Idite veliki ili idite kući, zar ne? Ako želite brzo izgraditi mišiće, mogli biste se oprostiti što razmišljate što teže i češće trenirate, brže ćete vidjeti rezultate. Međutim, obično je suprotno. Vašim mišićima je potreban odmor da bi rasli, izgradili snagu i radili na vrhuncu.
Evo tri razloga zbog kojih želite izbjeći rad istih mišića svaki dan, plus kako zakazati optimalni režim vježbanja.
1. Sabotirate svoje napore na izgradnji mišića
Ironično je da je rad istih mišića iz dana u dan jedan od najgorih načina za izgradnju mišića. Kad trenirate snagu, u radnim mišićima nastaju sitne suze.
To je kada mišićima date vrijeme da se odmore i oporave kako bi se popravili pumpajući dodatnu krv na zahvaćene mišiće, uzrokujući im da postanu veći i jači, prema mišićnom rastu, popravljanju i očuvanju: Mehanički pristup .
2. Rizikujete da izgorite i napustite trening
Treniranje istih mišića svaki put kada udarite u teretanu može vas ostaviti stalno umornim i bolnim. Ako udarite u teretanu bez energije i entuzijazma, malo je vjerojatno da ćete dati 100 posto. Ako se ne potrudite u svakoj sesiji, nećete vidjeti rezultate, započinjući začarani ciklus.
Odmaranje mišićnih skupina između sesija prekida ovaj ciklus. Studija iz prosinca 2019. objavljena u PLOS Oneu otkrila je da prebacivanje rutine u različite vježbe koje djeluju na različite mišiće mogu vam pomoći da pojačate motivaciju, istovremeno pružajući iste prednosti izgradnje mišića kao i progresivno preopterećenje (izvođenje istih vježbi, ali povećanje težine).
3. Povećava se vaša šansa za ozlijeđivanje
Pretjeran rad istih mišića i uz nedovoljan oporavak može dovesti do ozljeda koje pretjerano koriste, prema pregledu časopisa Journal of Orthopedic Surgery and Research u prosincu 2018. godine.
Vježbanje izgradnje mišića poput dizanja utega opterećuje vaše tetive, koje spajaju mišić i kost. Ako vaše tetive nemaju vremena za odmor, upale su, što rezultira bolom. Osim toga, ako su vam mišići umorni od prethodne seanse snage, vaša tehnika može postati neispravna, povećavajući rizik od ozljede.
Da biste osigurali da iz svake seanse izvučete maksimum - i što je još važnije kako biste izbjegli ozljede - morate se usredotočiti na djelovanje mišićne skupine na kojoj radite i svaki dio određene vježbe izvoditi dobrom tehnikom. Držite ponavljanja polako i kontrolirano, radeći kroz čitav raspon pokreta svakog mišića, što je teško učiniti ako bolovi ograničavaju vaše kretanje.
Zakažite neki odmor i oporavak
Općenito, preporučuju se najmanje dva treninga snage treninga tjedno u drugom izdanju američkih Vladinih smjernica o fizičkoj aktivnosti za Amerikance .
Ali trebat će zakazati barem jedan dan cijelog odmora između treninga za bilo koju mišićnu skupinu, prema američkom vijeću za vježbanje. Čak i tada, ako su vam mišići još uvijek boli od prethodnog treninga, izbjegavajte ih trenirati dok se ne oporave.
Organizirajte svoje sesije tako da u različitim danima radite kombinaciju gornjih i donjih mišićnih skupina. Na primjer, prvog dana možete trenirati mišiće donjeg dijela tijela - trbušne, kvadricepse, mišiće potkoljenica i teladi - a sutradan, dok se ti mišići odmaraju i obnavljaju, možda ćete trenirati prsa, leđa, ramena, triceps i biceps.
Obavezno izdvojite i vrijeme istezanja i valjanja pjene. Prema pregledu u kolovozu 2019. godine objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research , čak šest do 10 minuta aktivnog oporavka ima pozitivan učinak na performanse.
