Oko jedne trećine američkih djevojčica u dobi od 10 do 14 godina su na dijeti. Mnogi od njih pribjegavaju pušenju cigareta, povraćanju, postu i drugom nezdravom ponašanju u pokušaju gubitka kilograma. S vremenom ove navike mogu dovesti do punih poremećaja prehrane i utjecati na opće zdravlje. Ključ postizanja zdrave težine je razumjeti vaš metabolizam i poduzeti korake potrebne za optimalno funkcioniranje.
Savjet
Odnos metabolizma kod tinejdžera ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su njihova težina, tjelesni sastav, razina aktivnosti i genetika. Neki ljudi imaju brži metabolizam od drugih, što im omogućuje sagorijevanje više kalorija u mirovanju.
Čimbenici koji utječu na vaš metabolizam
Metabolizam i tjelesna težina su snažno povezani. Zamislite svoj metabolizam kao svoj unutarnji motor. Ono obuhvaća sve kemijske reakcije koje se događaju u živom organizmu za održavanje života. Kao što napominje Harvard Health Publishing, metabolizam se može definirati kao brzina kojom tijelo sagorijeva kalorije za gorivo.
Neki ljudi imaju brzi metabolizam i mogu jesti sve na vidiku, a da ne dobiju kilogram. Ostali nemaju toliko sreće. Vaša brzina metabolizma uvelike ovisi o genetici. Ostali čimbenici, kao što su vaša dob, spol, sastav tijela, razina aktivnosti i prehrambene navike, također igraju ulogu.
Na primjer, muškarci imaju više mršave mase i manje masti u usporedbi s ženama iste dobi i težine, tako da svakodnevno troše više energije. To je zato što su mišići metabolički aktivniji i sagorijevaju više kalorija nego masti. Trening snage, na primjer, može vam pomoći da izgradite mršavu masu, što zauzvrat, dovodi do bržeg metabolizma.
Troškovi energije u adolescenata
Vaša metabolička stopa ovisi o vašoj dobi, između ostalih čimbenika. Prema pregledu objavljenom u srpnju 2014. objavljenom u časopisu Medicine & Science u sportu i vježbanju , stopa metabolizma u mirovanju (RMR) - koja predstavlja stopu kojom tijelo sagorijeva kalorije u mirovanju - je 20 do 25 posto veća kod mladih u odnosu na one starije od 70 godina godina i smanjuje se s godinama u oba spola. Kako znanstvenici ističu, trošak energije za odmor povezan je s količinom mršave mišićne mase.
: Koliko kalorija prirodno sagorijeva tijelo dnevno?
Kao tinejdžerka imate brži metabolizam od svojih roditelja i drugih odraslih. To znači da bi trebalo biti lako kontrolirati svoju težinu uravnoteženom prehranom i vježbanjem.
Pregled iz rujna 2015. u američkom časopisu Clinical Nutrition kaže da su to mladi ljudi, posebice djevojke
Uzmimo, na primjer, nemasno meso, ribu i jaja. Ove namirnice sadrže bogato bjelančevine, za što je potrebno više energije za probavu i razgradnju nego masti i ugljikohidrati. Protein može povećati vaš metabolički stupanj i do 20 do 30 posto. S druge strane, ugljikohidrati će povećati vaš metabolizam za samo 5 do 10 posto, dok dijetalne masnoće mogu povećati vaš metabolički postotak i do 5 posto. Zapis, ovo povećanje metabolizma obično traje samo do tri sata nakon što ste pojeli.
Nadalje, bjelančevine suzbijaju glad i povećavaju sitost, što je izvješteno u pregledu objavljenom u Nutrition & Metabolism u studenom 2014. Ova hranjiva tvar pozitivno utječe na hormone koji reguliraju apetit, olakšavajući tako smanjenje unosa hrane. Stoga možete povećati metabolizam i sagorjeti više kalorija jednostavnim povećanjem unosa proteina.
Smanjite šećer i ispraznite kalorije. Prema istraživačkom radu objavljenom u izdanju časopisa Nutrients za siječanj 2018., žitarice za doručak, soda i kruh primarni su izvor šećera u prehrani tinejdžera. Ove namirnice i pića imaju malo ili nikakvu prehrambenu vrijednost i doprinose povećanju stope pretilosti.
Neka vaša prehrana bude raznolika i napravite zamjene pametne hrane kako biste smanjili kalorije. Zamijenite bijeli kruh kruhom od cjelovitih žitarica, zamijenite soda i energetska pića s vodom preljevom od voća ili nezaslađenim čajem, a bijelu rižu i tjesteninu zamijenite povrćem. Odaberite smeđu rižu preko bijele riže, napunite je lisnatim zelenilom i započnite svoj dan cjelovitim žitaricama umjesto žitarica za doručak.
Učinite vježbanje navikom i ostanite aktivni tijekom dana. Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti, bilo da se radi o plivanju, trčanju, treningu s utezima ili timskim sportovima, sagorijeva kalorije i olakšava gubitak kilograma. No, nemojte pretjerivati - vašem tijelu treba vremena da se oporavi od vježbanja, stoga svakako odmarajte između treninga.
