Folna kiselina, cink, bakar i niacin sve su osnovne hranjive tvari koje podržavaju različite funkcije koje omogućuju učinkovito funkcioniranje vašeg tijela. Ako jedete uravnoteženu prehranu koja je puna raznovrsnih namirnica, vjerojatno ste dobili svu folnu kiselinu, cink, bakar i niacin koji su vam potrebni za dobro zdravlje. Međutim, korisno je znati koji su najbolji izvori svake hranjive tvari pa možete izgraditi zdravu prehranu. Znajući koja hrana sadrži sva četiri hranjiva sastojka također je korisno jer ćete dobiti više hranjivih sastojaka zbog svog specifičnog vitamina i minerala.
Folna kiselina
Folna kiselina i folati su oblici vitamina B koji pomažu vašem tijelu da hranu pretvori u energiju i potiče normalnu proizvodnju DNK. Folat se prirodno pojavljuje u hrani, dok je folna kiselina sintetički oblik ovog vitamina koji se nalazi u vitaminskim dodacima i obogaćenim namirnicama. Folna kiselina je neophodna tijekom trudnoće, jer zapravo smanjuje rizik od određenih urođenih mana. Odrasli svaki dan trebaju 400 mikrograma folne kiseline ili folata. Goveđa jetra među glavnim je izvorima folata s 215 mikrograma po obroku od tri unce. Listnasto zeleno povrće, poput špinata, briselskog klica i senfa, također je dobar izvor hranjivih sastojaka. Grašak s crnim očima, grah, orašasti plodovi, agrumi i obogaćene žitarice za doručak, koji mogu sadržavati i do jedne trećine preporučene dnevne vrijednosti, dodatni su izvori folata ili folne kiseline.
Cinkov
Kao esencijalni mineral, cink ima ulogu u zarastanju rana, potpori imunološkog sustava, proizvodnji DNK i staničnoj diobi. Odrasle žene trebaju uključiti 8 miligrama cinka u svoju dnevnu prehranu, a muškarci bi trebali imati za cilj konzumirati 11 miligrama svaki dan. Meso, poput goveđeg pečenja, svinjskih kotleta i piletine, je među glavnim izvorima cinka, a svaki isporučuje između 2 i 7 miligrama po obroku od 3 unce. Ostrige su top izvor s 74 miligrama u obroku od tri unce, što je mnogo više nego što je potrebno muškarcima ili ženama cijeli dan. Ostale vrste morskih plodova, poput jastoga, rakova i iverica, dodatni su izvori cinka, kao što su jogurt, sir, indijske orahe i grah.
Bakar
Bakar je manje poznata hranjiva tvar, dijelom i zato što vam je potrebna samo mala količina da bi podržali dobro zdravlje. Pomaže u normalnom stvaranju vezivnog tkiva, potiče proizvodnju energije i pomaže vam da pravilno koristite željezo. Bakar je također potreban za održavanje vašeg središnjeg živčanog sustava, koji uključuje leđnu moždinu i mozak, zdravim i normalnim radom. Zdrave odrasle osobe trebale bi uključiti 900 mikrograma bakra u svakodnevnu prehranu. Jedan od najboljih izvora bakra je goveđa jetra, koja s 4.049 mikrograma po unci osigurava znatno više od vaše dnevne potrebe. Morski plodovi, uključujući kamenice i školjke, također su dobar izvor bakra. Biljni izvori bakra uključuju orahe, sjemenke, gljive i čokoladu.
niacin
Niacin je vitamin B koji pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju i pomaže u obnavljanju DNK i staničnoj funkciji. Muškarci bi trebali imati za cilj konzumirati 16 miligrama niacina svaki dan. dok bi žene trebale svakodnevno dobivati 14 miligrama. Meso je dobar izvor niacina s obrokom od 3 unce mesa, kao što su piletina ili puretina, opskrbljuje pola do tri četvrtine dnevnih potreba. Tuna, losos, kruh, limunski grah i kava također su dobri izvori niacina.
Hrana sa sva četiri hranjiva
Dodajte kuhanu leću umaku od tjestenine ili pirjajte kako biste dobili folat, cink, bakar i niacin u jednom hranjivom jelu i s malo masnoće. Orašasti plodovi i sjemenke dodatna su hrana koja opskrbljuje male količine svakog od četiri hranjiva. Za užinu pojedite šaku oraha, pistacija ili suncokretovih sjemenki ili ih dodajte domaćim pečenim proizvodima kako biste malo povećali hranjivost. Većina voća i povrća dodaje barem svaku količinu hranjivih sastojaka, tako da je potrebno jesti svaki dan barem pet obroka.
