Borba protiv blage depresije uključuje pozitivno razmišljanje, ali jedenje prave hrane može biti jednako važno. Određeni hranjivi sastojci koji se nalaze u zdravoj hrani mogu promijeniti kemiju mozga koja igra veću ulogu u vašem mentalnom zdravlju. Složeni ugljikohidrati, vitamini skupine B i omega-3 masti su skupine hrane i hranjivih sastojaka koji mogu ublažiti blage depresivne simptome i pomoći vam da se osjećate budnije, prije svega povećanjem količine cirkulirajućih neurotransmitera, kemijskih glasnika u mozgu.
Složeni ugljikohidrati i triptofan
Hrana bogata složenim ugljikohidratima, poput škrobnih namirnica, pomažu vam podići raspoloženje zbog utjecaja na kemikalije vašeg mozga zvanih neurotransmiteri. Hranjive tvari koje se nalaze u složenim namirnicama ugljikohidrata pomažu u proizvodnji klase neurotransmitera koji utječu na ponašanje. Jedan važan neurotransmiter, serotonin, pomaže u regulaciji raspoloženja, obrazaca spavanja i apetita. Hrana poput kruha od cijelog pšenice, tjestenine, krumpira, žitarica i smeđe riže bogata je triptofanom, aminokiselinom koja se u mozgu pretvara u serotonin. Ostali izbori bogati hranjivim sastojcima uključuju škrobno povrće korijena, poput slatkog krumpira, kukuruza i mrkve.
Tirozinska veza
Niske razine dopamina mogu uzrokovati depresiju, gubitak zadovoljstva, ovisnosti, žudnju, kompulzije, slabu spolnu sposobnost i nemogućnost fokusiranja. Tirozin je druga važna aminokiselina (građevni blok proteina) koja se nalazi u mliječnim proizvodima, mesu, peradi i orasima. To potiče vaš mozak na oslobađanje dopamina i norepinefrina. Ovi neurotransmiteri djeluju kao poticajne tvari na mozak i mogu vam pomoći da vas uznemire čineći vas budnijima i izoštriti svoje mišljenje. Pored mesa i mliječnih proizvoda, druga specifična hrana bogata tirozinom koja pomaže povećati razinu dopamina su bademi, avokado, banane, limunski grah, sjemenke bundeve i sezam.
Hrana bogata vitaminom B
Vitamin B6 nalazi se u lisnatom zelenom povrću, ribi, peradi i cjelovitim žitaricama. Ovaj hranjivi sastojak pomaže u povišenju razine serotonina da se "osjeća dobro". Ne konzumiranje hrane bogate folatima također može smanjiti količinu serotonina u vašem mozgu. Zapravo je nedostatak folata uobičajen nedostatak hranjivih sastojaka u Sjedinjenim Državama. Često oni kojima je dijagnosticirana klinička depresija imaju nisku razinu folata u krvotoku. Listnasto zeleno povrće i škrobni grah, poput slanutka, bubrega i crnog graha, bogati su folatima, ali lako se uništavaju kuhanjem. Uživajte u svojoj lisnatoj sirovoj sirovoj boji što je češće moguće.
Omega-3 masti
Hladnovodne ribe poput tune, haringe, lososa i skuše sadrže visoko vitamine B skupine, koji pomažu u pokretanju proizvodnje serotonina i bogate su polinezasićenim masnim kiselinama poznatim kao omega-3. Omega-3 masne kiseline u ribi također pomažu pokrenuti proizvodnju serotonina. Treći razlog konzumiranja ribe je taj što je dobar izvor hrane mineralu selenu u tragovima. Mali unos ovog minerala povezan je s depresijom. Svoje potrebe od selena možete zadovoljiti jedući više ribe. Ostali prehrambeni izvori selena uključuju cjelovite žitarice i kruh.
