Ako padnete na deponije, imate malo energije, ne možete spavati i osjećate se jednostavno bezbrižno, možda ćete doći u iskušenje da uzmete slobodan dan i popijete gledati svoju omiljenu emisiju na kauču. Prije nego što se prepustite svojoj privremenoj depresiji i anksioznosti, pokušajte prebaciti svoju prehranu da biste pojačali osjećaje dobrog raspoloženja. Određena hrana može vas, naravno, učiniti sretnijima, ali postoje neke koje mogu pogoršati vašu depresiju i anksioznost, pa birajte mudro.
Ako vam depresija i anksioznost traju više od dva tjedna, više su od nevolja i utječu na svakodnevne aktivnosti i imate osjećaje beznađa, razgovarajte s liječnikom, bliskim prijateljem ili vjerskim savjetnikom čim prije možeš. Depresija i anksioznost se mogu liječiti.
Hrana koja pomaže poboljšanju raspoloženja
Američka psihijatrijska udruga (APA) ukazuje da simptomi depresije mogu biti u rasponu od blage do teške. Simptomi poput problema sa spavanjem, promjena apetita, gubitka energije, pojačanog umora, poteškoća u koncentraciji i osjećaja tuge mogu se poboljšati hranom koja sadrži određene hranjive tvari.
Nacionalni institut za mentalno zdravlje kaže da je povremena anksioznost normalna i može uključivati simptome poput poteškoća sa spavanjem i koncentracijom, osjećaja nemira i napetosti mišića.
1. Limune
Vitamin C ima visoku koncentraciju u mozgu. Sok jednog limuna dat će vam oko 25 posto preporučene dnevne količine vitamina C. Nedavno istraživanje objavljeno u 2018. u časopisu Antioksidanti pokazalo je da ispitanici s najvećom koncentracijom vitamina C u plazmi u svom tijelu imaju povišeno raspoloženje. Autori navode nekoliko razloga za to.
Vitamin C može igrati ulogu u proizvodnji dopamina i serotonina u tijelu, a to su dva neurotransmitera koja lijekove protiv depresije usredotočuju na povišenje. Postoje i veće razine oksidativnog stresa kod osoba koje boluju od depresije, a protuupalna svojstva vitamina C mogu u tome pomoći.
2. Tamna čokolada
Članak objavljen u britanskom časopisu Clinical Pharmacology pokazuje kako su flavanoidi u čokoladi odgovorni za promicanje pamćenja i kognitivnih funkcija. Autori također navode kako čokolada sama po sebi može poboljšati raspoloženje interakcijom s oslobađanjem endorfina, što može proizvesti osjećaj sreće. Oni također sugeriraju da jednostavan čin jedenja čokolade može učiniti da se osoba osjeća sretnijom.
3. Zlatno mlijeko
Kurkuma je začin koji curryju daje svoju zlatnu boju, a ujedno je i začin koji je dodan trendi latteu u vašoj lokalnoj kavani, koji se naziva zlatno mlijeko. Zlatno mlijeko sustav je za isporuku malo više kurkume u svojoj prehrani i može vam pomoći da se osjećate manje anksiozno. Kurkumin je moćan antioksidans za koji je dokazano da smanjuje upalu i smanjuje bol.
Članak s pregledom za 2017. godinu objavljen u časopisu Foods ukazao je na mogućnost da kurkumin ima anti-anksiozni učinak, uglavnom zbog svojih protuupalnih svojstava. Oni su također naveli da redoviti unosi kurkumina pomažu poboljšanju radne memorije i raspoloženja. Važno je napomenuti da su veće, medicinski nadzirane doze kurkumina davane ispitivačima, ali uživanje malo kurkume svakodnevno može pomoći.
4. Orasi
Harvard Medical School pokazuje da zemlje s većim unosom hrane s omega-3 masnim kiselinama imaju nižu stopu depresije. Kada gledaju korist omega-3 s depresijom, većina studija koristi omega-3 masne kiseline zajedno s lijekovima za depresiju. Istraživanja su u tijeku, a također se razmatra korist omega-3 i vitamina D u borbi protiv depresije.
Jedenje hrane s visokom količinom omega-3 masnih kiselina, poput oraha i ribe, može biti dobro za djecu i adolescente s depresijom. Jedna unca, ili otprilike 10 polovina oraha, dat će vam 2, 5 grama omega-3 masnih kiselina. Odrasli bi trebali ciljati na 1, 1 do 1, 6 grama dnevno, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga.
5. Naranče
Folat je vitamin B vitamina koji dobiva puno pažnje za sprečavanje razvoja oštećenja živčane cijevi tijekom trudnoće. Manje je poznata veza između folata i depresije.
Prema Harvard Medical School, folat pomaže razgraditi homocistein aminokiseline. Visoka razina homocisteina povezana je s depresijom. Polovica šalice soka od naranče osigurava 25 do 39 mikrograma folata, s preporučenom dnevnom količinom od 400 mikrograma za odrasle.
Također se proučava miris agruma radi njegovog utjecaja na raspoloženje. Studija iz 2016. objavljena u časopisu Frontiers in Psychology citirala je istraživanje u kojem je miris naranče smanjio anksioznost pacijenata na stomatološkoj ordinaciji. Autori napominju da ako osjetite neugodan miris može vam pomoći smanjiti anksioznost.
6. Gljive
Vijeće vitamina D čini snažnu vezu između statusa niskog vitamina D i pojave depresije. Istraživanjem nije jasno da li je nizak vitamin D razlog za depresiju ili je li depresija uzrok niskog vitamina D. U svakom slučaju, većina Amerikanaca ima nedostatak i nedostatak vitamina D, a nedostatak sunčevih zraka koji pomažu u proizvodnji vitamina D biti jedan od razloga depresije.
Nema puno hrane koja sadrži vitamin D, ali gljive čine, ako su označene kao da su bile izložene ultraljubičastoj svjetlosti. Tri unce gljiva mogu osigurati preko 100 posto preporučene dnevne doze vitamina D, prema Vijeću gljiva.
7. Cashews
Znate li uzimate li dovoljno cinka? Najnovija istraživanja objavljena u časopisu Frontiers in Pharmacology pokazuju da cink može smanjiti simptome depresije. Članak s pregledom za 2018. godinu, objavljen u časopisu Nutrients, također je zaključio da postoji veza između niske razine cinka i pojačanih simptoma depresije.
Cashews ima 1, 6 miligrama po jednom po obroku, što je pregršt, što je 11 posto vaše dnevne vrijednosti. Ostali izvori cinka uključuju obogaćene žitarice, svinjetinu i slanutak.
Okidačka hrana br. 1: bomboni
Nema naznaka praga unosa šećera da izazove depresiju ili anksioznost. Nije jasno da li konzumiranje više šećera izaziva depresiju ili ako simptomi depresije čine da jedete više šećera.
Bilo kako bilo, prekomjerna konzumacija šećera povezana je s kroničnom upalom. Prethodna istraživanja u American Journal of Clinical Nutrition također su povezala dijetu s dodatkom šećera za depresivne simptome.
Okidačka hrana br. 2: Kava
Za većinu ljudi kofein ujutro, u obliku kave, ima namjeravani učinak. Probudi vas, budni ste i budite dio rutine. Ako imate previše kofeina, može doći do ozbiljnih nuspojava, uključujući i anksioznost, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj knjižnici.
Nedavni članak objavljen u časopisu Frontiers in Psychiatry pokazuje da za one koji imaju povijest anksioznosti čak i umjerene doze kofeina mogu izazvati daljnje anksiozne osjećaje. Ostale nuspojave konzumiranja kofeina mogu uključivati nemir, nesanicu, glavobolju i drhtavicu. Stručnjaci tvrtke Medline Plus preporučuju kofein ispod 400 miligrama dnevno, odnosno otprilike tri šalice kave od osam kilograma.
Okidačka hrana br. 3: Alkohol
To se posebno odnosi na adolescente u dobi od 14 do 20 godina, sukladno zloupotrebi i zlouporabi supstanci. Alkohol je, prema definiciji, depresiv središnjeg živčanog sustava, prema podacima Instituta za zdravstvo. Nije stimulans, kao što se obično misli, jer izaziva sedaciju i pospanost.
Kada nazvati liječnika zbog vaše depresije i tjeskobe
Američka psihijatrijska udruga traži da posjetite liječnika ako imate simptome depresije duže od dva tjedna. Misli o beznađu, gubitak energije, poteškoće sa spavanjem, gubitak interesa ili zadovoljstva, tužan osjećaj i misli o samoubojstvu zbog kojih se zadržavaju sve su signali da bi trebali potražiti liječničku pomoć.
Postoji nekoliko vrsta anksioznih poremećaja i mnogi ljudi osjećaju anksioznost u nekom trenutku svog života. APA ukazuje da su anksiozni poremećaji najčešći mentalni poremećaj. Tjeskoba je strah ili iščekivanje budućeg događaja. Za dijagnosticirani anksiozni poremećaj, strah mora biti u nesrazmjernoj situaciji ili utječe na vašu sposobnost normalnog funkcioniranja. Ako ovo zvuči kao vi, onda pogledajte svog liječnika, anksioznost i depresija su uvjeti za liječenje.
