Ono što konzumirate nakon dobre vježbe važno je za oporavak. Piće nakon vježbanja može opskrbiti hranjivim tvarima i hidratacijom kako bi pomoglo vašem tijelu da se izgradi i popravi, tako da ćete svojim naporima vježbanja dobiti željene rezultate.
Mnogo komercijalnih proizvoda je dostupno kao napitci za oporavak i hidratacijski napici. Saznajte koje komponente biste trebali potražiti kako biste odredili koje najbolje odgovaraju vašim potrebama.
Savjet
Nakon vježbanja potrebna vam je kombinacija hidratacije i hranjivih sastojaka kako biste nadoknadili izgubljene tekućine i potaknuli oporavak mišića. Protein i elektroliti važni su dodaci vašem piću nakon vježbanja.
Protein za oporavak mišića
Vjerojatno ste čuli koliko je važan protein za prehranu nakon vježbanja. U pozicijskom dokumentu objavljenom u lipnju 2017. Međunarodno društvo za sportsku prehranu objašnjava da kombinacija aktivnosti koja stimulira mišiće (posebno trening otpora) i konzumacija kvalitetnih proteina potiče sintezu mišićnih proteina - sposobnost vašeg tijela da koristi aminokiseline za popravak i izgraditi mišićnu masu.
Istraživanje objavljeno u Frontiers in Nutrition u rujnu 2018. primjećuje da unos proteina u razdoblju nakon vježbanja ima potencijalno korisnu ulogu u optimizaciji tjelesnih performansi i ima pozitivan utjecaj na oporavak.
Iako se ponekad sugerira da vam protein ne treba odmah nakon vježbanja i da bi konzumiranje prije bilo odgovarajuće, istraživači primjećuju da je razborito nastaviti rutinu proteina nakon vježbanja, jer će to samo pomoći, a ne naštetiti vašem oporavku, prilagodba mišića i pojačana snaga.
Međunarodno društvo za sportsku prehranu napominje da je konzumiranje cjelovite hrane (piletina, meso, riba) idealan način za postizanje potrebnih proteina nakon vježbanja, a to nije uvijek praktično, pogotovo ako sportaš obavlja velike količine treninga.
Mala studija o 41 muškarcu i ženi objavljena u kolovozu 2018. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da, u usporedbi s neproteinskim kontrolnim obrokom nakon vježbanja, konzumiranje kvalitetnih izvora proteina iz mesa ili proteina surutke jednako doprinosi poboljšanju organizma sastav kada se konzumira nakon treninga snage.
Dakle, ima smisla popiti napitak nakon vježbanja koji sadrži proteine. Iako se whey protein, derivat mlijeka, često preporučuje zbog njegove lako probavljivosti i optimalne ponude aminokiselina, to nije vaš jedini izbor. Istraživanja pokazuju da protein graška može biti jednako vrijedan - i sjajna opcija ako ste na biljnoj prehrani.
Sport je objavio malu studiju na 15 muškaraca i žena u siječnju 2019. godine koja je pokazala da je unos proteina sirutke i graška dao slične rezultate kada je riječ o sastavu tijela, debljini mišića, izvedbi i snazi nakon osam tjedana visokog intenziteta, funkcionalnog treninga. Pića su isporučila 24 grama proteina nakon vježbanja (kao i u ostalim točkama tijekom dana.)
Točno koliko proteina trebate konzumirati u piću za oporavak ovisi o intenzitetu treninga, trajanju vježbanja, broju treninga dnevno i vrsti vježbanja. Međunarodno društvo za sportsku prehranu sugerira da optimalna razina proteina koju konzumiramo nakon vježbanja također ovisi o dobi i veličini, ali količine u rasponu od 20 do 40 grama su obično prikladne. Pomiješajte proteinski prah s vodom, mlijekom - kravljim, bademom ili kokosom - ili sokom.
Savršeni napitak za oporavak
Čokoladno mlijeko ukusan je i učinkovit izbor za piće za oporavak od vježbanja. Hidrira vas i ima hranjive sastojke koji će vam pomoći da se oporavite, plus da je ukusan i ukusan. Sadrži 8 grama proteina po šalici i 32 grama ugljikohidrata. Prema metaanalizama objavljenim u Europskom časopisu za kliničku prehranu u lipnju 2019., više studija pokazuje da čokoladno mlijeko daje slične ili superiorne rezultate u usporedbi s placebom ili drugim napitcima za oporavak u smislu oporavka od vježbanja.
Obavezno odaberite kravlje mlijeko od čokolade ili sojino mlijeko, a ne bademovo ili drugo "alternativno" mlijeko. Prvi sadrže protein koji je koristan za oporavak; mnoge biljke na bazi biljaka nemaju.
Napici i hranjivi sastojci za oporavak
Ostali spojevi koji se nalaze u pićima, kao što su antocijanini i flavonoidi, također pomažu u oporavku nakon vježbanja. Posebno sok od višnje sadrži snažne antioksidante koji vam pomažu da se brzo oporavite i s manje boli kod vježbanja.
U izdanju izdanja Current Report Reports Sports za medicinu od srpnja / kolovoza 2017. utvrđeno je da 8 do 12 unci soka od višnje koji se konzumira nakon vježbanja (kao i u drugim vremenima tijekom dana) potiče oporavak od vježbanja i natjecanja smanjujući bol, smanjuje markere upale i oksidativni stres i ubrzava oporavak snage. Sok od višnje od trešnje posebno je vrijedan za one sportaše koji se žele brže vratiti treningu i natjecanju.
Zeleni čaj je još jedan vrijedan napitak nakon vježbanja koji može blago potaknuti vašu energiju zbog sadržaja kofeina i pomoći vam da se oporavite antioksidansima. Mala studija 20 neobučenih muškaraca objavljena u časopisu Physiology & Behavior u listopadu 2018. testirala je učinke zelenog čaja na mišićnu bolove izazvanu vježbanjem, oštećenje mišića i oksidativni stres.
Nakon vježbanja suplementacija zelenim čajem nije pomogla bol u mišićima, ali smanjila je markere ili dokaze o oštećenju mišića nakon vježbanja. Osjećate vježbanje, ali mišići nisu ni toliko pod stresom i mogu se brzo oporaviti ako nakon vježbanja pojedete malo zelenog čaja.
Hidracijski napici nakon vježbanja
Američko vijeće za vježbanje preporučuje da pijete 8 unci tekućine 30 minuta nakon vježbanja. A ako ste bili dovoljno marljivi da se odvažite prije i nakon vježbanja, trebali biste konzumirati 16 do 24 unce tekućine za svaki kilogram tjelesne težine izgubljene tijekom vježbanja.
To je uz dodatak 20 unci tekućine koju ste trebali piti dva do tri sata prije vježbanja i 8 unce 30 minuta prije, kao i 7 do 10 unci koje ste konzumirali svakih 10 do 20 minuta dok ste vježbali.
U časopisu Primijenjena fiziologija u izdanju za travanj 2017., istraživački rad primijetio je da pijenje velike količine obične vode za oporavak može dovesti do diureze (ili učestalog mokrenja), što može ometati vaš status dugotrajne hidratacije.
Istraživači savjetuju dodavanje natrija u rehidracijsku otopinu kako bi se održala ravnoteža tekućine. Uz to, tekućina s ugljikohidratima i bjelančevinama može dodatno poticati dugoročnu hidrataciju jer pomaže apsorpciji i distribuciji gutane vode.
Mnoga sportska pića uključuju dodani natrij, ugljikohidrate (često u obliku šećera) i ponekad proteine. Napitak možete napraviti i sa mješavinom ovih hranjivih sastojaka stvaranjem smoothieja od svježeg voća, proteinskog praha i bademovog mlijeka (ili drugog mlijeka ili vode).
