Dok noću brzo spavate, vaš mozak besno radi na obradi informacija i ažuriranju memorije. Ovaj se fenomen pojavljuje za vrijeme brzog pomicanja očiju - ili REM - faze spavanja. REM spavanje događa se svakih 60 do 90 minuta tijekom spavanja i traje samo oko pet minuta. Kako nastavljate spavati, raste dužina između REM ciklusa i duljine stvarnog REM ciklusa. REM je ključan za memoriju, opuštanje i zalihe energije, zato je važno strukturirati svoju rutinu spavanja za duže, kvalitetnije REM cikluse.
Korak 1
Planirajte rutinu spavanja koju slijedite svake večeri kako biste pripremili i um i tijelo za krevet. Prvi REM ciklus započinje otprilike 90 minuta od vremena kada zaspite, što bi se moglo odgoditi ako niste pravilno spremni za krevet. Rutina spavanja treba uključivati aktivnosti koje vam pomažu da se opustite, poput čitanja knjige, kupanja ili meditacije. Izbjegavajte video ekrane 30 do 60 minuta prije spavanja, jer propušteno svjetlo može održati vaš mozak aktivnim čak i nakon što ugasite svjetla.
Korak 2
Uredite dom i svoj raspored kako biste ograničili noćno buđenje. Dok su neka noćna buđenja, poput pohađanja djeteta, neizbježna, buđenje zbog dojave mobitela, prekomjerna buka ili jaka svjetla mogu se ukloniti. Noćno buđenje može prekinuti vaš REM ciklus tako da ne postignete pomlađujuće efekte pravilnog noćnog sna.
3. korak
Zaustavite ponašanje koje je kontraproduktivno za dobar noćni san. Pijenje kofeina manje od četiri sata ili jesti manje od dva do tri sata prije spavanja zapravo može stvoriti energiju i otežati vam spavanje i utjecati na vaš REM ciklus spavanja.
4. korak
Spavati dodatni sat. Budući da se REM ciklusi događaju svakih 60 do 90 minuta, dodavanjem dodatnih 60 do 90 minuta na vrijeme spavanja može se osigurati barem jedan još REM ciklus spavanja nego što to trenutno doživljavate. Zdrava odrasla osoba treba svake noći od sedam do devet sati sna, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje. Idite ranije u krevet ili spavajte sat vremena duže ujutro kako bi vam spavanje bilo više restorativno i blagotvorno.
5. korak
U toku dana se prepustite napitku. Sve dok drijema traje od 60 do 90 minuta, tijekom kratkog vremena postići ćete ciklus od REM spavanja. Zamislite svoje spavanje kao bankovni račun; propuštanje optimalne količine sna svake noći može vas dovesti u dugove. Tijekom dana uzimanje napitaka može vam pomoći otplatiti taj dug kako biste se vratili na put i nastavili uživati u blagodatima spavanja u REM-u.
