Osam tjedana ambiciozan je vremenski okvir da biste vidjeli rezultate promjene životnog stila, a, u nekim slučajevima, nije dovoljno vremena da u potpunosti uništite trbuhu. Naporno radite osam tjedana i vjerojatno ćete primijetiti neke vidljive rezultate, čak i ako za to vrijeme u potpunosti ne postignete svoj cilj. Kombinirajte osnove mršavljenja - dijetu i vježbanje - s tehnikama za poboljšanje držanja kako biste vizualno izravnali sredinu.
Izrežite kalorije, ali postavite realne ciljeve
Možda nećete moći postići dvoznamenkasti gubitak težine u roku od osam tjedana, ali možete započeti promjenu načina života koja omogućuje velike gubitke masti s vremenom. Siguran i održiv gubitak težine dolazi brzinom od 0, 5 do 2 kilograma tjedno, tako da biste realno trebali težiti mršavljenju od 4 do 16 kilograma tijekom vašeg osmotjednog vremenskog okvira. Imajte na umu da će ovaj gubitak kilograma doći iz cijelog vašeg tijela - uključujući, ali ne isključivo trbuh.
Ostvarite ovaj gubitak smanjenjem unosa kalorija na 250 do 1000 kalorija manje nego što sagorijevate. Koliko kalorija trebate smanjiti, ovisi o vašem trenutnom sagorijevanju kalorija. Pomoću mrežnog kalkulatora odredite trenutne potrebe za kalorijama ili se posavjetujte s registriranim dijetetičarem; zatim oduzmite 250 do 1.000 da biste stvorili kalorijski cilj za mršavljenje.
Primjerice, aktivni 31-godišnjak, visok 6 stopa i težak 180 kilograma, sagorijeva oko 3200 kalorija dnevno. Budući da mu je izgaranje kalorija relativno veliko, mogao bi smanjiti 1000 kalorija da bi pojeo 2.200 kalorija dnevno i gubio 2 kilograma tjedno. S druge strane, sjedilačka 53-godišnja žena visoka 5 centimetara i težine 135 kilograma sagorijeva samo 1.700 kalorija dnevno. Trebala bi smanjiti kalorije na 1.450 ili 1.200 kalorija i izgubiti 0, 5 do 1 kilogram, respektivno. Pokušaj manjka od 1000 kalorija tjerao bi njezin unos kalorija prenizak.
Ne konzumirajte manje od 1800 kalorija dnevno ako ste muškarac, odnosno 1200 kalorija dnevno ako ste žena. Iako bi ova dijeta mogla otkriti kratkoročne rezultate na ljestvici, vjerovatno ćete izgubiti mišićno tkivo, sniziti metabolizam i staviti se na put kako biste povratili izgubljenu težinu nakon što napusti svoju dijetu.
Maksimizirajte gubitak masnoće trbuha vježbom
Morat ćete se aktivirati kako biste postigli svoj cilj maksimiziranja gubitka masti u samo osam tjedana. Uključite aerobne aktivnosti u svoj raspored nekoliko puta tjedno, ostavljajući jedan ili dva dana "odmora" kako biste se tijelu mogli oporaviti. Dobit ćete najbolje rezultate ako se snažno potrudite da vježbate. U stvari, snažna tjelovježba može biti jedini način da pokrenete značajan gubitak masnoće, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Obesity 2011. Kada su istraživači uspoređivali efekte gubitka masnoće s vježbanjem visokog intenziteta, vježbanjem niskog intenziteta i bez vježbanja, otkrili su da samo vježbači visokog intenziteta mogu izgubiti značajnu količinu težine.
To ne znači da biste trebali gurati sebe da vježbate u opasnom intenzitetu. Umjesto toga, uparite kratke intervale snažnog intenziteta s dužim intervalima odmora koji vam omogućuju oporavak. Na primjer, nakon zagrijavanja 5 do 10 minuta, "sprintajte" radeći na maksimalnom intenzitetu 15 sekundi; zatim se „oporavite“ radeći pri malom intenzitetu 45 sekundi. Ponovite 10 do 15 puta za kratko vježbanje sagorijevanja masnoće, a zatim dovršite 5- do 10-minutno hlađenje. Kako napredujete, možete produžiti svoje sprintove i smanjiti intervale oporavka - na primjer, na 20 sekundi sprintanja i 40 sekundi oporavka - ili jednostavno dodati više intervala svom treningu.
Uparite aerobnu vježbu s treninzima snage nekoliko dana u tjednu. Pokreti koji rade nekoliko mišića odjednom - poput mrtvih dizanja, guranja, čučnjeva i podizanja - pomažu vam da tonete cijelo tijelo u samo nekoliko vježbi, a također pomažu da povećate sagorijevanje kalorija. Vizualno spljoštite trbuh daskama, sjeckalicama za drvo i ruskim zavojima - potezima koji jačaju ab mišiće koji vam se stežu u struku, tako da vam trbuh izgleda manji i ravnih. Ako niste sigurni odakle početi, pitajte stručnjaka za fitness koji će vam osmisliti program vježbanja.
Izvršite druge izmjene načina života
Nalet da odmah izgubite masnoću na trbuhu može vas ostaviti pod stresom, ali to je zapravo kontraproduktivno vašim ciljevima. Iako ste zauzeti promjenama stila života, uz ostale obaveze odvojite vrijeme i za oslobađanje od stresa - na primjer, zakazivanjem opuštajućeg vremena s voljenom osobom, igranjem s kućnim ljubimcem ili izvođenjem joga sata ili vođenjem meditacija. Uz to, pobrinite se da li dovoljno spavate. Ove aktivnosti pomažu normalizirati razinu hormona stresa, sprečavajući porast hormona stresa koji bi u protivnom pokrenuo stvaranje masti u trbuhu.
Ustanite ravno da biste izgledali tanji
Iako vas to neće natjerati da gubite masnoću, poboljšanje držanja može učiniti da izgledate vitkije. Određeni posturalni problemi - poput savijanja leđa i nagnječenja ramena prema naprijed - stvaraju izgled zaobljenog trbuha, zbog čega možete izgledati kao da nosite više trbušne masti nego što to zapravo činite.
Pažljivo stisnite lopatice tijekom dana, držeći ih 5 sekundi svaki put kako ne biste zaokružili ramena, preporučuje Harvard Medical School. I zamislite da stvorite ravnu liniju od glave kroz ramena, bokove i gležnjeve. Podignite prsa prema gore i povucite lopatice natrag bez da dopuštate da vam leđa okreću. To će poboljšati vaše poravnavanje, pa ćete izgledati vitkije.
