Ono što ste nekada jeli možda je doprinijelo vašem povišenom kolesterolu, ali ono što sada jedete može vam pomoći smanjiti broj. Visoki kolesterol utječe na jednu trećinu odraslih u SAD-u, prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti i predstavlja čimbenik rizika za srčane bolesti. Promjene u načinu života, uključujući prehranu, ključ su poboljšanja broja kolesterola u krvi. Dakle, zamijenite slaninu i maslac za podizanje kolesterola ribom i orasima za snižavanje kolesterola.
Zobene pahuljice i ostala zrna
Možda već znate da konzumiranje ovsene kaše pomaže vam u snižavanju kolesterola u krvi, ali zobena kaša nije jedina cjelovita žitarica puna topljivih vlakana - koja je tvar u ovsenoj kaši koja pomaže snižavanju kolesterola. Dodavanje 2 do 10 grama topivih vlakana u vašu prehranu može vam pomoći sniziti LDL kolesterol - loš kolesterol - za 7 posto, pokazala je meta-analiza iz 1999. godine objavljena u "Američkom časopisu za kliničku prehranu". Ostali izvori žitarica topljivih vlakana koje dodajete svakodnevnoj rutini uključuju ječam, pšenične mekinje, pšenične klice, špagete od pune pšenice, kruh od cijele pšenice i žitarice od grožđica koje su spremne za jelo.
Smanjite kolesterol s masnom ribom
Jelo više masne ribe, poput lososa, tune, sardine ili lješnjaka, također može pomoći u zdravijem rasponu kolesterola. Ove vrste riba bogate su omega-3 masnim kiselinama. Ljudi koji jedu dijetu bogatu omega-3 mastima imaju višu razinu HDL kolesterola - dobrog kolesterola - niže trigliceride i niži ukupni kolesterol, prema Sveučilištu Maryland Medical Center. Pored toga, riba može smanjiti unos zasićenih masti djelujući kao zamjena proteina za vaš odrezak. Američka udruga za srce sugerira da jedete ribu dva puta tjedno za zdravlje srca.
Šaka orašastih plodova dnevno
Samo naprijed pojedi šaku orašastih plodova iz te zdjele na stolu za kavu. Nezasićene masnoće, kao i vlakna i antioksidanti u orasima kao što su bademi i orasi, mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola za 3 do 19 posto, pokazalo je pregledno istraživanje iz 2006. objavljeno u "British Journal of Nutrition". Orašasti plodovi imaju veliku kalorijsku vrijednost, stoga provjerite svoju težinu ograničavajući dnevni unos na 1/3 šalice.
Biljni sterol i stanoli
Biljni steroli i stanoli su tvari koje se nalaze u membrani biljnih stanica i prirodno su prisutne u namirnicama poput biljnih ulja, graha, voća i povrća. Jedenje 3 grama biljnih sterola i stanola dnevno može pomoći snižavanju LDL kolesterola za 12 posto, pokazalo je pregledno istraživanje iz 2014. objavljeno u „British Journal of Nutrition“. Dok biljni steroli i stanoli prirodno postoje u hrani, prosječna porcija sadrži manje od 500 miligrama, prema Cleveland Clinic, što bi vam moglo otežati unošenje 3 grama dnevno. Hrana obogaćena ovim tvarima, poput soka od naranče, jogurta ili margarina, može vam olakšati unos nižeg kolesterola.
