Jesmo li već tu? To nije samo pitanje koje djeca postavljaju na obiteljskom putovanju - već je to i jadni krik mnogih novih vježbača u teretani, pitajući se koliko će vremena trebati da uočimo primjetne promjene u napornom radu koji ulažu,
Savjet
Svako tijelo reagira na vježbanje na temelju niza različitih faktora. Ali kao opće pravilo, kliničari su primijetili mjerljive dobitke u zdravlju srca u roku od dva tjedna. Zdravi programi mršavljenja mogu dati vidljive rezultate u samo tjedan ili dva, a režim treninga s utezima stvorit će rezultate u četiri do osam tjedana.
Poboljšanje vaše kardiovaskularne kondicije
Čak i nekoliko treninga može stvoriti vidljivo poboljšanje vaše kardiovaskularne kondicije. Razmislite o maloj studiji objavljenoj u broju za međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje za srpanj 2018. godine. U istraživanju je sudjelovalo 13 fizički neaktivnih ispitanika koji su se bavili programom intervativnog treninga visokog intenziteta. Istraživači su izvijestili da su pokazali značajno poboljšanje mjerenja otkucaja srca do kraja dvotjednog razdoblja ispitivanja.
Tako je - istraživači su pronašli značajno poboljšanje u samo dva tjedna. Mjerili su varijabilnost otkucaja srca, koja možda nije tako očigledna mjera kondicije izvan kliničkog okruženja, ali ostaje činjenica da su ispitanici već pokazali pozitivnu, značajnu prilagodbu aerobnoj tjelovježbi u roku od samo dva tjedna od vježbanja.
Rezultati izvan te kliničke postavke mogu se razlikovati, ovisno o tome koliko posla uložite i u kojem intenzitetu. Ali ovdje je važno da se svaki trening računa na dobivanje odgovora iz vašeg tijela.
Što sa vrstama poboljšanja koje možete primijetiti sami? Možda nećete odmah uskočiti u ultramaratonsku razinu kondicije - jer to nitko ne čini odmah, potrebno je vrijeme - ali anegdotski, mnogi vježbači izviještaju da se tijekom iste vježbe počne osjećati lakše u roku od nekoliko tjedana.
Savjet
Izuzetak je ta ideja da se ne uskočite ravno u fitness. Kao što stručnjaci za vježbanje ističu na ExRx.net-u, ako ste prethodno uživali u visokoj razini kondicije, uz odgovarajući trening, vaše tijelo se često može „vratiti“ na gotovo one prethodne razine sa samo nekoliko tjedana ili nekoliko mjeseci treninga.
U istraživačkom okruženju, mnoge studije kojima se traže dokazi o klinički značajnim promjenama traju najmanje osam tjedana - oko dva mjeseca. Ali dobici koje možete ostvariti u nekoliko tjedana su značajni. Razmislite o još jednoj maloj studiji, objavljenoj u izdanju Perceptual Motor Skills u veljači 2013. godine.
Ta studija trajala je 12 tjedana povremenih sprinterskih vježbi. Na kraju studije, 38 sudionika pokazalo je 15-postotni porast aerobne snage - ogroman dobitak kada zamišljate da omiljene aerobne aktivnosti odjednom postanu 15 posto lakše.
Kako poboljšati kardiovaskularnu kondiciju
Druga studija, objavljena u broju za časopis za sport i zdravstvenu nauku za prosinac 2017., proučavala je prekomjerne tjelesne težine i pretile osobe u znatno dužem vremenskom okviru - 24 tjedna - i procijenila koje su metode radile na poboljšanju njihove kardiovaskularne kondicije.
Konačno, istraživači su zaključili da su sve metode (trening snage, trening izdržljivosti, dvije kombinirane ili jednostavne preporuke za fizičku aktivnost poput onih koje je izdao Odjel za zdravstvo i ljudske usluge) sve učinkovite.
Ovdje je poruka jednostavne: napor da se krećete i nastavite više je važan za vaše zdravlje nego za specifičnosti vašeg postupanja. Stoga slobodno odaberite vrstu vježbanja u kojoj uživate radi sebe, jer je vjerojatnije da ćete je zadržati dugoročno.
Prilagodbe treninga snage
Možda ćete biti impresionirani - i iznenađeni - koliko napredovanja postignete kada prvi put uđete u teretanu. Kako u svom članku objašnjava Len Kravitz, doktor fiziologije sa Sveučilišta u Novom Meksiku, one neposredne pojačane snage koje iskusite u prvih nekoliko tjedana podizanja obično su povezane s neurološkim prilagodbama jer vaše tijelo trenira mišiće učinkovito odgovoriti na ovaj novi poticaj.
Kravitz također objašnjava da stvarni dugoročni dobici u veličini i snazi mišića (za razliku od kratkoročne pumpe) obično trebaju više od 16 vježbi. Ako trenirate snagu dva puta tjedno, to traje do otprilike osam tjedana. A to je, ne slučajno, tipično minimalno trajanje vremena za kliničke studije koje traže dokaz dobivanja mišićne veličine, snage ili izdržljivosti.
Dakle, nastavite i vozite se na valovima onih ranih dobitaka od treninga s utezima - ali nemojte se zaustaviti na tome, jer ako nastavite vrijedno vježbati i izazivati svoje tijelo dovoljno da se mora prilagoditi novom poticaju, dolaze još značajniji dobici način za samo dva mjeseca.
Zdrava stopa mršavljenja
Što ako je gubitak kilograma vaš glavni cilj? Primamljivo je ciljati na bilo koji program koji nudi najbrže, najdramatičnije rezultate. Ali ako želite zadržati težinu, bolje je razmišljati dugoročno. Kao što ističu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, postupno, postojano smanjivanje kilograma od 1 do 2 kilograma tjedno olakšava njegovo držanje.
U skladu s tim, brže mršavljenje primijetit ćete na samom početku putovanja, jer vaše tijelo baca dodatnu težinu vode na koju se zadržalo tijekom razdoblja neaktivnosti.
Iako polagani i postojani pristup mršavljenju može oduzeti više vremena nego početni pad neslavne prehrane, taj stalni gubitak kilograma dobit će bolje konačne rezultate od konstantnog yo-yo efekta neodrživog gubitka kilograma metode, kad izgubite težinu samo da biste je ponovo vratili.
Čak i ako vam se ta stalna stopa mršavljenja čini kao da vas stavlja na početak obeshrabrujuće dugog puta, pripazite: Prema Akcijskoj koaliciji protiv pretilosti, gubitak samo 5 do 10 posto tjelesne težine može imati neposredne, pozitivne utjecaje na vašu zdravlje - od smanjenja ukupne upale do poboljšanja zdravlja srca, smanjenja rizika od mnogih kroničnih stanja i stvaranja bilo kojih stanja koja biste možda već imali lakše upravljati.
Najvažnija oduzimanja
Koja je konačna poruka o preuzimanju? Svaki trening čini nešto pozitivno za vaše tijelo, a za samo dva tjedna vježbanja rezultati mogu postati vidljivi u vašem zdravlju srca.
Ako tražite tradicionalnije rezultate u teretani, mjesec dana treninga s utezima (ili manje) može doći do znatnog porasta snage dok se vaše tijelo prilagođava novim vježbama s kojima ga izazivate; zadržavanje na njemu još mjesec dana nakon toga pruža vašem tijelu priliku da pokaže doista značajne dobitke u snazi i izdržljivosti.
Isto tako, mjesec dana u teretani s odgovarajućim programom mršavljenja koji kombinira i dijetu i vježbanje može osigurati stalni gubitak težine od 4 do 8 kilograma. Odjednom, gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno ne zvuči tako malo, zar ne? Ključno je što vam na taj način gubitak kilograma olakšava jednostavno držanje, što znači da možete dugo uživati u plodovima svog rada.
