Ugljikohidrati služe kao izvor vašeg goriva kao izvor goriva za sve, od vježbanja do obavljanja mentalnih zadataka. Kada slijedite dijetu s malo ugljikohidrata, cilj je kontrolirati unos ugljikohidrata kako biste potaknuli tijelo da iskoristi pohranjenu masnoću za energiju. Zbog toga što vaše tijelo pohranjuje ugljikohidrate za kasniju upotrebu, kratko je vrijeme zaostajanja između kada započinjete dijetu s malo ugljikohidrata i kad počnete sagorijevati masti za energiju.
Razumijevanje ugljikohidrata
Veliki izbor hrane sadrži ugljikohidrate, uključujući voće, povrće i žitarice. Jednom kada konzumirate obrok koji sadrži ugljikohidrate, vaše tijelo pretvori ugljikohidrate u glukozu i pohranjuje ih u vaše mišiće i jetru u obliku glikogena. Vaše tijelo ima ograničenje koliko glikogena može pohraniti i povećati na oko 2.000 kalorija ugljikohidrata. To je ekvivalent otprilike 500 grama, od čega se većina skladišti u vašim mišićima, dok se oko 90 do 110 grama pohranjuje u vašoj jetri.
Na uobičajenoj dijeti s malo ugljikohidrata, vaše tijelo može potrajati dva do tri dana da potroši zalihe glikogena i prebaci se na upotrebu masti kao primarnog izvora goriva, kaže Jonny Bowden, autor knjige „Living Low Carb“.
Nedostaci s malo ugljikohidrata
Da li je dugoročno korisna prehrana s malo ugljikohidrata sporna je tema, a ne slažu se svi medicinski istraživači. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava inače zdravu hranu, poput voća i cjelovitih žitarica, što može otežati dobivanje uravnotežene količine vitamina, minerala i drugih vitalnih hranjivih sastojaka. Ograničavanje ugljikohidrata obično dovodi do povećanja količine masti u vašoj prehrani i smanjenja vlakana. Nužne su studije koje dokazuju dugoročne koristi.
Razmatranja s malo ugljikohidrata
Iako dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata ne ograničava broj kalorija koje jedete, ipak je presudno da kontrolirate svoje obroke i uravnotežite obroke, rekao je Bowden. To znači odabir ribe, tofua, pilećih prsa, mršavih rezova govedine i svinjetine i ostalih vitkih izvora proteina, kaže Bowden. Tipična prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje negdje između 60 i 130 grama ugljikohidrata dnevno, pa je potrebno uravnotežiti obroke s povrćem bez šargarepe poput šparoga, brokule, klice brusa, cvjetače, lisnatog zelenila i patlidžana.
Ideje za izbornik s niskim udjelom ugljikohidrata
Ključno je održavati dosljedan unos ugljikohidrata i ostati unutar svoje dodijeljene količine ugljikohidrata svaki dan kako biste nastavili sagorijevati masti. Varanje uz obrok s visokim udjelom ugljikohidrata može ometati gubitak kilograma. Planiranje obroka unaprijed pomaže vam povećati šanse da se pridržavate dijeta, rekao je Bowden.
Ideja za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata je omleta od šparoga i kozjeg sira napravljena s 1/2 šalice šparoga i četiri bjelanjka. Imajte zdrave grickalice kako biste spriječili žudnju. Ideja za užinu za podne je četiri unce običnog, nemasnog jogurta s šakom badema. Uzorak za ručak su domaći čili s 99-postotnom mljevenom govedinom ili puretinom. Za malu poslijepodnevnu užinu probajte 4 g sira s niskim udjelom masti s 3, 5 unca kupina. Primjer večere s niskim udjelom ugljikohidrata su škampi na žaru preliveni s 1 šalicom tikvica i 1/2 šalice brokule.
