Dobra je ideja unijeti puno vlakana u svoju prehranu da biste smanjili rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka crijeva. Dobijanje vlakana iz različitih namirnica najbolje je jer jedenje previše hrane iz jednog izvora možda vam neće donijeti sve prednosti zdrave uravnotežene prehrane. Mnogi Amerikanci ne dobivaju dovoljno vlakana, a prosječna odrasla osoba pojede samo 15 grama vlakana dnevno prema Harvard School of Public Health. To je znatno ispod dnevne preporučene količine potrebne za optimalno zdravlje koju preporučuju Upućeni prehrambeni unosi.
Što je Roughage?
Grožđe, također poznato kao vlakno ili skupno, vlaknasti je probavljivi spoj koji vaše tijelo ne može apsorbirati. Pomaže u prolasku hrane i otpadnih proizvoda kroz crijeva. Vlakna su obično povezana s pravilnom rada crijeva, crijevnim smetnjama i smanjenim rizikom za razvoj divertikulitisa, ali krma je korisna i za cjelokupno zdravlje. Vlakna se nalaze u mnogim voćem, povrću, žitaricama i mahunarkama, orasima i sjemenkama.
Vlakna u cjelovitom zrnu
Vlakna koja se nalaze u cjelovitim žitaricama uglavnom su netopljiva ili se ne rastvaraju u vodi te dodaju vodu i količinu u stolicama. Prema tome, jedenje cjelovitih žitarica izvrstan je način liječenja kroničnog opstipacije i ublažavanja nelagode divertikulitisa. Pronalaženje cjelovitih žitarica nije teško; samo pročitajte činjenice prehrane na poleđini žitarica, kruha i tjestenine u trgovini. Na primjer, USDA robna marka prehrambenih proizvoda kaže da tjestenina od cjelovite pšenice sadrži oko 6 grama dijetalnih vlakana. To je više od četvrtine vašeg dnevnog minimalnog zahtjeva, a to je 25 grama dnevno za žene; 38 grama za muškarce, prema Odboru za hranu i prehranu Instituta za medicinu. Za optimalnu korist od vlakana, odaberite kruh od punog pšenice koji sadrži 2 grama ili više vlakana.
Vlakna u mahunarkama
Grah je prirodna hrana bogata vlaknima i trebao bi biti glavni sastojak u vašoj prehrani. Mahunarke su izvor topljivih vlakana, odnosno vlakana koja se otapaju u vodi. Rastvorljiva vlakna povezana su sa značajnim padom nezdravog kolesterola i dobra su za zaštitu zdravlja vašeg srca. A vlakno u grahu čini ih punjenjem, što je korisno za kontrolu težine. Dodajte grah u juhe, kasike i salate za lako dodana vlakna. Za još veće zdravstvene koristi, zamijenite crveno meso mahunarkama. Grah može biti koristan u smanjenju rizika od raka dojke, pokazala je studija iz 2018. objavljena u časopisu Cancer Medicine. Iz nalaza iz 2.135 slučajeva karcinoma dojke, zaključak je potvrdio da hrana bogata vlaknima, poput graha, može umanjiti rizik od agresivnog karcinoma dojke.
Voće i povrće
Voće i povrće ne samo da sadrže visoku stočnu hranu, već sadrže i prirodne vitamine, minerale i hranjive tvari, poput vitamina A i vitamina C. Sirovo voće i povrće najbolji su izvor vlakana, pa pokušajte da salate postanete dio vaše svakodnevne prehrane. Voće s najvećim udjelom vlakana uključuje: kruške, sa 6 grama prehrambenih vlakana i daju 24 posto vaše dnevne vrijednosti; kivi voće, s 4 grama vlakana i zadovoljava 16 posto DV; i jabuke s 5 grama vlakana i zadovoljavaju 20 posto DV-a, kaže FDA Pravilnik o upravljanju hranom. Povrće je također top izbor za dodavanje vlakana u vašu prehranu. A tu je i dodatna korist što većina povrća ne sadrži značajne količine zasićenih masti, trans masti ili kolesterola. Povrće koje nudi najveći udio prehrambenih vlakana je slatki krumpir, brokula i zeleni grah. Dobra je ideja izbjegavati konzervirano voće i povrće, jer su oni sadržani puno šećera i soli i mogu imati manje hranjivih sastojaka zbog procesa konzerviranja.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orah je jednostavno suho voće sa sjemenkama unutra. Postoje mnoge vrste orašastih plodova, uključujući bademe, pekane, orahe, brazilski orah, orašasti orah, kesten, lješnjak, orašaste plodove makadamije, pinjole i pistacije. Neke uobičajene sorte sjemenki uključuju suncokret, bundevu, mak, sezamov chia, laneno sjeme i kuminu koji se smatraju krupnom krmom.
Porcija orašastih plodova ili sjemenki, otprilike jednaka šaci, osigurava 9 do 39 posto DV za vlakno, što iznosi 25 grama dnevno, navodi MyFoodData. Kesteni nude više vlakana od većine orašastih plodova s 4 grama u 10 oraha, opskrbljujući 17 posto DV. Primjeri sadržaja vlakana u drugim orasima uključuju: bademe, s 3, 5 grama vlakana po unci i sjemenke suncokreta, s 3, 9 grama vlakana po četvrtini šalice. Chia sjeme doprinosi nevjerojatnih 39 posto DV za vlakno po unci.
