Ne vjerujte hiperu o prednostima proteina shake-a. Unos dovoljne količine proteina ključan je, ali stjecanje mišićne mase uglavnom se odnosi na genetiku, vaš plan treninga i ukupnu prehranu. Proteinski šejkovi za dobivanje mišića prikladni su i mogu biti korisni u nekim situacijama, ali većina ih ne treba.
Savjet
Dobit ćete veliki samo ako vam genetika, program treninga i cjelovita prehrana pridonose dobivanju mase. Ako vam treba puno dodatnih proteina i kalorija, možda će vam proteinski šejkovi za postizanje mišića biti korisni i zgodni.
Kako izgraditi mišićnu masu
Postoji puno zabluda o tome kako izgraditi masu. Možete sisati proteinske shake cijeli dan, ali ako ne trenirate pravilno, nećete dobiti velike. Zapravo, možete postati veliki ako popijete previše proteinskih šejkova i dobijete masnoću umjesto mišića.
Jedna od glavnih odrednica koliko možete postići s treningom snage je vaš tip tijela, prema Američkom vijeću za vježbanje. Vaš tjelesni tip u velikoj mjeri određuje genetika, a on predviđa vašu veličinu mišića i kostiju, kako dobijate i gubite masnoću i kako vaša mišićna vlakna reagiraju na podražaje, između ostalog. Postoje tri glavne vrste tijela:
Ektomorfi su obično tanki s malim kostima i mišićima. Često čine dobre trkače na duge staze, jer su brzi i lagani, ali im je teško staviti masu u teretanu. Iz tog razloga ih se ponekad naziva i "hard dobitnicima".
Mesomorfi imaju „idealan“ tip tijela za jednostavno stavljanje mišića i lako lučenje masnoće. Obično imaju široka ramena i uzak struk - misli Superman. Ne moraju im se toliko truditi da bi održali atletsku figuru; međutim ako se slabe, mogu se staviti na mast.
Endomorphs su velike kosti, često kratke i zbijene i brzo se stavljaju u mišiće. Ali oni se brzo mastiju, a izgubiti ih može biti i izazovno.
Savjet
Važno je napomenuti da faktori načina života također utječu na tjelesni tip. Prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta, tip tijela ne mora nužno biti doživotna kazna. Promjene životnog stila, prehrane i aktivnosti mogu pomoći ektomorfima i endomorfima da postignu mesomorfni tip tijela.
Drugi najvažniji faktor je pravi plan treninga. Dobro dizajnirana rutinska vježba otpora za izgradnju mase manipulira varijablama kao što su odabir vježbe, intenzitet, napredovanje, opterećenje, ponavljanja, intervali učestalosti i odmora. U kombinaciji s genetikom, ove varijable mogu vam povećati ili povećati sposobnost dobivanja mase, bez obzira koliko proteinskih šejkova pijete.
Prehrana i masovna dobitak
Vaš prehrambeni plan za postizanje velikih mišića, a ne masti - određuje se prema vašem tijelu i potrebama vašeg programa treninga. Vaš ukupni unos kalorija, uključujući bjelančevine, ugljikohidrate i masti, osiguravaju vam energiju i sirovine potrebne za izgradnju mišića. Općenito, ektomorfi će trebati više kalorija za dobivanje mišićne mase, a endomorfima će trebati manje kalorija da ne bi dobili masnoću.
Ovo može promijeniti udio makronutrijenata potrebnih od pojedinca do pojedinca. Nakon što utvrdite svoje potrebe za kalorijama, možete izračunati svoje potrebe za proteinima i odlučiti da li vam trebaju proteinski šejkovi koji će vam pomoći da konzumirate dovoljno proteina.
Ali prvo, zašto uopće trebate protein?
Vaši mišići, zajedno s kožom, ligamentima i drugim tkivima, sastoje se od proteina. Protein se sastoji od aminokiselina, od kojih je devet "esencijalnih", što znači da ih vaše tijelo ne proizvodi i moraju proizlaziti iz proteina u vašoj prehrani. Kad pojedete komad ribe ili piletine - ili popijete proteinski shake - vaše tijelo probavlja protein u njegove sastavne aminokiseline, koje potom koristi za izgradnju novih tkiva.
Trening otpornosti povećava vaše tijelo potrebe za proteinima i aminokiselinama. Vježbe treninga snage oštećuju mišićna vlakna koja vam tijelo tada mora popraviti. Što je intenzivniji vaš program treninga, to više oštećenja tijela mora popraviti i više proteina mu treba.
Koliko trebaš?
Potrebe za proteinima vrlo su individualne. Za opću populaciju koja nije uključena u stroge treninge otpornosti na masovni dobitak, potrebe za proteinima su niže. Primjerice, preporučeni unos prehrane koji utvrđuje Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine iznosi 46 grama za žene i 56 grama za muškarce svaki dan. Ta se preporuka temelji na procijenjenih.8 grama po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 170 kilograma, to je 62 grama dnevno.
Ali to definitivno nije dovoljno za sportaše koji treniraju snagu. Prema radu objavljenom u časopisu Akademija za prehranu i dijetetiku u ožujku 2016., sportaši trenirani otpornošću koriste od 1, 2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za osobu od 170 kilograma, to je od 92 do 154 grama proteina dnevno.
U određenim okolnostima, čak i veći unos proteina mogao bi biti koristan - na primjer, ako se intenzitet vježbanja poveća ili ako se unos energije smanji za gubitak masti. Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu (ISSN) „Stajalište o proteinu i vježbanju“ objavljenom u časopisu International Society of Sports Nutrition u lipnju 2017., nova istraživanja pokazuju da unosi veće od 3 grama imaju pozitivne učinke na sastav tijela kod pojedinaca uvježbanih otpora.
Prednosti proteinskih trešanja
Glavna prednost proteinskih šejkova za dobivanje mišića je praktičnost. Prema ISSN-u, dnevni unos proteina u idealnom slučaju bi trebao biti ravnomjerno podijeljen i konzumiran svaka tri do četiri sata. Uz to, položaj Akademije za prehranu i dijetetiku, dijetetičara Kanade i Američkog koledža sportske medicine kaže da u dva sata nakon vježbanja treba konzumirati 15 do 25 grama visokog biološkog proteina koji isporučuje 10 grama esencijalnih aminokiselina. Ali ne možete uvijek pronaći obrok svaka tri ili četiri sata ili u roku od dva sata od vježbanja, a to je kada pogodnosti proteinskih shakesa i šipki mogu biti korisne.
Tvrdokorima, koji ponekad trebaju konzumirati tisuće kalorija dnevno u čestim intervalima, također će se smatrati korisnim bjelančevinama. Ponekad je unos svih potrebnih kalorija kroz hranu izazov zbog količine hrane koju treba pojesti. Proteinski shake je lakši način da nabavite 60 grama proteina nego ako se napunite sa šest jaja.
Treba li ih piti?
Pijenje proteinskih trešanja za dobivanje mišića bit će učinkovito samo ako se uklapaju u vaše ukupne dnevne potrebe za kalorijama i proteinima - i to vrlo individualno. Ako jedete više kalorija nego što vam je potrebno da podržite razinu aktivnosti i rast mišića, uložit ćete se u masnoće i mišiće. Ako imate endomorfni tip tijela, možda će vam možda trebati malo ograničiti kalorije kako biste ostali mršavi i pritom stavili na masu.
Drugi problem shakesa je taj što se oni jako razlikuju u pogledu sastojaka. Mnogi proteinski shakes na tržištu su puni šećera i ništa bolji od mliječnih shakesa. To bi trebali izbjegavati svi - čak i tvrđi ljudi. Šećer je visoko kaloričan, ali nizak u hranjivoj vrijednosti. Usporava razinu inzulina, pruža brzo nalijevanje energije, ali ostavlja vam osjećaj iscrpljenosti. To neće pomoći vašoj izvedbi ili vašoj dobiti.
Kad god je to moguće, uzimajte svoje bjelančevine od prave hrane. Proteini visoke biološke vrijednosti mogu se naći u ribama, piletini, jajima i mliječnim proizvodima. Samo jedna pileća prsa od 3, 5 grama sadrži 31 gramu proteina, prema USDA.
Biljke također pružaju protein. Iako se biljni protein zasniva na proteinima niske biološke vrijednosti, vaše tijelo ga može koristiti jednako kad jedete raznoliku biljnu hranu koja sadrži različite aminokiseline. Quinoa, slanutak i bademi svi su bogati izvori biljnih bjelančevina.
