"Ali odakle ti protein?" je pitanje koje se često postavlja veganima. Kako veganska prehrana ne sadrži životinjske proizvode, ljudi pretpostavljaju da je nemoguće dobiti dovoljno proteina. Međutim, ono što mnogi ne shvaćaju je da sva hrana sadrži proteine, a mnoga biljna hrana je bogat izvor. Iako će možda trebati malo više planiranja, veganska prehrana s visokim proteinima i ujedno je i ostvariva i zdrava.
Što Vegani jedu?
Postoji neka zbrka u pogledu razlike između vegetarijanske i veganske prehrane. Vegetarijanci ne jedu životinjsko meso, ali će jesti životinjske proizvode poput jaja i mliječnih proizvoda. Neki vegetarijanci jedu mliječno mlijeko, ali ne jaja, a neki jedu jaja, ali ne i mliječna. Vegetarijanski izvori proteina obilniji su od veganskih.
Vegani ne jedu hranu životinjsku životinju, niti meso niti životinjske proizvode - ne jaja ili mliječne proizvode. U pravoj veganskoj prehrani pristalice čak i izbjegavaju med, jer ga čine pčele. Vegani jedu:
- Voće
- Povrće
- Žitarice i žitarice
- orašasto voće
- Grah, grašak i leća
- sjemenke
- Biljno mlijeko i jogurt na bazi biljaka
: 12 savjeta za ispravnu vegetarijansku dijetu
Veganska proteinska hrana
Prvi zadatak je razviti svoj popis sve visoko proteinske veganske hrane iz koje možete izabrati. Pomoću tih podataka možete osmisliti svoj veganski plan veganskog obroka kako biste unijeli što više proteina. Opsežan, ali ne iscrpan popis veganskih hrana s visokim stupnjem proteina uključuje:
- Quinoa: 8 grama po šalici, kuhana
- Tofu: 10 grama po 1/2 šalice
- Tempeh: 15 grama po 1/2 šalice
- Edamame: 8, 5 grama po šalici
- Seitan: 21 grama po 1/3 šalice
- Leća: 9 grama po 1/2 šalice
- Slanutak: 7, 25 grama po 1/2 šalice
- Bademi: 8 grama po 1/4 šalice
- Sjemenke konoplje: 10 grama u 2 žlice
- Brokula: 8 grama u 2 srednje stabljike
- Krompir: 8 grama u jednom velikom pečenom krumpiru
- Sojino mlijeko: 7 grama po šalici
- Spirulina: 8 grama u 2 žlice
Neki od ovih izvora proteina mogu vam biti nepoznati. Upoznajte ih jer su hranljivi načini za povećanje unosa proteina:
Quinoa: Često se naziva zrno, quinoa je ustvari sjeme koje kuha poput kuskusa. Možete ga koristiti u salatama ili uz komad sejtana ili tofua na žaru.
Seitan: Pšenični gluten koji se često koristi za izradu zamjena za meso. Upijaju okuse i savršeni su za mariniranje, a zatim i roštilj. Nije dobar izbor ako ste intolerantni na gluten ili imate celijakiju.
Tofu: sojina skuta čija se tekstura kreće od vrhnja do čvrstog i sirastog sira. Čvrste verzije često se koriste u pomfritu, dok se meke sorte koriste u smoothie-u.
Tempeh: Fermentirana soja koja tvori gust, žvakav kolač. Kao i seitan, tempeh je najbolje marinirati, a zatim peći na žaru ili dodati uz prženje.
Edamame: Svježa soja koja se može jesti na pari i jesti ravno iz mahuna ili granatirana i dodati juhama, salatama i pomfritima.
Spirulina: plavozelena alga bogata proteinima, kao i željezom i B vitaminima. Obično dolazi u obliku praha i može se dodati u smoothieje ili posipati salatama i drugim jelima za povećanje sadržaja proteina.
Držite ove namirnice na rotaciji u svom visoko proteinskom veganskom obroku, i bit ćete sigurni da ćete dobiti dovoljno proteina svaki dan.
Kompletni Versus nepotpuni biljni proteini
Druga greška koju ljudi često čine je razmišljanje da je biljni protein nekako manje vrijednosti od životinjskog proteina. Točno je da je većina biljnih bjelančevina "nepotpuna", odnosno nedostaje ili ima malo jedne ili više aminokiselina, građevnih blokova proteina. Da bi vaše tijelo moglo učinkovito koristiti protein koji jedete, potrebno vam je unositi dovoljno svih esencijalnih aminokiselina.
Rašireni je mit da, kako biste dobili dovoljno aminokiselina, morate jesti "komplementarne" biljne proteine zajedno pri svakom obroku. Smatra se da su komplementarne proteinske namirnice one koje ispunjavaju niske ili nedostajuće aminokiseline drugog izvora proteina. Primjer su riža i grah. Žitarice često sadrže malo lizina, ali grah je bogat izvor aminokiseline. Grah je uglavnom nizak u aminokiselini metionin, a žitarice su bogat izvor.
Istina je da dok god svakodnevno jedete raznovrsnu hranu kao dio dobro zaokružene, dovoljno kalorične prehrane, dobit ćete sve potrebne aminokiseline i ne morate brinuti. o jedenju određene hrane istovremeno.
Postoje iznimke od pravila. Neke biljne namirnice daju kompletni protein, uključujući soju, konoplju i heljdu.
Proteinski dodaci u visoko proteinskim planovima veganske prehrane
Većina vegana može dobiti sav potreban protein, a zatim i neki, bez potrebe za dodatkom proteina. Međutim, ponekad na kraju dana shvatite da vam nedostaju proteinski ciljevi. U tim situacijama sigurno možete ukapati malo proteinskog praha u svoj desertni smoothie.
Brzi doručci u pokretu još su jedan put kada nam proteinski dodaci mogu dobro doći. Samo uzmite malo smrznutog voća, šaku špinata i bilo što drugo što imate po ukusu i kombinirajte ga s žličicom proteinskog praha u vašem blenderu. To je visoko proteinski veganski obrok koji možete ponijeti sa sobom u autu dok žurite na posao, umjesto da se oslanjate na zdjelu nisko proteina sa žitaricama ili komadu tosta.
Samo pripazite da odaberete visokokvalitetni bjelančevinski prah koji sadrži malo šećera ili šećera. Potražite sastojke poput konoplje, bundeve, proklijale riže, spiruline, graška i chia. Ne samo da ćete dodati protein u smoothie, nego ćete dodati i niz vitamina, minerala i antioksidanata.
Koliko proteina vam treba
Da biste isplanirali vegansku prehranu s visokim proteinima, prvo utvrdite koliko proteina trebate svaki dan. Preporučeni dnevni unos koji je utvrdila Nacionalna medicinska akademija iznosi 46 grama dnevno za žene i 56 grama dnevno za muškarce. Promatrajući popis veganske hrane s visokim stupnjem proteina, ovi ciljevi su lako dostupni.
Neki će ljudi trebati više proteina nego RDA. Dizači tegova, bodybuilderi i vrlo aktivni ljudi često trebaju više proteina kako bi podržali popravak i rast mišića. Ti ljudi bi trebali ciljati na 1, 2 do 1, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana, prema Chris Mohr, doktor znanosti, RD. Za osobu koja teži 160 kilograma, to bi bilo 87 do 130 grama dnevno.
Pojedinci koji su zainteresirani za gubitak kilograma također će htjeti povećati unos proteina. Studija objavljena u 2017. godini u Obesity Facts otkrila je da su ljudi koji su jeli više proteina svaki dan izgubili više kilograma na kraju šestomjesečnog razdoblja od onih koji su jeli manje proteina.
: Plan zdrave veganske prehrane
