Jednostavno rečeno, kalorije su energija. Potrošite više energije nego što je vašem tijelu potrebno, a višak kalorija pohranjuje se kao mast. Skladištenje masti bilo je važan dio ljudskog preživljavanja - omogućavalo je ljudima da prežive kad je hrane bilo malo. Većina modernih Amerikanaca ne treba brinuti zbog gladi, ali vaše tijelo i dalje pohranjuje masnoću kao da ne postoji 24-satni blagdan koji prodaje tisuće praznih kalorija odmah niz ulicu. Da biste smršali, morat ćete sagorjeti više kalorija nego što pojedete kombinacijom prehrane, vježbanja i promjena načina života.
Procijenjeni zahtjevi kalorije u USDA
Ministarstvo poljoprivrede SAD-a objavljuje vrlo jednostavne smjernice o kalorijskim potrebama na temelju dobi, spola i razine aktivnosti. Kao općenito pravilo, muškarcima je potrebno više kalorija nego ženama, odraslima je potrebno više kalorija nego djeci - barem do 52. godine kada kalorijske potrebe opadaju, a aktivnim ljudima treba više kalorija nego onima koji sjede. USDA vjeruje da ženama u dobi od 19 do 30 godina treba 2.000 kalorija ako nisu aktivne, 2.200 kalorija ako su umjereno aktivne i 2.400 kalorija ako su vrlo aktivne. U dobi od 31 do 50 žena treba 200 kalorija manje na svakoj razini aktivnosti i daljnje smanjenje kalorija od 200 godina nakon dobi od 52 godine. Sjedeći muškarci u dobi od 19 do 30 trebaju 2400 kalorija, umjereno aktivni muškarci trebaju između 2600 i 2800 kalorija, a aktivni muškarci trebaju 3000 kalorija dnevno, Kalorične potrebe smanjuju se za 200 kalorija koliko muškarci dobiju, baš kao i žene.
Pojedinačne kalorične potrebe
USDA smjernice vrlo su općenite i ne uzimaju u obzir veličinu. Iako vam USDA može dati grubu procjenu koliko kalorija trebate pojesti, Sveučilište u Marylandu ima više individualiziranih prijedloga. Da biste održali svoju trenutnu tjelesnu težinu, množite svoju težinu u kilogramima sa 12 kalorija ako sjedite i 14 ako ste aktivni. Na primjer, 24-godišnja žena stara 5 centimetara i teška 110 funti. trebalo bi joj samo između 1320 i 1.540 kalorija za održavanje trenutne težine - daleko manje nego što je USDA preporučalo između 2000 i 2.400 kalorija. Vrlo sportski ljudi možda trebaju više od 14 kalorija po kilogramu.
Rezanje kalorija za mršavljenje
Da biste izgubili na težini, trebate sagorjeti više kalorija, stvarajući kalorijski deficit - potreban je 3.500 kalorijskog deficita da biste izgubili 1 kilogram. Izrezujući 500 do 1.000 kalorija iz svoje dnevne prehrane, trebali biste vidjeti gubitak težine od 1 do 2 kilograma, tjedno. Klinika u Clevelandu napominje da gubitak iznosi 1 do 2 funte. tjedno je najsigurnije i daje vam najbolje šanse za dugoročni uspjeh. Ekstremna dijeta koja obećava gubitak nekoliko kilograma tjedno, često rezultira gubitkom težine vode ili gubitkom mršave mišićne mase - kada ono što želite jeste gubitak masti. Također je važno da ne jedete premalo kalorija, što može usporiti metabolizam i zaustaviti gubitak kilograma. Američki fakultet za sportsku medicinu predlaže da žene pojedu najmanje 1200 kalorija, a muškarci pojedu najmanje 1800 kalorija dnevno kako bi metabolizam funkcionirao.
Ostali savjeti za mršavljenje
Ne pokušavajte smršaviti mijenjajući samo svoju prehranu - sagorite kalorije povećanjem razine aktivnosti. Čak i čišćenje kuće ili češće hodanje psa može vam pomoći u povećanju gubitka kilograma. Jedite razno voće i povrće gusta hranjivim tvarima, mršave bjelančevine - posebno ribu s visokim sadržajem omega-3 i nezasićenih masti. Jedite manje obroke češće, a ne sjedite do tri velika obroka. Pazite na svoju količinu porcije i ne dopustite sebi da ogladnite, što može rezultirati prejedanjem. Pratite što jedete - zapisati sve u dnevnik pomoći će vam da shvatite koliko kalorija zapravo trošite.
