Vjerojatno su vam rekli da jedete ribu u svojoj prehrani kako biste dobili izvor omega-3 masnih kiselina. Ovo može biti izazov za vegetarijance ili one koji ne vole ribu. Srećom, riba nije jedini način da u svojoj prehrani dobijete važne omega-3 masne kiseline. Orasi su jedan od rijetkih biljnih izvora ove esencijalne masne kiseline.
Koji je veliki posao s Omega-3?
Razloga da u svoju prehranu uvrstite omega-3 masne kiseline. Omega-3 najčešće su poznati po svojim kardiovaskularnim blagodatima, ali također igraju ulogu u vizualnom i neurološkom razvoju tijekom trudnoće te u zaštiti od Alzheimerove bolesti i drugih upalnih bolesti. Pored toga, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti depresiju, bipolarnu bolest i šizofreniju. Nisu sve omega-3 masne kiseline iste, pa je važno znati koju vrstu konzumirate.
Omega-3 u orasima
Orasi sadrže biljnu omega-3 masnu kiselinu na biljnoj osnovi koja se naziva alfa-linolenska kiselina ili ALA. Prema kalifornijskom orahu, orasi su jedini orah koji je značajan izvor ALA, a to je esencijalna masna kiselina, što znači da ga vaše tijelo ne može sintetizirati, pa ga treba unositi u ishranu. Muškarci trebaju konzumirati 1, 6 grama ALA-e dnevno, a ženama treba 1, 1 gram dnevno, prema podacima Instituta za medicinu. Jedna porcija oraha - oko 1/4 šalice - osigurava 2, 5 grama ALA, što je više od 100 posto količine koja vam je potrebna u danu.
ALA vs. DHA i EPA
Alfa-linolenska kiselina može sniziti vaš kolesterol i trigliceride, smanjiti visoki krvni tlak i smanjiti upalu. U metaanalizi iz 2009. godine objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition, istraživači su izvijestili da su dijeta dodana orasima dovela do smanjenja ukupnog kolesterola i LDL kolesterola bez izazivanja debljanja. Međutim, najznačajnije zdravstvene koristi povezane su s omega-3 masnim kiselinama eikosapentaenskom kiselinom i dokozaheksaenskom kiselinom koje se nalaze u masnoj ribi. Ljudsko tijelo može pretvoriti ALA u DHA i EPA, ali postupak je relativno neučinkovit.
preporuke
Orasi su prikladan i ukusan način da unesete omega-3 u svoju prehranu. Za razliku od ribe, orasi se mogu baciti u vašu torbu ili u torbicu kako bi se jeli u pokretu. Američka udruga za srce preporučuje da jedete četiri obroka orašastih plodova od 1, 5 unce tjedno. Ova veličina posluživanja izlazi na oko 20 cijelih oraha. Iako je ALA koji se nalazi u orasima korisna, uvrštavanje dodataka ribi ili ribljeg ulja u vašu prehranu može pomoći u osiguravanju punog raspona potrebnih omega-3 masnih kiselina.
