Bilo da ga nazovete loptom za stabilnost, švicarskom ili balansnom loptom, možete je koristiti za treniranje svoje jezgre. Konkretnim potezima, poput drobljenja lopte, dodavanja lopte i izbacivanja lopte, ciljajte izravno na mišiće ab, ali ako napravite nešto tako jednostavno kao da poskakujete po lopti, izazov ćete da cijela jezgra, koja uključuje mišiće leđa i kuka, bude jača i zdravija.
Dokaz za jačinu jezgre
Jedna od glavnih uloga vaše jezgre je pomoć u stabilnosti vaše zdjelice. Samo sjedenje na kuglici za stabilnost, za razliku od statične stolice, izaziva vašu ravnotežu i stabilnost, te stoga zahtijeva aktiviranje vaše jezgre. Studija objavljena u časopisu Human Factors za 2015. godinu pokazala je da je izvođenje vježbi rotacije zdjelice, poput pomicanja sprijeda prema natrag ili s jedne na drugu stranu, dok sjedenje na lopti za stabilnost također učinkovit način za pokretanje aktivacije jezgrenih mišića. Odskakivanje je varijacija ovih rotacija, jer zahtijeva da koristite jezgru da biste ostali uspravni i uravnoteženi na lopti, baš kao da ste rolali zdjelicu dok sjedite.
Kako odskočiti
Da biste učinkovito djelovali na srži, koristite pravilnu formu i tehniku prilikom odskakivanja.
Korak 1
Sjednite na fitnes loptu. Posadite noge na kukove udaljenost.
Korak 2
Uvucite pupak prema kralježnici dok počnete odskakati. Usredotočite se na uzlaznu akciju, držeći da je akcija isprva mala. Kako se osjećate ugodnije, odskočite malo više. Čak možete podići noge s poda dok se uspinjete.
3. korak
Mijenjajte pokrete ruku dok odskakujete, dižući se gore-dolje ili sprijeda prema nazad. Ako se osjećate nestabilno, slobodno oslonite ruke na loptu uz bokove kako se ne biste kotrljali na pod.
4. korak
Nekoliko minuta odbijajte kao zagrijavanje za rutinu abdomena cijelog tijela.
Odabir prave veličine
Odbijanje će biti najudobnije, najsigurnije i najučinkovitije kada koristite lopticu za stabilnost prave veličine. Pomoću ovih savjeta utvrdite je li vaša lopta baš za vas:
- Kad sjednete na loptu, noge bi vam trebale lako ležati ravne na podu.
- Koljena se poravnavaju s karlicom, čineći kut od 90 stupnjeva kada sjedite. Vaša bedra trebaju biti paralelna s podom.
- Glava, ramena i bokovi se uspravljaju kada sjednete ravno. Ne treba vam se nagnuti prema naprijed ili natrag kako biste stvorili kut koljena od 90 stupnjeva.
Kuglice dolaze u više veličina, u rasponu od 45 do 85 centimetara. Većina ljudi koji su između 5'1 "i 5 '8" trebat će kuglu od 55 centimetara. Oni koji su viši - 5'9 "do 6'3" - trebali bi ići 65 centimetara; čak i viši bi trebao doseći za najveće veličine. Ljudi kraći od 5'1 "vjerojatno će trebati kuglu od 45 centimetara.
Zaokružite svoj trening
Odskakanje vam ojačava jezgru, ali ne daje vam sveobuhvatnu vježbu. Upotrijebite loptu za druge poteze koji će vam pružiti funkcionalnu, zdravu elektranu:
Spusti se s lopte: Lezite s niskim leđima na loptu, ruke stavite iza glave i zakrivite gornji dio tijela prema bedrima.
Leđni produžeci: najprije lezite trbuh na loptu, noge ispružene ravno iza vas. Postavite ruke uz uši i podignite prsa prema gore i dalje od lopte.
Ptiči psi: Stavite trbuh na loptu rukama i nogama na podu. Naizmjenično produžite desnu ruku / lijevu nogu i lijevu ruku / desnu nogu na suprotne strane prostorije.
Bočne droblje: legnite desni bočni struk na kuglu za stabilnost i poduprite noge uz zid za ravnotežu. Stavite ruke iza glave i stisnite se prema gore kako biste radili lijevu stranu. Upute za okretanje.
