Nemojte se zaglaviti u obroku! Svih 12 ukusnih vegetarijanskih jela manje je od 400 kalorija, pa su idealna za upravljanje težinom. I sve ih se može pripremiti veganski kad jedete 100-postotno biljno. (SAVJET: Pristup prehrani usredotočen na biljku može igrati ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, raka i još mnogo toga). Neki od tih recepata su jednostavna jela s jednom zdjelicom; druge ćete pariti s prilogom, žitaricama ili voćem radi prehrambene cjelovitosti. Također možete proširiti sve recepte dodavanjem lisnate salate prelivene ocatom. Dodajte ove zadovoljavajuće obroke u svoj repertoar - čak i ako niste vegetarijanac!
Nemojte se zaglaviti u obroku! Svih 12 ukusnih vegetarijanskih jela manje je od 400 kalorija, pa su idealna za upravljanje težinom. I sve ih se može pripremiti veganski kad jedete 100-postotno biljno. (SAVJET: Pristup prehrani usredotočen na biljku može igrati ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, raka i još mnogo toga). Neki od tih recepata su jednostavna jela s jednom zdjelicom; druge ćete pariti s prilogom, žitaricama ili voćem radi prehrambene cjelovitosti. Također možete proširiti sve recepte dodavanjem lisnate salate prelivene ocatom. Dodajte ove zadovoljavajuće obroke u svoj repertoar - čak i ako niste vegetarijanac!
1. Ljepljiva Chia pržena riža
Kineska pržena riža često se služi kao masna prilog. Ali ovdje se pretvara u aromatično glavno jelo bez suvišne masnoće. Puna je dobrih ugljikohidrata za energiju. Ali tu je i značajan protein putem sjemenki tofua, smeđe riže i chia sjemenki. Štoviše, chia sjemenke pružaju puno vlakana i omega-3. Sjemenke se koriste u ovom prženom predjelu riže umjesto jaja da bi bile veganske. Da biste zaokružili obrok, uživajte uz salatu napravljenu jednostavno od dječje rukole i naranče - sok od naranče djeluje kao prirodni preljev! KALORIJE: 387
Kineska pržena riža često se služi kao masna prilog. Ali ovdje se pretvara u aromatično glavno jelo bez suvišne masnoće. Puna je dobrih ugljikohidrata za energiju. Ali tu je i značajan protein putem sjemenki tofua, smeđe riže i chia sjemenki. Štoviše, chia sjemenke pružaju puno vlakana i omega-3. Sjemenke se koriste u ovom prženom predjelu riže umjesto jaja da bi bile veganske. Da biste zaokružili obrok, uživajte uz salatu napravljenu jednostavno od dječje rukole i naranče - sok od naranče djeluje kao prirodni preljev! KALORIJE: 387
2. Šest inčna talijanska podmornica patlidžana
Ovo je mnogo više od samo sendviča. Prvo ćete izvaditi tijesto s punjenjem od šest inčnih porcija cijelog zrna francuskog bagueta. Zbog toga se sendvič čini velikim, ali bez suvišnih kaloričnih ugljikohidrata. Zatim brzo naribajte kriške patlidžana s prstohvatom morske soli i dimljenom paprikom kako biste stvorili "mesnato" punjenje umjesto deli mesa. Učinite to unaprijed tako da sendviču treba svega nekoliko minuta. Mocarela, svježi origano i feferoni (ljute paprike) pružaju pravi talijanski okus. Uživajte uz vegansku alternativu sira, ako želite. Poslužite uz bok salatu od ručke za ručak koji guši usne! KALORIJE: 160
Ovo je mnogo više od samo sendviča. Prvo ćete izvaditi tijesto s punjenjem od šest inčnih porcija cijelog zrna francuskog bagueta. Zbog toga se sendvič čini velikim, ali bez suvišnih kaloričnih ugljikohidrata. Zatim brzo naribajte kriške patlidžana s prstohvatom morske soli i dimljenom paprikom kako biste stvorili "mesnato" punjenje umjesto deli mesa. Učinite to unaprijed tako da sendviču treba svega nekoliko minuta. Mocarela, svježi origano i feferoni (ljute paprike) pružaju pravi talijanski okus. Uživajte uz vegansku alternativu sira, ako želite. Poslužite uz bok salatu od ručke za ručak koji guši usne! KALORIJE: 160
3. Pizza "začinjena"
Tražite brzi i funkcionalni obrok nakon vježbanja? Izvoli! To je poput veganske pizze, ali ne zahtijeva kuhanje. Jednostavno ćete razmazati malo humusa na integralni kruh, poput naan-a, a zatim premazati svježim, šarenim povrćem. To će vam pomoći zamijeniti glikogen (pohranjeni ugljikohidrat) u mišićima i napuniti elektrolite, uključujući natrij i kalij. Ali ima ih još. Potom ćete zaspati ekstra djevičanskim uljem i posipati začinima za pojačanje antioksidanata. Sipati čašu vode s limunom da se rehidrira. I ne čekajte samo vježbanje - ovaj je obrok idealan kad god vam treba brzo popravljanje. KALORIJE: 298
Tražite brzi i funkcionalni obrok nakon vježbanja? Izvoli! To je poput veganske pizze, ali ne zahtijeva kuhanje. Jednostavno ćete razmazati malo humusa na integralni kruh, poput naan-a, a zatim premazati svježim, šarenim povrćem. To će vam pomoći zamijeniti glikogen (pohranjeni ugljikohidrat) u mišićima i napuniti elektrolite, uključujući natrij i kalij. Ali ima ih još. Potom ćete zaspati ekstra djevičanskim uljem i posipati začinima za pojačanje antioksidanata. Sipati čašu vode s limunom da se rehidrira. I ne čekajte samo vježbanje - ovaj je obrok idealan kad god vam treba brzo popravljanje. KALORIJE: 298
4. Veganska meksička juha od tortilje
Na tržištu se nalaze dobre pripremljene juhe, ali nikad neće biti dobre kao nešto što je svježe domaće. Ne brinite, ne zahtijevaju više sati ili vješte vještine. Za ovu juhu u meksičkom stilu upotrijebit ćete pojednostavljenu tehniku. Sve što trebate učiniti je baciti sve u lonac, staviti kuhati, a zatim pirjati 10 minuta! Sadrži mnoge komponente za zdravlje srca, uključujući vlakna od graha i edamame te likopen iz rajčice. Izuzetno je aromatičan i ispunjavajući. U stvari, to je cijeli obrok u zdjeli. Finale čipsa od tortilje, avokada i limetine odvode ga preko vrha! KALORIJE: 356
Zasluge: Jackie NewgentNa tržištu se nalaze dobre pripremljene juhe, ali nikad neće biti dobre kao nešto što je svježe domaće. Ne brinite, ne zahtijevaju više sati ili vješte vještine. Za ovu juhu u meksičkom stilu upotrijebit ćete pojednostavljenu tehniku. Sve što trebate učiniti je baciti sve u lonac, staviti kuhati, a zatim pirjati 10 minuta! Sadrži mnoge komponente za zdravlje srca, uključujući vlakna od graha i edamame te likopen iz rajčice. Izuzetno je aromatičan i ispunjavajući. U stvari, to je cijeli obrok u zdjeli. Finale čipsa od tortilje, avokada i limetine odvode ga preko vrha! KALORIJE: 356
5. Čili s čilijem i rezancima u stilu Cincinnati
Cincinnati čili jedan je od najneuobičajenijih čilija u Americi. Ima izražen ukus, dijelom zahvaljujući cimetu i čokoladi. No, prezentacija to ističe. Kad se čili servira preko špageta, to se zove "dvosmjerno". Ovdje je predstavljen kao četveronožni, jer je također prekriven lukom i sirom. Ako želite, koristite veganski sir. Štoviše, ovaj vegetarijanski recept dodaje još jedan element iznenađenja - azijski twist! Posluživat ćete ga preko jastučića od smeđe-rižine boje u tajlandskom obliku za cjelovite žitarice, bez glutena. Udajte sve to zajedno s nekim svježim cilantrom i uživajte. KALORIJE: 277
Zasluge: Jackie NewgentCincinnati čili jedan je od najneuobičajenijih čilija u Americi. Ima izražen ukus, dijelom zahvaljujući cimetu i čokoladi. No, prezentacija to ističe. Kad se čili servira preko špageta, to se zove "dvosmjerno". Ovdje je predstavljen kao četveronožni, jer je također prekriven lukom i sirom. Ako želite, koristite veganski sir. Štoviše, ovaj vegetarijanski recept dodaje još jedan element iznenađenja - azijski twist! Posluživat ćete ga preko jastučića od smeđe-rižine boje u tajlandskom obliku za cjelovite žitarice, bez glutena. Udajte sve to zajedno s nekim svježim cilantrom i uživajte. KALORIJE: 277
6. Tex-Mex Burrito salata
U redu je malo prevariti kada je u pitanju brzi ručak. Razmislite o pola domaće izrade. Evo kako: Pripremite organsko smrznuto jelo i uparite ga sa svježim sastojcima. Konkretnije za ovaj recept pripremite organski smrznuti grah burrito, nasjeckajte ga i poslužite na salati od rumene salate, grožđe rajčice, organskog kukuruza i crvenog luka. Premažite sve salsa verdeom i pospite cilantrom. Puna je svježih okusa, boja i tekstura - a puna je beta karotenom, vitaminom C i kalijem. Svidjet će vam se kontrast tople burrito s hladnom salatom. KALORIJE: 351
Zasluge: Jackie NewgentU redu je malo prevariti kada je u pitanju brzi ručak. Razmislite o pola domaće izrade. Evo kako: Pripremite organsko smrznuto jelo i uparite ga sa svježim sastojcima. Konkretnije za ovaj recept pripremite organski smrznuti grah burrito, nasjeckajte ga i poslužite na salati od rumene salate, grožđe rajčice, organskog kukuruza i crvenog luka. Premažite sve salsa verdeom i pospite cilantrom. Puna je svježih okusa, boja i tekstura - a puna je beta karotenom, vitaminom C i kalijem. Svidjet će vam se kontrast tople burrito s hladnom salatom. KALORIJE: 351
7. Fettuccine s kremom od rajčice s rukolom i pistacijama
Ponekad sve što želite učiniti je otvoriti staklenku s umakom od marinare i baciti špagete. Nema smisla! Ali uz samo tri jednostavne nadogradnje i tri dodatne minute možete dobiti nezaboravnu zdjelu tjestenine koju je još uvijek jednostavno pripremiti. Umjesto marinare, pire je napravite od kozjeg sira (ili običnog namaza bez vrhnja u obliku mlijeka) kako biste stvorili kremasti umak s puno više okusa nego jednako kremasti Alfredo umak. Bacićete ovaj baršunasti umak s cjelovitim žitom fettuccine i dječju rukvu, a na vrhu pistacije. To je to! KALORIJE: 384
Zasluge: Jackie NewgentPonekad sve što želite učiniti je otvoriti staklenku s umakom od marinare i baciti špagete. Nema smisla! Ali uz samo tri jednostavne nadogradnje i tri dodatne minute možete dobiti nezaboravnu zdjelu tjestenine koju je još uvijek jednostavno pripremiti. Umjesto marinare, pire je napravite od kozjeg sira (ili običnog namaza bez vrhnja u obliku mlijeka) kako biste stvorili kremasti umak s puno više okusa nego jednako kremasti Alfredo umak. Bacićete ovaj baršunasti umak s cjelovitim žitom fettuccine i dječju rukvu, a na vrhu pistacije. To je to! KALORIJE: 384
8. Šparoge, Shiitake i Tempeh Stir-Fry
Vegetarijanska pomfrit može biti s malo proteina. Ne ovaj, zahvaljujući tempeh. Ako niste upoznati s njim, tempeh se izrađuje od fermentirane soje i oblikuje se u slani "kolač" koji čudno izgleda poput šipka s hljebkom rižom. Koliko god to čudno zvučalo, u pomfritima je jedinstveno divno. Pruža žvakastu teksturu sličnu onoj u mesu. I stvarno pumpa kvalitetan protein. Ovdje se kombinira s aromatičnim umakom (i dosta ga), kao i šparogama, gljivama shiitake, crvenim lukom, kikirikijem i cilantrom. Uživajte u svakom ukusnom zalogaju preko smeđe riže. KALORIJE: 395
Zasluge: Jackie NewgentVegetarijanska pomfrit može biti s malo proteina. Ne ovaj, zahvaljujući tempeh. Ako niste upoznati s njim, tempeh se izrađuje od fermentirane soje i oblikuje se u slani "kolač" koji čudno izgleda poput šipka s hljebkom rižom. Koliko god to čudno zvučalo, u pomfritima je jedinstveno divno. Pruža žvakastu teksturu sličnu onoj u mesu. I stvarno pumpa kvalitetan protein. Ovdje se kombinira s aromatičnim umakom (i dosta ga), kao i šparogama, gljivama shiitake, crvenim lukom, kikirikijem i cilantrom. Uživajte u svakom ukusnom zalogaju preko smeđe riže. KALORIJE: 395
9. Veganski cajun crveni grah i kvinoja
Autentični cajunski crveni grah i riža jedno su od najfinijih jela u Americi. Nažalost, obično je previše bogata da bi se uključila u vaš redovni repertoar obroka zbog andouille kobasice. A često je uparen s bijelom rižom koja je lišena dobrote od cijelog zrna. Ali vam kobasica ne treba da biste dobili ukus u ovom novom kolutiću na klasičnom jelu. Cajunska začina ključna je za postizanje posebnog profila okusa. Tada ćete ga upariti s quinoom za dvostruko zadovoljstvo zadovoljavanja proteina i vlakana. Uživajte u sezonskom voću za obrok ugodan nepcu. KALORIJE: 360
Zasluge: Jackie NewgentAutentični cajunski crveni grah i riža jedno su od najfinijih jela u Americi. Nažalost, obično je previše bogata da bi se uključila u vaš redovni repertoar obroka zbog andouille kobasice. A često je uparen s bijelom rižom koja je lišena dobrote od cijelog zrna. Ali vam kobasica ne treba da biste dobili ukus u ovom novom kolutiću na klasičnom jelu. Cajunska začina ključna je za postizanje posebnog profila okusa. Tada ćete ga upariti s quinoom za dvostruko zadovoljstvo zadovoljavanja proteina i vlakana. Uživajte u sezonskom voću za obrok ugodan nepcu. KALORIJE: 360
10. Salata i zelenilo Bulgur Buddha salata
Imati salatu uvijek je dobra ideja. Ali pati od problema s kalorijama. Ponekad nudi premalo kalorija da bi bio potpuni obrok. Drugi put je opremljen s toliko bogatih namirnica da može imati previše previše kalorija. Ova salata je baš prava! Uz to pruža protein iz sjemenki konoplje i bulgur, tako da će vaši mišići biti zadovoljni. I ne brinite o dugom vremenu kuhanja zrna ovdje. Bulgur je integralna pšenica koja se brzo kuha i koju možete pripremiti unaprijed. Ova salata je osvježavajuća i lagana, a opet iznenađujuće puna. KALORIJE: 395
Zasluge: Jackie NewgentImati salatu uvijek je dobra ideja. Ali pati od problema s kalorijama. Ponekad nudi premalo kalorija da bi bio potpuni obrok. Drugi put je opremljen s toliko bogatih namirnica da može imati previše previše kalorija. Ova salata je baš prava! Uz to pruža protein iz sjemenki konoplje i bulgur, tako da će vaši mišići biti zadovoljni. I ne brinite o dugom vremenu kuhanja zrna ovdje. Bulgur je integralna pšenica koja se brzo kuha i koju možete pripremiti unaprijed. Ova salata je osvježavajuća i lagana, a opet iznenađujuće puna. KALORIJE: 395
11. Limunski ugljeni grčki tofu Kebabs na kuskusu
Tofu je u najboljem redu kada se peče na žaru. Isto se može reći i za slatke paprike. Stavite ih zajedno na nareske i poslužite na krevetu od kuskusa i dobili ste dobitno jelo. Da biste ga pripremili, prvo odaberite organski tofu kako biste osigurali da ne sadrži GMO. (Redoviti unos tofua može umanjiti rizik od raka želuca!) Marinirajte ga u svježem limunskom vinjetu, procijedite ga zajedno s paprikom i roštiljem. Tijekom roštiljanja napravit ćete kuskus od cijele pšenice - spreman je za pet minuta. Scallions, češnjak i morska sol dodaju pop okus. Istaknuto prskanje svježe metvice kod posluživanja ističe se. KALORIJE: 378
Zasluge: Jackie NewgentTofu je u najboljem redu kada se peče na žaru. Isto se može reći i za slatke paprike. Stavite ih zajedno na nareske i poslužite na krevetu od kuskusa i dobili ste dobitno jelo. Da biste ga pripremili, prvo odaberite organski tofu kako biste osigurali da ne sadrži GMO. (Redoviti unos tofua može umanjiti rizik od raka želuca!) Marinirajte ga u svježem limunskom vinjetu, prosijte ga zajedno s paprikom i roštiljem. Tijekom roštiljanja napravit ćete kuskus od cijele pšenice - spreman je za pet minuta. Scallions, češnjak i morska sol dodaju pop okus. Istaknuto prskanje svježe metvice kod posluživanja ističe se. KALORIJE: 378
12. Zobena kaša od ljutih veganskih tikvica
Zobena kaša više nije samo za doručak. Ovaj je recept savršen primjer. Nekako je poput rižota, ali na bazi zobi a ne od Arborio riže. Ispeći ćete zob u vodi, limunov sok i morsku sol, zajedno s narezanim svježim tikvicama, šargarom i maslinovim uljem. To je ugodan način dobivanja topljivih vlakana i kontrole šećera i kolesterola u krvi. Da bi ovo bilo pravi obrok, sjemenke konoplje osiguravaju da ćete dobiti malo više proteina. Svježi kopar sve spaja na mirisan, štedljiv način. Izvadite veliku zdjelu - to je velika pomoć! KALORIJE: 388
Zasluge: Jackie NewgentZobena kaša više nije samo za doručak. Ovaj je recept savršen primjer. Nekako je poput rižota, ali na bazi zobi a ne od Arborio riže. Ispeći ćete zob u vodi, limunov sok i morsku sol, zajedno s narezanim svježim tikvicama, šargarom i maslinovim uljem. To je ugodan način dobivanja topljivih vlakana i kontrole šećera i kolesterola u krvi. Da bi ovo bilo pravi obrok, sjemenke konoplje osiguravaju da ćete dobiti malo više proteina. Svježi kopar sve spaja na mirisan, štedljiv način. Izvadite veliku zdjelu - to je velika pomoć! KALORIJE: 388
Što misliš?
Jeste li vegetarijanac ili pokušavate uključiti više vegetarijanskih obroka u svoju prehranu? Zašto ili zašto ne? Je li vam izazovno biti strogi vegetarijanac? Koji je vaš omiljeni vegetarijanski obrok ili restoran? Molimo ostavite komentar u nastavku i javite nam se.
Zasluge: Vision SRL / Photodisc / Getty ImagesJeste li vegetarijanac ili pokušavate uključiti više vegetarijanskih obroka u svoju prehranu? Zašto ili zašto ne? Je li vam izazovno biti strogi vegetarijanac? Koji je vaš omiljeni vegetarijanski obrok ili restoran? Molimo ostavite komentar u nastavku i javite nam se.
