, penjanje po stijenama i skakanje konopa.
Trening snage i toniranje trbuha
Redoviti treninzi snage koji ciljaju trbušne mišiće pomoći će vam da razvijete mišićni tonus na trbuhu. Studija iz 2009. koju je objavilo Američko vijeće za vježbanje utvrdila je da su škripci na vježbi s loptom, bicikle i vertikalne drobljenje nogu među najučinkovitijim vježbama za ciljanje glavnih trbušnih mišića. Treningi treninga snage za trbuh i cijelo tijelo zakazani dva do tri dana tjedno - s danom odmora između svakog vježbanja - pomoći će vam da smanjite postotak tjelesne masnoće. Tijekom vježbanja dovršite dva do tri seta od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe.
Plan zdrave prehrane
Ograničavanje unosa kalorija jednako je važno kao i vježba za stvaranje kalorijskog deficita potrebnog za gubitak masnoće i ravnanje vašeg želuca. Američko vijeće za vježbanje donosi nekoliko preporuka za upravljanje unosom kalorija. Svakodnevno doručkujete na istoku i pojedite nekoliko obroka tijekom dana, ali smanjite svaki obrok za 10 do 15 posto. Usredotočite se na voće, povrće, integralne žitarice i nemasne i nemasne mliječne proizvode. To će osigurati da vaše tijelo dobije potrebne hranjive tvari, a istovremeno sprečava da unosite previše kalorija.
