Ljudsko je tijelo lukava stvar - iako možda osjećate bol u donjem dijelu leđa ili se bore s bokovima, stvarni uzrok mogu biti napeti mišići u kvadricepsu. I oni koji su previše sjedeći ili pretjerano aktivni osjetljivi su na uske kvadricepse koji stvaraju neuravnoteženu napetost mišića na bokovima. Ako ostane bez rukava, previše zategnuti kvadriceps može utjecati na držanje i tjelesnu mehaniku, što dovodi do bolova u leđima i povećava rizik od ozljeda kuka i koljena.
Quadriceps mišići
Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i sartorius nalaze se na prednjem dijelu vašeg bedara, a sastoje se od četiri mišića vašeg kvadricepsa, a sva četiri mišića utječu na kretanje u koljenu. Rectus femoris, najveći od ove četiri, prelazi preko kuka i djeluje s iliopsoas mišićem, smještenim u zdjeličnom dnu, kako bi stvorio fleksiju kuka.
Kada su mišići kvadricepsa preopterećeni atletskim pokretima, poput skoka, trčanja ili treninga s utezima, oni mogu postati zbijeni i neelastični te stvoriti neuravnoteženu napetost na zglobovima. Stojeći s hiper ispruženim koljenima, kao i dugotrajno sjedenje, također može stvoriti stezanje u kvadricepsu. Kad su uske kvadricepse popraćene slabim stegnućima, imate sve sastojke za ozljedu ACL-a.
Čvrstoća fleksa fleke
Vaš kostur je kinetički lanac, što znači da položaj jednog zgloba može utjecati na položaj njegovog susjeda. Stoga, kada jedan zglob nije u položaju, može imati domino učinak na ostale zglobove. Četvoronošci se odmaraju tik do fleksorusa kuka, pa kad četvorci postanu prezategnuti, povlače se na fleksore kuka.
Kad se to dogodi, fleksor kuka vrši silu na zdjelicu, što ga naginje naprijed i izbacuje bokove izvan poravnanja. Prednji nagib zdjelice povećava zakrivljenost donjeg dijela leđa, komprimirajući kralježnice i hiperekstenzirajući koljena. Čvrsti fleksori kuka mogu dovesti do bolova u leđima i koljenima te mogu promicati neučinkovito kretanje tijekom sporta što može dovesti do ozljeda.
Poravnavanje patele
Čvrsti kvadricepsi također mogu dovesti do neusaglašenosti patele, ili kapka koljena, uzrokujući bolno stanje poznato kao sindrom boli patelo femoralnog zgloba. Uz pretjeranu upotrebu tijekom sporta, otežavajući čimbenici uključuju i dugotrajno sjedenje, čučanje, penjanje stepenicama i trčanje. PFPS je često uzrokovan neuravnoteženom napetošću mišića u zglobu koljena što prisiljava patelu da se povuče izvan kolosijeka. Tipično, rektus femoris i vastus lateralis djeluju bočno na kapku koljena koje je potrebno nadoknaditi jačanjem vastus medialis i istezanjem zategnutijih mišića.
Vraćanje ravnoteže
Poboljšajte mišićnu ravnotežu na kuku i koljenu svakodnevno istežući kvadricepse i radite na jačanju suprotstavljenih mišića, posebno mišića potkoljenica i glutealnih mišića. Započnite s jednostavnim rastezanjem poput klasičnog quad-stretch-a:
- Stanite uz zid ili stolicu. Pomoću jedne ruke za balansiranje uhvatite za gležanj vanjske noge i povucite petu prema stražnjici.
- Usmjerite koljeno ravno prema podu i potpuno ispružite bok.
- Držite se protežu 30 do 60 sekundi.
