Prvi korak u izgradnji jačih mišića nogu je uspostavljanje početne razine kondicije, tako da možete raditi na poboljšanju. Kada je u pitanju određivanje snage nogu, možete izvesti nekoliko vježbi koje možete izmjeriti na trenutnoj razini snage nogu. Isprobajte kombinaciju testova kako biste dobili sveobuhvatnu sliku vašeg trenutnog izdržljivosti u mišićima.
Osim određivanja snage nogu, uzmite u obzir i testiranje fleksibilnosti nogu i sposobnosti ravnoteže. Nakon što steknete sve ove informacije, možete stvoriti plan koji poboljšava sve tri mjere fizičke spremnosti.
Jednoručni čučanj
Čučanj s jednom nogom služi dvostruko - ne samo da možete izvesti ovaj manevar za jačanje nogu, već i za određivanje trenutne snage pojedinih nogu. Također će otkriti skrivene slabosti u koljenima, glutenama, adduktorima kukova i teladi.
Kako da: Dok stojite, podignite lijevu nogu od poda i ruke držite u visini ramena ispred sebe radi postizanja ravnoteže. Čučite dolje na desnoj nozi dok držite lijevu nogu od poda. Ponovite i zatim izvedite čučanj na lijevoj nozi.
Jednostruki povratni čučanj
Test stražnjeg čučnja mjeri maksimalnu količinu težine koju možete jednom čučnuti. Prije započinjanja testa, dovršite 5- do 10-minutno zagrijavanje koje se sastoji od lagane kardiovaskularne aktivnosti kako bi vaši mišići bili spremni za posao koji vježba zahtijeva.
Kako: Da biste dovršili test, započnite s 10 ponavljanja čučnjeva u leđima bez ikakve težine, a zatim odmarajte 60 minuta. Zatim, dovršite tri do pet ponavljanja koristeći težinu s kojom ne biste mogli dovršiti šest ponavljanja, a zatim odmarajte 2 minute. Dodajte težinu i napravite dva do tri ponavljanja, nakon čega slijedi 3 minute odmora. Dodajte više težine i pokušajte dovršiti jedno ponavljanje. Ako uspijete, odmorite se 3 minute, dodajte težinu i pokušajte ponovo, nastavljajući s ovom metodom dok ne budete u mogućnosti dovršiti niti jedno ponavljanje.
Čučanj uz zid
Zidno sjedalo mjeri vašu izometričnu snagu nogu ili sposobnost vaših nogu da vremenom zadrže kontrakciju.
Kako: Stanite leđima naslonjen na zid i izvucite stopala oko 12 centimetara ispred sebe. Pomičite leđa niz zid dok vam bedra ne postanu paralelna s podom. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Ne stavljajte ruke na koljena.
Rezultat odličnog odobrava se mužjacima koji mogu trajati više od 100 sekundi i ženkama koje mogu trajati duže od 60 sekundi. Dobri rezultati daju se mužjacima koji traju 75 do 100 sekundi i ženkama koji traju 45 do 60 sekundi. Prosječni rezultati daju se mužjacima koji traju 50 do 75 sekundi i ženkama koji traju 35 do 45 sekundi. Muškarci koji imaju 50 ili niži i žene koje imaju 35 ili manje smatraju se ispod prosjeka.
