Fleksibilna leđa olakšavaju izvedbu elemenata navijanja, poput prevrtanja, zaustavljanja i skokova. Čvrsti mišići leđa mogu vam ograničiti raspon pokreta, uzrokovati bol i povećati rizik od ozljeda. Istezanje leđa prije i nakon vežbanja poboljšava fleksibilnost i vašu sposobnost izvođenja određenih navijačkih poteza. Posavjetujte se s liječnikom ako osjetite jaku bol u leđima ili imate moguću ozljedu leđa.
Korak 1
Izvršite petminutno zagrijavanje prije istezanja. Oživite u mjestu, trčite ili pređite na drugu stranu kako biste povisili broj otkucaja srca. Zagrijavanje mišića prije istezanja olakšava mišiće i smanjuje rizik od ozljeda.
Korak 2
Istegnite donji dio leđa i kukove, mišiće koji se koriste za izvođenje skokova i prevrtanja prolazaka, izvodeći ležeće istegnuće koljena. Lezite licem prema gore na zemlju ili prostirku sa savijenim koljenima i ispruženim rukama u stranu "T." Dopustite da vam koljena padnu na jednu stranu, puštajući da se bokovi i leđa okreću. Držite istegnuće 10 do 30 sekundi, a zatim prebacite koljena na drugu stranu.
3. korak
Poboljšajte fleksibilnost kralježnice izvođenjem sjedećeg rotacijskog uvijanja. Sjednite s desnom nogom ravno, a lijeva noga savijena. Prekrižite lijevu nogu preko desne i torzo okrenite lijevo. Desnu ruku postavite ispred lijevog koljena i gurnuti uz koljeno podlakticom za dublji istegnuti. Rotirajte ramena i kralježnicu dok se istežete. Držite pozu 10 do 30 sekundi, a zatim otpustite. Izvedite na suprotnoj strani.
4. korak
Izvedite kobru, joga pozu za jačanje leđa, kako biste istegnuli kralježnicu i ramena. Lezite licem prema dolje na pod ili prostirku s rukama pored ramena. Lakte držite rame uz rame, a noge ravno. Udahnite dok gurate ruke, podižući glavu i prsa od tla što više možete, a da pritom ne naprežete leđa. Zategnite glutene kako biste zaštitili donji dio leđa i udisajte kroz strije. Držite pozu 10 do 30 sekundi, a zatim polako spustite torzo na zemlju. Ponovite nekoliko puta.
5. korak
Ojačajte i istegnite mišiće leđa, stražnjice, koljena i trbuha vježbom mosta. Ovi mišići pomažu u održavanju stabilnih leđa kad plešete ili skačete. Lezite licem prema gore na leđima sa savijenim koljenima. Stopala držite ravne na podu, a dlanove dolje uz bokove. Zategnite trbušne mišiće i podignite stražnjicu od poda, pritišćući kukove prema stropu. Držite pet sekundi, a zatim ponovite. Izvršite 10 ponavljanja.
Upozorenje
Stražnji strijeti ne bi trebali uzrokovati bol ili trnjenje. Istegnite se do točke blage napetosti i izbjegavajte prekomjerno istezanje, što može dovesti do ozljeda. Izbjegavajte balističko ili odskočno istezanje, što može uzrokovati ozljede ili naprezanje na leđima. Svako rastezanje držite samo 30 sekundi ili manje.
