Pojedinci koji su pretrpjeli ozljede koljena trebaju održavati ili steći snagu nogu u mišićima kvadricepsa, potkoljenica i mišića teladi. Jednostavne vježbe tjelesne težine odradit će posao. U danima nakon ozljede koljena ne bi trebalo biti sprintanja ili skakanja. Prema klinici Mayo, oboljeli od ozljede koljena možda će htjeti razmotriti nošenje neoprenske narukvice za koljeno tijekom vježbanja, posebno prilikom treninga nogu.
Šetnja i bicikl
Oni koji imaju ozljede koljena trebali bi izbjegavati trčanje što je više moguće zbog udara koji stvara. Ako se pravilno koriste, eliptični strojevi su pristojne alternative. Međutim, mnogi pojedinci zaključavaju koljena dok koriste eliptične strojeve, uzrokujući nepotreban stres. Hodanje i biciklizam povećavaju snagu srca i pomažu u jačanju mišića nogu bez pretjeranog utjecaja.
Loptasti zidni čučnjevi
Čučnjevi kugličnih zidova zahtijevaju mnogo posla od kvadricepsa. Za početak, postavite kuglu za vježbanje uz zid. Stanite okrenuto od zida s nogama malo širim od širine ramena. Kuglu treba stisnuti između zida i sredine kralježnice. Savijte koljena sve dok noge ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ispružite noge bez zaključavanja koljena. Ne zaboravite da pete držite na zemlji - što je veća težina na nožnim prstima, to je veći stres na koljenu.
Band Walk
Šetnja u traci jača tetive i ligamente kao i mišiće nogu. Ova stabilizirajuća tkiva važna su za rehabilitaciju ozljeda koljena, prema stručnjaku za rehabilitaciju dr. Sc. Jonathan Cluett. Šetnja u bendu dovršena je stavljanjem trake za vježbanje pod noge i držanjem ručica uz vaše strane. Korisnici bi trebali započeti s razmaknutim nogama u širini ramena. Pređite lijevom nogom u drugu, a potom pomaknite desnu nogu ulijevo dok stopala ponovo ne budu u širini ramena. Izvedite osam do 15 ponavljanja s jedne strane, a zatim s druge, u dva do četiri seta.
Kutija čučanj
Čučanj u kutiji simulira ustajanje s kauča ili stolice. Ova vježba jača mišiće kvadricepsa, potkoljenica i gluteusa bez dodavanja viška stresa vanjske težine. Za početak, stavite iza sebe stolicu, klupu ili kutiju. Stanite ispred nje s nogama malo širim od širine ramena. Zatim jednostavno sjednite i ustanite. Ovisno o težini ozljede i snazi nogu, pokušajte dovršiti pet do 15 ponavljanja za dva do četiri seta.
Podržani čučanj
Podržani čučanj je varijacija boksačkog čučnjeva. Izvodili bi ga oni koji smatraju da je čučanj s boksom previše lagan. Za početak, držite se za nosač, bilo da se radi o metli ili kućici za nošenje kućice. Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Držeći pete na zemlji i s ravnim leđima, čučnujte dolje, a zatim stojte. Izvršite osam do 15 ponavljanja za dva do četiri seta.
