Trbušni rektus i kosa trbušni su mišići u vašem želucu. Rektus abdominis teče od prsnog koša do zdjelice, a obline su na stranama. Ako vašem želucu nedostaje definicija i želite brzo izgraditi velike trbušne mišiće, to trebate poduzeti na pravi način. Izvođenje ab vježbi definitivno je dio plana igre, ali morate uključiti i ostale dijelove tijela.
Uključite složene vježbe
Izvodite složene vježbe za povećanje mišićne mase po cijelom tijelu i za izgradnju stomačnih mišića. Složene vježbe istodobno rade više mišića što dovodi do brze veličine i rasta. Oni također traže da na silu uključite svoj abs kako biste stvorili snagu i ostali u dobroj formi. Radite vježbe poput presova s bučicama u prsima, preše s ramenima, dizanja, uranjanja, čučnjeva i mrtve dizalice. Uzmite jedan slobodni dan između treninga i trenirajte tri dana u tjednu. Izvršite 10 do 12 ponavljanja i tri do četiri seta s najtežim utezima koje možete podići.
Vježbajte cijelo trbuh
Vježbajte sve regije vašeg trbuha. Napravite vježbe za donji trbuh, gornji trbuh i obline kako biste osigurali da ciljate cijelo područje trbuha. Primjeri visećih nogu, uvlačenja koljena, bočni zavoji, trunčići na biciklu, stabilnosti kuglice za stabilnost i v-up prozora su primjeri.
Upotrijebite pravilan obrazac
Izvršite odgovarajuću formu svojim vježbama, kaže Američko vijeće za vježbanje. Primjerice, uzmite viseću nogu. Objesite se s šanka s nogama ravno prema podu. Noge držite zajedno, podignite ih neprekidno, ali ne brzo, i zaustavite se kad se barem paralelno nose s podom. Snažno stisnite aps na cijelu sekundu, polako spustite noge natrag prema dolje i ponovite. Udahnite dok podižete noge i udišete dok ih spuštate. Primijenite iste tehnike na sve svoje vježbe za ab.
Dodajte otpor za Max efekt
Dodajte otpor da biste dobili maksimalnu količinu novih mišićnih vlakana. Nosite utege gležnja s vježbama podizanja nogu, a u rukama držite bučice, barele ili kuglu s lijekovima s vježbama koje uključuju vaš torzo, poput bočnih zavoja i škripca stabilnosti.
Cilj je kvaliteta, a ne količina
Količina žrtve za kvalitetu. Napravite stotine neurednih ponavljanja svojim vježbama neće dati kvalitetne rezultate. Držite ponavljanja u rasponu od 15 do 20 i ciljajte na tri do četiri serije sa svakom vježbom. Povećajte otpor svojim vježbama čim budete u mogućnosti napraviti 20 ponavljanja lako. Radite trbušnjake tri dana u tjednu i uzmite barem jedan slobodni dan da spriječite prekomjerno treniranje.
Neka krene
Smanjite masnoću na svom trbuhu radeći kardio barem 150 do 300 minuta tjedno, u skladu s Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance . Izvodite bilo koju vrstu kardioa u kojoj uživate, kao što je žurno hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje ili kickboxing u trajanju od 30 do 45 minuta u umjerenom intenzitetu. Radite svoj aps odmah nakon kardio sesija.
Spavaj noć
Poboljšajte svoje navike spavanja. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti odrasli bi trebali spavati sedam do devet sati navečer. Obavezno ispunite ove smjernice za poticanje oporavka mišića i za održanje energije tijekom vježbanja.
