Možda ćete biti motivirani za odbacivanje nekoliko kilograma, ali vaše tijelo brine više o preživljavanju nego gubitku kilograma. Zapravo je potpomognuto održavanjem zaliha masti jer su rezervni izvor energije samo u slučaju da prijeđete u stanje gladi. A upravo se to događa ako vam se kalorije previše spuštaju - vaše tijelo misli da gladuje, pa usporava metabolizam da vas održi na životu.
Sporo metabolizam iz smanjenih kalorija
Kad pređete na niskokaloričnu dijetu, mozak usporava metabolizam kako bi uštedio energiju i održao tijelo da radi s manje kalorija. Stupanj usporavanja ovisi o tome koliko žestoko smanjujete kalorije, hranu koju jedete i druge čimbenike poput vježbanja i vašeg općeg zdravlja. Kad kalorije padnu prenisko, vaše tijelo prelazi u način gladovanja, ali ga zdravstveni radnici nazivaju adaptivnom termogenezom. Drugim riječima, tijelo prilagođava broj kalorija koje sagorijeva na temelju gubitka potrošenih kalorija.
Nepotrebno je da adaptivna termogeneza otežava mršavljenje, ali evo šoka - nakon što smršate, metabolizam može ostati spor. Nakon gubitka kilograma, ukupni utrošak energije - ili sagorijevane kalorije - ostao je 15 posto manji od potrošnje energije prije gubitka kilograma, pokazalo je pregled studija objavljeno u Međunarodnom časopisu za pretilost u listopadu 2010. To je jedan od razloga zašto je tako teško zadržati težinu. Ali, možete poduzeti nekoliko koraka kako biste smanjili ili spriječili ovaj problem.
Zdravi kalorijski ciljevi održavaju metabolizam
Najbolji način za gubitak kilograma - i sprečavanje masovnog usporavanja metabolizma - je unos dovoljne količine kalorija za podršku vašem srcu, mozgu i drugim životnim funkcijama. Svakome je potrebno 1.200 do 1.400 kalorija kako bi podržao ove osnovne metaboličke potrebe. Na dijeti ste s niskom kalorijom ako unosite manje od 1200 kalorija. Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje dijetu za mršavljenje od 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, a muškarci bi trebali gubiti kilograme konzumirajući od 1.500 do 1.800 kalorija dnevno.
Plan zdrave prehrane koji pruža najmanje 1.200 kalorija dnevno uklapa se u savjet kako biste postupno smršavili od 1 do 2 kilograma. Konzumirate 3.500 kalorija manje nego što sagorite kapi 1 kilogram, tako da ako stalno konzumirate 500 manje kalorija svaki dan, gubit ćete kilogram svaki tjedan. Većina ljudi može obrijati 500 kalorija iz svoje dnevne prehrane i dalje dobiti barem 1.200 kalorija.
Padanje ispod 1.000 kalorija dnevno ima isti učinak kao i gladovanje. Ne pokušavajte slijediti vrlo niskokaloričnu dijetu - 800 kalorija dnevno ili manje - osim ako liječnik ne nadzire vašu prehranu i prehrambeni status.
Plan prehrane za optimizaciju gubitka težine
Vjerojatno ste raspravljali koja dijeta djeluje najbolje, bilo bez ugljikohidrata, s niskim udjelom masti ili najnovijom hranom za prehranu. U stvarnosti, najbolja dijeta je ona koja djeluje za vas, kaže Eric Rimm, sc.D. na Harvard School of Public Health. Izrada plana dijeta kojih se možete pridržavati najvažniji je faktor, jer to određuje vaš uspjeh. Naravno, također mora osigurati optimalne hranjive tvari i podržati metabolizam, ali kombinaciju makronutrijenata možete prilagoditi svojim potrebama.
Smjernice Instituta za medicinu govore da ćete dobiti 45 do 65 posto svojih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, 20 do 35 posto iz masti i 10 do 35 posto iz proteina. Kada većina ljudi izgubi kilograme, gube i nešto mišića, zajedno sa skladištenom masnoćom. Gubitak mišića možete smanjiti unosom puno proteina jer on pokreće sintezu mišića, stoga ciljajte na viši iznos od 35 posto dnevnih kalorija.
Obavezno nabavite najmanje 130 grama ugljikohidrata kako biste imali dovoljno energije za metabolizam goriva. Unos ugljikohidrata napunite cjelovitim žitaricama, grahom i povrćem. Odaberite nezasićene masti - maslinovo ulje i druga biljna ulja, orašaste plodove i avokado - i jedite mršav protein. Riba je izvrsna za esencijalne omega-3 masne kiseline, ali drugi dobri izbori uključuju perad bez kože i rezove nemasnog mesa, kao što su okrugla, slatka i 95 posto mršava govedina. Ako slijedite vegetarijansku prehranu, idite uz grah, grašak, leću, soju, tofu, kvinoju, orašaste plodove i sjemenke zbog proteina.
Ispunjavanje vježbanja usporava metabolizam
Kad ograničite dovoljno kalorija da usporite metabolizam, energija koja se inače koristi za fizičku aktivnost gubi i paru. Neku od te letargije nadoknadit ćete realnim kalorijskim ciljevima i uravnoteženom prehranom, ali možda ćete trebati staviti malo dodatnog planiranja da ostanete aktivni. Dok vježbate, pojačaćete metabolizam, što pomaže u sprečavanju usporavanja da postane vaš normalan status. Pokušajte uključiti trening snage u svoj režim podizanjem utega ili korištenjem traka za otpor. Ova vrsta vježbanja gradi mišiće dok pokušavate smršaviti.
