Chia sjemenke danas se pojavljuju na policama supermarketa, dijelom zahvaljujući svojoj vrhunskoj prehrambenoj vrijednosti, suptilnom ukusu i svestranosti kao sastojku. U stanju su izdržati jaja, ulje ili gluten što ih čini savršenim dodatkom pudingu, pićima i pecivima. Ali namirnice 21. stoljeća nisu se prve zaljubile u ovo hranjivo sjeme; Azteci su široko rasli chia u južnom Meksiku i vjerovali su da hrana ima ljekovita svojstva. Dvije žlice chia sjemenki sadrže oko šest grama proteina i 10 grama vlakana, a više od polovice njegovog ulja korisna je omega-3 masnoća poznata kao alfa-linolenska kiselina (ALA). Chia ulje je jedan od najboljih biljnih izvora ALA, čija se konzumacija povezuje s manjim rizikom od dijabetesa, lomova kostiju, depresije, bolesti srca i drugih kroničnih stanja. Chia je također dobar izvor magnezija, kalcija, cinka i određenih fenolnih spojeva koji štite stanice od oksidativnih oštećenja. O veličini sjemena maka, chia sjemenke dolaze u crnim, sivim i bijelim sortama. Ako nikada niste koristili chia sjemenke, možda će vas iznenaditi njihova svestranost u kuhinji. Čitajte dalje kako biste naučili 10 jednostavnih načina kako dodati ovo sjeme prepuno hranjivih sastojaka u prehranu!
Chia sjemenke danas se pojavljuju na policama supermarketa, dijelom zahvaljujući svojoj vrhunskoj prehrambenoj vrijednosti, suptilnom ukusu i svestranosti kao sastojku. U stanju su izdržati jaja, ulje ili gluten što ih čini savršenim dodatkom pudingu, pićima i pecivima. Ali namirnice 21. stoljeća nisu se prve zaljubile u ovo hranjivo sjeme; Azteci su široko rasli chia u južnom Meksiku i vjerovali su da hrana ima ljekovita svojstva. Dvije žlice chia sjemenki sadrže oko šest grama proteina i 10 grama vlakana, a više od polovice njegovog ulja korisna je omega-3 masnoća poznata kao alfa-linolenska kiselina (ALA). Chia ulje je jedan od najboljih biljnih izvora ALA, čija se konzumacija povezuje s manjim rizikom od dijabetesa, lomova kostiju, depresije, bolesti srca i drugih kroničnih stanja. Chia je također dobar izvor magnezija, kalcija, cinka i određenih fenolnih spojeva koji štite stanice od oksidativnih oštećenja. O veličini sjemena maka, chia sjemenke dolaze u crnim, sivim i bijelim sortama. Ako nikada niste koristili chia sjemenke, možda će vas iznenaditi njihova svestranost u kuhinji. Čitajte dalje kako biste naučili 10 jednostavnih načina kako dodati ovo sjeme prepuno hranjivih sastojaka u prehranu!
1. Chia čokoladni kolačići
I chia i kakao prodaju se kao "funkcionalna" hrana zbog visoke koncentracije nekih korisnih hranjivih sastojaka. Iako u prehrambeno-znanstvenoj zajednici nema široko dogovorene definicije funkcionalne hrane, većina definicija promiče koncept da funkcionalna hrana pruža veće zdravstvene koristi od ostalih namirnica. Chia sjemenke sigurno odgovaraju računu: 60 posto ulja pronađenog u sićušnom sjemenku je vrste omega-3. Brojna istraživanja pokazuju da redovita konzumacija omega-3 smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijelom snižavanjem razine krvnog tlaka i triglicerida, kao i smanjenjem ukupne upale. Čini se da čokolada ima sličan protuupalni i antihipertenzivni učinak, iako istraživači upozoravaju da ne konzumiramo previše šećera dok jede čokoladu. Za savršeno zdravu dozu dvije funkcionalne hrane isprobajte ove chia-čokolade bez šećera.
I chia i kakao prodaju se kao "funkcionalna" hrana zbog visoke koncentracije nekih korisnih hranjivih sastojaka. Iako u prehrambeno-znanstvenoj zajednici nema široko dogovorene definicije funkcionalne hrane, većina definicija promiče koncept da funkcionalna hrana pruža veće zdravstvene koristi od ostalih namirnica. Chia sjemenke sigurno odgovaraju računu: 60 posto ulja pronađenog u sićušnom sjemenku je vrste omega-3. Brojna istraživanja pokazuju da redovita konzumacija omega-3 smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijelom snižavanjem razine krvnog tlaka i triglicerida, kao i smanjenjem ukupne upale. Čini se da čokolada ima sličan protuupalni i antihipertenzivni učinak, iako istraživači upozoravaju da ne konzumiramo previše šećera dok jede čokoladu. Za savršeno zdravu dozu dvije funkcionalne hrane isprobajte ove chia-čokolade bez šećera.
2. Chia voćni namaz
Chia sjemenke formiraju gel kad su izložene vodi, što ih čini korisnim sastojkom u hrani za koju su potrebni zgušnjivači. U tu svrhu, džemovi ili voćni namazi često koriste pektin zbog svojih gelirajućih kvaliteta, ali ne i kao izvor hranjivih sastojaka. Uz iznimku malo vlakana i oko 100 kaloričnih ugljikohidrata po unci, pektin osigurava malo u načinu prehrane. Chia, s druge strane, može poslužiti kao sredstvo za geliranje i hranjivu hranu. Jedna unca chia sjemenki sadrži 138 kalorija i osigurava 10 grama vlakana, 4, 5 grama proteina i devet grama masti - od čega više od polovine omega-3, za koje je dokazano da smanjuju rizik od bolesti srca.
Chia sjemenke formiraju gel kad su izložene vodi, što ih čini korisnim sastojkom u hrani za koju su potrebni zgušnjivači. U tu svrhu, džemovi ili voćni namazi često koriste pektin zbog svojih gelirajućih kvaliteta, ali ne i kao izvor hranjivih sastojaka. Uz iznimku malo vlakana i oko 100 kaloričnih ugljikohidrata po unci, pektin osigurava malo u načinu prehrane. Chia, s druge strane, može poslužiti kao sredstvo za geliranje i hranjivu hranu. Jedna unca chia sjemenki sadrži 138 kalorija i osigurava 10 grama vlakana, 4, 5 grama proteina i devet grama masti - od čega više od polovine omega-3, za koje je dokazano da smanjuju rizik od bolesti srca.
3. Chia Wraps
Chia sjemenke su kuhinjsko sredstvo za sve koji imaju uobičajene alergije na hranu. "Za svoje klijente koji ne mogu jesti gluten ili jaja, preporučujem chia koji se može koristiti kao vezivo u kuhanju", kaže Julie Starkel, MS, MBA, RD, integrativna nutricionistkinja i suvlasnica Metabolic Reset and Weight Program gubitaka u Seattlu. Tri od osam najčešćih alergena hrane - mlijeko, jaja i pšenica ili gluten - koriste se kao osnovni sastojci u mnogim namirnicama. Srećom, kada se izlože vodi chia sjemenke formiraju gel koji može zadržati vlagu i zgušnjavati i emulgirati hranu, što omogućava sitnom sjemenu da zamijeni ove uobičajene alergene. "Možete koristiti chia sjemenke umjesto krušnih mrvica ili jaja u mesnim okruglicama ili šankovima za deserte ili ih dodati u obloge bez glutena kako se ne bi raspadali." Jedan od Julieevih najdražih recepata za propustan, bezglutenski omotač uključuje chia i laneno sjeme, dva sjajna izvora zdravih omega-3 masti. Chia sjemenke su također pametna zamjena za pšenično brašno za one koji gledaju unos ugljikohidrata: Više od 80 posto ugljikohidrata u chia sjemenkama je prehrambena vlakna, tako da dvije žlice osiguravaju samo dva grama neto ugljikohidrata.
Chia sjemenke su kuhinjsko sredstvo za sve koji imaju uobičajene alergije na hranu. "Za svoje klijente koji ne mogu jesti gluten ili jaja, preporučujem chia koji se može koristiti kao vezivo u kuhanju", kaže Julie Starkel, MS, MBA, RD, integrativna nutricionistkinja i suvlasnica Metabolic Reset and Weight Program gubitaka u Seattlu. Tri od osam najčešćih alergena hrane - mlijeko, jaja i pšenica ili gluten - koriste se kao osnovni sastojci u mnogim namirnicama. Srećom, kada se izlože vodi chia sjemenke formiraju gel koji može zadržati vlagu i zgušnjavati i emulgirati hranu, što omogućava sitnom sjemenu da zamijeni ove uobičajene alergene. "Možete koristiti chia sjemenke umjesto krušnih mrvica ili jaja u mesnim okruglicama ili šankovima za deserte ili ih dodati u obloge bez glutena kako se ne bi raspadali." Jedan od Julieevih najdražih recepata za propustan, bezglutenski omotač uključuje chia i laneno sjeme, dva sjajna izvora zdravih omega-3 masti. Chia sjemenke su također pametna zamjena za pšenično brašno za one koji gledaju unos ugljikohidrata: Više od 80 posto ugljikohidrata u chia sjemenkama je prehrambena vlakna, tako da dvije žlice osiguravaju samo dva grama neto ugljikohidrata.
4. Čokoladni Chia puding
"Chia je prepun proteina, vlakana, omega-3 i minerala poput kalcija. Također je jedna od najjednostavnijih superhrana koja se koristi u receptima: Zahvaljujući svojoj maloj veličini i neutralnom ukusu, možete je posipati gotovo bilo čime", raves Julie Morris, autorica najbolje prodavane knjige "Superfood Kitchen" i izvršna kuharica u Navitas Naturals. Samo jedna unca chia sjemenki daje 10 grama vlakana i više od četiri grama omega-3. Kad je chia natopljen u tekućini, "on se zabavlja i nabubri i formira želatinoznu smjesu", kaže Morris. To daje dobru teksturu desertima, pićima i pudinzima. Jedan od Morrisovih najdražih recepata je čokoladni protein Chia puding. Puding se ne kuha; umjesto toga, pomiješaju se osnovni sastojci, a zatim se doda chia sjemenke i ostavi neko vrijeme da upije tekućinu i stvori konzistenciju pudinga.
Zasluge: A_Lein / iStock / Getty Images"Chia je prepun proteina, vlakana, omega-3 i minerala poput kalcija. Također je jedna od najjednostavnijih superhrana koja se koristi u receptima: Zahvaljujući svojoj maloj veličini i neutralnom ukusu, možete je posipati gotovo bilo čime", raves Julie Morris, autorica najbolje prodavane knjige "Superfood Kitchen" i izvršna kuharica u Navitas Naturals. Samo jedna unca chia sjemenki daje 10 grama vlakana i više od četiri grama omega-3. Kad je chia natopljen u tekućini, "on se zabavlja i nabubri i formira želatinoznu smjesu", kaže Morris. To daje dobru teksturu desertima, pićima i pudinzima. Jedan od Morrisovih najdražih recepata je čokoladni protein Chia puding. Puding se ne kuha; umjesto toga, pomiješaju se osnovni sastojci, a zatim se doda chia sjemenke i ostavi neko vrijeme da upije tekućinu i stvori konzistenciju pudinga.
5. Chia mesne okruglice
Mnogi ljudi znaju da chia sjemenke sadrže mnogo vlakana, antioksidanata i omega-3 masti, što ih čini izvrsno hranjivim izvorima hrane. Jedna unce (oko dvije žlice) chia sjemenki sadrži 4, 4 grama alfa-linolenske kiseline (ALA) - što je više od dva i pol puta više od preporučenog dnevnog unosa ALA za muškarce i četiri puta više od preporuke za žene. No chia sjemenke cijenjene su i zbog svoje svestranosti kao sastojaka hrane, posebno za one koji imaju alergije na hranu. Budući da su gluten i jaja dva najčešća alergena iz hrane, recepti koji ih propuštaju postaju sve popularniji. Chia sjemenke mogu stajati u obje u talijanskim mesnim okruglicama.
Zasluge: Wiktory / iStock / Getty ImagesMnogi ljudi znaju da chia sjemenke sadrže mnogo vlakana, antioksidanata i omega-3 masti, što ih čini izvrsno hranjivim izvorima hrane. Jedna unce (oko dvije žlice) chia sjemenki sadrži 4, 4 grama alfa-linolenske kiseline (ALA) - što je više od dva i pol puta više od preporučenog dnevnog unosa ALA za muškarce i četiri puta više od preporuke za žene. No chia sjemenke cijenjene su i zbog svoje svestranosti kao sastojaka hrane, posebno za one koji imaju alergije na hranu. Budući da su gluten i jaja dva najčešća alergena iz hrane, recepti koji ih propuštaju postaju sve popularniji. Chia sjemenke mogu stajati u obje u talijanskim mesnim okruglicama.
6. Chia jogurt
Prema Layneu Liebermanu, RD-u, nagrađivanom kulinarskom nutricionistu i autoru knjige "Dalje od mediteranske prehrane", chia sjemenke bile su dijetalna sastojka naroda Azteka i Maja. "Chia sjemenke imaju blagi okus i lako se mogu dodati gotovo bilo kojoj hrani ili napitku", kaže Layne. Za razliku od lanenih sjemenki, drugog sjemena popularnog zbog sadržaja omega-3 i vlakana, chia sjemenke nije potrebno mljeti da bi iskoristile zdravstvene prednosti. "Moj omiljeni način pripreme chia sjemenki je prvo namočiti sjemenke u tekućinu - ili voćni pire ili bademovo mlijeko. Sjeme upije tekućinu i nabubri da se stvori" chia gel. "Chia gel može se miješati u jogurt ili dodaje se smoothieima ", preporučuje Layne.
Zasluge: 8vFanI / iStock / Getty ImagesPrema Layneu Liebermanu, RD-u, nagrađivanom kulinarskom nutricionistu i autoru knjige "Izvan mediteranske prehrane", chia sjemenke bile su dijetalna prehrana ljudi Azteka i Maja. "Chia sjemenke imaju blagi okus i lako se mogu dodati gotovo bilo kojoj hrani ili napitku", kaže Layne. Za razliku od lanenih sjemenki, drugog sjemena popularnog zbog sadržaja omega-3 i vlakana, chia sjemenke nije potrebno mljeti da bi iskoristile zdravstvene prednosti. "Moj omiljeni način pripreme chia sjemenki je prvo namočiti sjemenke u tekućinu - ili voćni pire ili bademovo mlijeko. Sjeme upije tekućinu i nabubri da se stvori" chia gel. "Chia gel može se miješati u jogurt ili dodaje se smoothieima ", preporučuje Layne.
7. Chia sjeme ljuštenih riba
Iako se konzumiranje ribe potiče dva puta tjedno kao dio zdrave prehrane, mnogi recepti zahtijevaju zdrobiti ribu i kuhati je u ulju, a to inače dodaje puno dodatnih kalorija i masti inače zdravom jelu. Ako želite nešto što je jednako ukusno (ali značajno zdravije), isprobajte ovaj recept Chia Seed Crusted Fish. Osim što imaju visoku koncentraciju omega-3 masti, chia sjemenke su sjajan izvor esencijalnih minerala. Jedna unce (oko dvije žlice) chia sjemenki osigurava 95 miligrama magnezija, otprilike trećinu preporučene dijetetske doze (RDA) za odrasle žene i četvrtinu RDA za mužjake. Chia sjemenke mogu biti važan izvor kalcija za one koji ne podnose mliječne proizvode; jedna unce sjemenki osigurava više od 20 posto RDA kalcija za muškarce i žene.
Zasluge: Demid / iStock / Getty ImagesIako se konzumiranje ribe potiče dva puta tjedno kao dio zdrave prehrane, mnogi recepti zahtijevaju zdrobiti ribu i kuhati je u ulju, a to inače dodaje puno dodatnih kalorija i masti inače zdravom jelu. Ako želite nešto što je jednako ukusno (ali značajno zdravije), isprobajte ovaj recept Chia Seed Crusted Fish. Osim što imaju visoku koncentraciju omega-3 masti, chia sjemenke su sjajan izvor esencijalnih minerala. Jedna unce (oko dvije žlice) chia sjemenki osigurava 95 miligrama magnezija, otprilike trećinu preporučene dijetetske doze (RDA) za odrasle žene i četvrtinu RDA za mužjake. Chia sjemenke mogu biti važan izvor kalcija za one koji ne podnose mliječne proizvode; jedna unce sjemenki osigurava više od 20 posto RDA kalcija za muškarce i žene.
8. Cherry Chia Fresca
Vjerojatno ste vidjeli chia sjemenke suspendirane u bocama s sokom u trgovini, ali jeste li znali da je "chia fresca" tradicionalno piće u Meksiku i Srednjoj Americi? Chia sjemenke povijesno je uzgajao Aztec u južnom Meksiku i bio je cijenjen zbog svog hranjivog sadržaja i ljekovitih svojstava. Sjemenke chia i danas su popularne zahvaljujući svojim korisnim hranjivim tvarima, koje uključuju ALA omega-3 masne kiseline i važne antioksidante kao što su izoflavoni i antocijanini. Ove hranjive tvari, poznate i kao polifenoli, štite od raka, srčanih bolesti i dijabetesa sprečavanjem ili popravljanjem stanica oštećenih slobodnim radikalima. Osim što sadrže hranjive tvari koje sprečavaju bolest, chia sjemenke se proširuju kada se stave u tekućinu, što ih čini zabavan dodatak pićima poput chia freske!
Zasluge: bhofack2 / iStock / Getty ImagesVjerojatno ste vidjeli chia sjemenke suspendirane u bocama s sokom u trgovini, ali jeste li znali da je "chia fresca" tradicionalno piće u Meksiku i Srednjoj Americi? Chia sjemenke povijesno je uzgajao Aztec u južnom Meksiku i bio je cijenjen zbog svog hranjivog sadržaja i ljekovitih svojstava. Sjemenke chia i danas su popularne zahvaljujući svojim korisnim hranjivim tvarima, koje uključuju ALA omega-3 masne kiseline i važne antioksidante kao što su izoflavoni i antocijanini. Ove hranjive tvari, poznate i kao polifenoli, štite od raka, srčanih bolesti i dijabetesa sprečavanjem ili popravljanjem stanica oštećenih slobodnim radikalima. Osim što sadrže hranjive tvari koje sprečavaju bolest, chia sjemenke se proširuju kada se stave u tekućinu, što ih čini zabavan dodatak pićima poput chia freske!
9. Chia Smoothie
Nijedan popis recepata chia sjemenki ne bi bio potpun bez spominjanja chia smoothieja. Chia sjemenke imaju neke iste prednosti od lanenog sjemena, još jednog popularnog smoothie sastojka. Oba sjemena sadrže mnoštvo vlakana i omega-3 masti, ali laneno sjeme nije u potpunosti probavljivo u cijelom obliku; moraju se mljeti kako bi im se osigurala puna doza njihovog korisnog sadržaja masti. Nažalost, mleveni lan je ranjiv na oksidaciju i može se brzo pokvariti, pa mnogi ljudi samljeju laneno sjeme neposredno prije upotrebe. Ovaj korak može biti potreban, posebno u užurbanim jutarnjim satima kada nema sekunde. Chia sjemenke su superiorne na najmanje dva načina: Ne samo da se mogu koristiti u cjelini, već sitne sjemenke imaju jednu od najviših koncentracija omega-3 masti među biljnim izvorima. A koje je bolje mjesto za korištenje od zdravog jutarnjeg smoothieja!
Zasluge: Alliance / iStock / Getty ImagesNijedan popis recepata chia sjemenki ne bi bio potpun bez spominjanja chia smoothieja. Chia sjemenke imaju neke iste prednosti od lanenog sjemena, još jednog popularnog smoothie sastojka. Oba sjemena sadrže mnoštvo vlakana i omega-3 masti, ali laneno sjeme nije u potpunosti probavljivo u cijelom obliku; moraju se mljeti kako bi im se osigurala puna doza njihovog korisnog sadržaja masti. Nažalost, mleveni lan je ranjiv na oksidaciju i može se brzo pokvariti, pa mnogi ljudi samljeju laneno sjeme neposredno prije upotrebe. Ovaj korak može biti potreban, posebno u užurbanim jutarnjim satima kada nema sekunde. Chia sjemenke su superiorne na najmanje dva načina: Ne samo da se mogu koristiti u cjelini, već sitne sjemenke imaju jednu od najviših koncentracija omega-3 masti među biljnim izvorima. A koje je bolje mjesto za korištenje od zdravog jutarnjeg smoothieja!
10. Na doručku pospite chia sjemenke
Jednostavan način za uključivanje chia sjemenki za koje ni recept nije potreban jest njihovo posipanje po vašoj zobenoj kaši, granoli, žitaricama ili drugim obrocima doručka. Sitne sjemenke su hrskave kada su suhe i gotovo bez ukusa, pa dodaju teksturu hrani bez promjene okusa. To je jednostavan način da dobijete hranjiviji doručak. Chia sjemenke sadrže više polifenola nego malina, više omega-3 od lanenog sjemena i isto toliko vlakana kao i dvije trećine šalice zobi. Chia sjemenke su također dobar izvor magnezija, kalcija i cinka. Ali budite svjesni da nabubre kada ih nekoliko minuta ostave u tekućini, pa ako želite da ostanu hrskavi u zdjeli s žitaricama s mlijekom, bolje je da ih pojedete brzo.
Zasluge: AD077 / iStock / Getty ImagesJednostavan način za uključivanje chia sjemenki za koje ni recept nije potreban jest njihovo posipanje po vašoj zobenoj kaši, granoli, žitaricama ili drugim obrocima doručka. Sitne sjemenke su hrskave kada su suhe i gotovo bez ukusa, pa dodaju teksturu hrani bez promjene okusa. To je jednostavan način da dobijete hranjiviji doručak. Chia sjemenke sadrže više polifenola nego malina, više omega-3 od lanenog sjemena i isto toliko vlakana kao i dvije trećine šalice zobi. Chia sjemenke su također dobar izvor magnezija, kalcija i cinka. Ali budite svjesni da nabubre kada ih nekoliko minuta ostave u tekućini, pa ako želite da ostanu hrskavi u zdjeli s žitaricama s mlijekom, bolje je da ih pojedete brzo.
Što misliš?
Već jedete chia sjemenke? Ako je tako, kako ih uključiti u svoju prehranu? Imate li omiljene chia recepte koje biste željeli podijeliti? Koji od ovih recepata najviše volite isprobati? Javite nam vaše misli - volimo čuti od vas!
Zasluge: A_Lein / iStock / Getty ImagesVeć jedete chia sjemenke? Ako je tako, kako ih uključiti u svoju prehranu? Imate li omiljene chia recepte koje biste željeli podijeliti? Koji od ovih recepata najviše volite isprobati? Javite nam vaše misli - volimo čuti od vas!
