Plivanje je pomoglo olimpijcima poput Dare Torres, Ryana Lochtea i Michaela Phelpsa da razviju zavidno definirani trbušnjaci - i možda se pitate kako možete iskoristiti svoje vrijeme u bazenu za postizanje takve tjelesnosti.
Iako ovi plivači prelaze desetke kilometara u vodi tjedno, njihov trening na kopnu također pridonosi obilnom trbuhu s šestice. Kombinirajte intenzivne vježbe plivanja s temeljnim vježbama kako biste razvili svoje tijelo od zlatne medalje.
Šest paketnih pokreta u bazenu
Plivanje može biti vrlo učinkovita vježba, ali određene tehnike osiguravaju da sagorijete kalorije i razvijete muskulaturu koja vam daje isklesanu jezgru.
Odaberite ispravne poteze
Leptir s brzim tempom zasitiva najviše kalorija, ali brzi slobodni stil ili moždani udar također vam pomažu da osjetite napor. Izgarajte kalorije kako biste stvorili manjak kalorija i oslobodili se viška masnoće koja prekriva vašu sredinu. Čak i ako učinite sve moguće pojačanje da stvorite jake, segmentirane trbušnjake, nećete ih vidjeti imate li gornji sloj pudera.
Ostanite dugo u vodi
Boravljenje u vodi pomaže vam u borbi s vučom. Ne samo da ćete ići dalje i brže, nego ćete i svaki udarac i udarac trčati mišiće ab i leđa.
Zamislite sebe kao jednu dugačku crtu koja drži mišiće svoje lumbalne ili donje kralježnice i trbušne mišiće dok se krećete kroz plivanje. Stisnite sve mišiće vašeg torza u srednju liniju i zakretajte se duž te osi kako biste dobili snagu. Kad držite jezgru jakom, odupirete se progibanju srednjeg dijela i nogu, što vas usporava.
Plivajte intervale
Interni trening siguran je način varenja masti, pogotovo u usporedbi s vježbanjem u ustaljenom stanju, izvijestio je članak u časopisu Journal of Obesity za 2011. godinu. Intervali uključuju kratke izljeve cjelokupnog rada naizmjenično s kratkim periodima lakog napora.
Plivanje vam pruža sjajnu mogućnost izvođenja intervala. Nakon zagrijavanja, napravite krugove super brzih 50 ili 100 metara (ili dvorišta), nakon čega slijedi 25 do 50 metara lakog povlačenja. Idite ukupno 45 do 60 minuta.
Trening na kopnu
Rad na jezgri sa suhom zemljom nadopunjuje vježbe plivanja; to ih ne zamjenjuje. Trenirajte svoju jezgru u svakom smjeru kako biste postigli uravnoteženi razvoj ab-a koji se prikazuje kao šestice. Dodatni bonus - kada imate jak prtljažnik, ruke i noge imaju više poluge pomoću kojih mogu stvarati snagu kroz vodu.
dužice
Nosači daske pružaju snagu osi tijela koja vas učinkovito šuška kroz vodu. Razvijaju duboki poprečni trbušni mišić koji poboljšava držanje i daje vam snagu kroz jezgru. Savladajte standardnu dasku i dodajte varijacije:
- Standardna daska: popnite se na vrh push-up-a, bilo na ruke ili podlaktice. Zagrlite rebra jedno prema drugom i povucite trbuh prema kralježnici. Držite 20 do 60 sekundi.
- Bočna daska: Iz uobičajenog položaja daske zakrenite tijelo u stranu i položite bokove, ramena i stopala. Zadržite 20 do 60 sekundi
- Superman Plank: Iz standardne daske podignite desnu nogu i lijevu ruku i držite 10 do 15 sekundi. Prebacite strane.
Savjet
Vježbe rotacije
Šesterokuta je više od prednjeg dijela mišića najočitije u ogledalu. Također želite razviti one seksi bočne mišiće poznate kao obline. Osim što izgledaju dobro, pomažu vam u održavanju stabilnosti u vodi.
- Chop Chop: Postavite kabel na donju traku ili zakačite pojas otpornosti na nisku točku. Okrenite se kablom s desne strane i objema rukama uhvatite ga za kvaku. Zakrenite prema dolje do točke sidrenja, a zatim je okrenite prema gore i u stranu dok kabel ne bude nagnut točno iznad lijevog ramena. Ponovite za 15 do 20 ponavljanja na jednoj strani; ponovite na drugom.
- X-Crunches: Lezite na leđa s ispruženim rukama i ispruženim nogama - tijelo će vam ličiti na slovo "x". Podignite desnu ruku i lijevu nogu da dodirnete, a zatim ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Idite za 15 do 20 ukupnih ponavljanja.
Plivači favoriti
Neki potezi su glavni dio rutina plivačkih momčadi. Ove vježbe doprinose čvrstoći i definiciji jezgre, posebno površnom rektusu abdominisu koji čini šesterokut, i mišićima donjeg dijela leđa, koji uravnotežuju snažni trbuh. Ako imate jak trbuh i slaba leđa, pozivate na bolove u leđima, loše plivanje i posturalnu neravnotežu.
- Lepršavi udarac: Ležite na leđima i rukama podupirite ispod stražnjice za potporu. Podignite noge samo nekoliko centimetara od poda i izvodite pokrete za brze udarce u trajanju od 20 do 45 sekundi.
- Proširenja leđa Supermana: Lezite na trbuh s ispruženim rukama iznad glave. Lagano podignite ruke, glavu, gornji dio prsa i noge s prostirke. Na trenutak zaustavite i vratite se na početak, koristeći kontrolu. Ponovite 10 do 15 puta.
Savjet
Redovito vježbanje snage za ramena, prsa, gornji dio leđa, noge i kukove također pridonosi mišićnijem, vitkijem okviru, definiranom trbuhu i snažnijem hodu plivanja.
