Ozljede gležnja izuzetno su česte i često mogu ostaviti dugotrajnu slabost. Ozljede poput uganuća i naprezanja često utječu na ligamente i tetive koji se protežu uz bok stopala. Ovi ligamenti i tetive odgovorni su za raspon pokreta i stabilnost gležnja. Vježbe za everziju i inverziju mogu pomoći vraćanju pokreta i stabilnosti nakon ozljede.
izometričke
Izometrička evzija uključuje uporabu stabilne površine kao što su noga stola ili okvir vrata. Za izvođenje ove vježbe stavite vanjski dio stopala prema površini. Gurnite stopalo prema van, u okvir vrata ili nogu, na dvije do tri sekunde. Otpustite ovu vježbu, a zatim ponovite nekoliko puta. Izometrijska inverzija je vrlo slična izometrijskoj inverziji. Stavite unutrašnjost stopala na površinu i pritisnite prema unutra držeći dvije do tri sekunde. Otpustite i zatim ponovite nekoliko puta.
Grupe za vježbanje
Trake za vježbanje mogu dodati otpor vježbi za gleđ i inverziju gležnja. Za izvođenje ovih vježbi započnite s ispruženom nogom ispred vas. Vezajte petlju u traku za vježbanje, a drugi kraj trake pričvrstite na stabilnu površinu, poput nogu stola. Gurnite stopalo u petlju tako da se nasloni na kuglu vašeg stopala. Zakrenite samo stopalo prema van kako biste obavili iverziju, vodeći računa da nogu ne okrenete dok to činite. Za izvođenje inverzije radite istu vježbu, samo okrećući stopalo prema unutra. Pomaknite pojas otpora na drugu stranu nogu ili potpornja stola, stavite stopalo u petlju i zakrenite samo stopalo prema unutra.
Besplatna vježba
Inverzija i evolucija gležnja mogu se izvesti bez dodatnog otpora. To se smatra vježbom slobodne inverzije i evolucije. Ova vrsta vježbe gležnja obično se koristi kao vježba prvog koraka nakon ozljede. Za izvođenje ove vježbe započnite s položajem u sjedećem položaju. Stopala postavite ravno na pod ispred sebe. Polako zakrenite stopalo prema van za everziju i prema unutra za inverziju. Držite petu čvrsto podignutu dok vršite rotaciju da se i noga ne rotira. Ovo će ciljati samo na gležanj, a ne na cijelu nogu.
Krugovi gležnja
Krugovi gležnja važna su vježba koja može pomoći povratiti čitav raspon pokreta nakon ozljede gležnja. Krugovi gležnja mogu se izvoditi bilo gdje bez dodatne opreme. Započnite zauzimanjem sjedećeg položaja. Ispružite jednu nogu ispred sebe i pomaknite gležanj u potpunim krugovima u smjeru kazaljke na satu. Ponovite ovaj pokret šest do osam puta, a zatim ponovite krugove suprotne suprotnom od kazaljke na satu.
