Ponosni, živahni stražnji kraj ostavlja dobar trajni dojam dok izlazite kroz vrata. Međutim, s godinama mnogi ljudi počinju gubiti lift u svom stražnjem kraju iz dva razloga: gubitak mišićnog tonusa i višak masnoće.
No, evo dobre vijesti - spuštenu guzu možete podići pravim planom vježbanja i zdravom prehranom. Loša vijest je da nema brzog i jednostavnog popravljanja promuklog stražnjeg dijela. Morate izgubiti masnoću i dobiti mišiće, za koje su potrebno vrijeme i trud.
Trening snage jačanja guzice
Izgradnja mišića stražnjeg dijela presudna je za učvršćivanje proklizane stražnjice. Vaš tush se sastoji od tri mišića, koji se u zajedničkoj zovu "gluteni". Gluteus maximus je najveći mišić u vašem tijelu. Druga dva važna mišića stražnjice su gluteus medius i minimus. Trebate povećati veličinu ova tri mišića kako biste podigli i učvrstili stražnjicu.
1. Tjelesna masa i opterećeni čučnjevi
Htjet ćete ih učiniti puno i puno njih. Prema treneru i autoru Mikeu Matthewsu, čučanj je "jedini najučinkovitiji pokret" za izgradnju mišića donjeg dijela tijela.
Mnogo je vrsta čučnjeva koje možete raditi, počevši od standardnih čučnjeva s tjelesnom težinom, a zatim dodavanjem težine za čučnjeve na leđima, prednje čučnjeve i sumo čučnjeve. Čučnjevi s jednim nogama izazovniji je napredak koji se može izvesti s utezima ili bez njih.
Nekoliko savjeta kako najbolje iskoristiti svoje čučnjeve. Leđa držite ravno tijekom svakog čučnjeva, a osim čučnjeva širokih nogu, stopala držite u liniji s koljenima:
Čučnite duboko: što dublje čučnute, veća je aktivacija gluteusa. Dođite do paralele ili ispod paralele.
Proširite svoj stav: ExRx spominje da je veća aktivacija maksimusa gluteusa kada se izvodi čučanj sa širokim položajem nasuprot uskom ili srednjem stavu, ali samo kad se čučanj izvodi s velikim opterećenjem poput bučica ili šanka. Izvadite noge na 125 do 150 posto širine ramena. Prsti malo usmjerite prema širokom položaju.
Stisnite na vrhu: dobrovoljno stisnite glutene tijekom vježbe, ali posebno na vrhu vašeg čučnjeva, kako biste ih zaista aktivirali.
2. Vrtlaci za guzicu
Ovaj potez je sljedeća najbolja vježba za guzicu. To je više tehnički uspon koji zahtijeva praksu. Izvođenje mrtve dizanja nepravilnog oblika može dovesti do ozljeda. Opet, stisnite glutete na vrhu.
3. Dodatni pokreti za stvaranje glutena
Da biste izradili glutene, izvedite i potiske kukova, počevši bez težine i postupno dodajući težinu teškom torbom, trakom ili šipkom. Učinite potiske s dvostrukim i jednostrukim nogom.
Američko vijeće za vježbanje također preporučuje druge sjajne vježbe za podizanje i čvrste stražnjice, uključujući pojačanje, pluće, otmicu bokova u ležaju, vatrene hidrante i udarce kablom.
Cilj je raditi glutene dva do tri puta tjedno kao dio napornog treninga snage tijela. Za rast mišića, napravite tri do šest setova u rasponu od osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Odaberite težinu koja je dovoljno izazovna da se vaše gluteni osjećaju umorno od posljednjeg ponavljanja.
Izgubiti masti
Mišić je čvrst na dodir i ostaje na mjestu - ne propada. Ali ako imate višak tjelesne masti, ona visi sa mišića, zbog čega stražnji kraj izgleda umoran i mekan. Gubitak masti neophodan je dio fiksiranja umočene guze.
Međutim, ExRx ne može smanjiti mjesto. Ne možete samo ciljati stražnjicu radi gubitka masti. Velike su šanse da imate višak masnoća u guzici, a na ostalim dijelovima tijela imate višak masnoće. Da biste izgubili masnoću u cijelom tijelu, tijelo vam je smanjeno kalorično, tako da svaki dan unosite manje kalorija nego što sagorijevate. Izgradnja mišića pomaže obnavljati vaš metabolizam, pa sagorijevate više kalorija cijeli dan. Smanjivanje unosa kalorija zdravom prehranom i bavljenjem kardioom pomoći će vam da povećate deficit.
Kardio razbojnika
Bilo koja vrsta kardiosa sagorijeva kalorije, ali neke su vrste bolje od drugih za ciljanje na guzu. Trčanje, penjanje stepenicama i hodanje na nagibu neki su od najboljih kardio-oblika koji miniraju stražnjicu. Biciklizam, spinning, eliptični trening i step aerobika također su pobjednici.
Za spaljivanje masnoće i izgradnju mišića, intervalni trening visokog intenziteta je vaš najbolji klad, kaže klinika Mayo. To uključuje obavljanje kratkih naleta intenzivne aktivnosti, nakon čega slijedi sporiji period oporavka. Na primjer, naizmjenično trčanje i trčanje na trkačkoj stazi - minutno trčanje, jednosmjerno sprintanje, a zatim ponovite. To radite oko 30 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje. Također možete napraviti intervale na biciklu, stepenicama i eliptičnim.
