Istezanje je važan dio bilo kojeg fitness programa. Prije tjelesne aktivnosti ili bilo kojeg sportskog događaja otpušta mišiće, omogućava bolje kretanje i smanjuje rizik od ozljeda. Uključite dvije vrste strija - dinamičke i statičke - u svoj redovni trening. Dinamička istezanja uključuju sporo i kontrolirano kretanje kroz čitav raspon pokreta, a trebala bi biti specifična za vježbu koju trebate raditi. Statični istegni djeluju na snagu mišića i zadržavaju se 15 do 30 sekundi istovremeno.
Opće informacije
Tri komponente cjelokupnog fitness programa su kardiovaskularne ili aerobne aktivnosti, treninzi snage i treningi fleksibilnosti - ili istezanja. Američko vijeće za vježbanje preporučuje da fitness program uključuje 30 minuta istezanja tri puta tjedno. Istegnite se prije i nakon fizičke aktivnosti kako biste umanjili ozljede i bolove. Prije istezanja iz bilo kojeg razloga, zagrijte mišiće pet do 10 minuta da spriječite ozljede. Kratka šetnja dok ljuljanje rukama može poslužiti kao zagrijavanje.
Dinamička rastezanja
Izradite dinamična strije prije vježbanja kako biste pripremili mišiće koje planirate koristiti. Na primjer, radite zamah ruke kako biste se istegnuli i olabavili mišiće ruku prije treninga s utezima gornjeg dijela tijela. Za izvođenje zamaha ruke stanite s nogama malo širim od širine ramena, a koljena lagano savijena. Zamahnite obje ruke u potpunoj, nadzemnoj rotaciji šest do 10 puta. Nakon dovršetka rotacije, prekrižite ruke na prsima, prebacite ih na bočne stranice, a zatim ih pređite preko prsa šest do 10 puta.
Statički rastezanja
Izvodite statičke istezanja nakon atletske aktivnosti. Statički strije pružaju sporo razdoblje hlađenja za vaše mišiće i pomoći će u smanjenju boli. Da biste izveli statično istezanje ramena, stojte ravno s nogama malo širim od širine ramena, a koljena lagano savijena. Postavite lijevu ruku preko prsa tako da bude paralelna s podom. Desnu ruku stavite ispod lijevog lakta i pomaknite ruku bliže prsima dok ne osjetite kako se ramena istegnu. Držite istegnuće 15 do 30 sekundi i ponovite s desnom rukom.
Istezanje pogrešaka
Izbjegavajte istezanje hladnih mišića jer to povećava rizik od ozljeda. Izbjegavajte odskakati rastezanje. Bolje je držati se protežu ili se kretati sporim, kontroliranim načinom kako biste smanjili rizik od ozljeda. Napokon, slušajte svoje tijelo i ne gurajte mišiće predaleko. Ako boli, stani.
