Strojevi za vježbanje guza u teretani

Stroj za tisak nogu izvrstan je stroj za rad stražnjice u teretani. Zasluge: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages

Anatomija vaše leđne strane

Vaš gluteus maximus - veliki mesnati mišić koji definira oblik leđa i pomaže vam da snažno ispravite nogu u boku - dobiva većinu preše za izgradnju uredne stražnje strane i to s dobrim razlogom. Kod većine ljudi to je jedini mišić stražnjice koji ćete primijetiti.

Međutim, postoje dva manja "glutena" mišića na djelu na svakoj strani vaše zdjelice. Zajedno, gluteus minimus i gluteus medius pomažu stabilizirati zdjelicu, rotirati zglob kuka i izvršiti otmicu kuka (zamahnuti nogom u stranu, dalje od srednje linije tijela). Kad u teretani vidite „stroj za stražnjicu“ koji ima takvo kretanje nogu-od-tijela, on cilja ove mišiće. U međuvremenu, mnoštvo strojeva koji su usredotočeni na produženje kuka ili ispravljanje nogu u boku, ciljaju vaš gluteus maximus.

Kako biste se trebali podići

Ako radite za opću snagu i kondiciju, američke smjernice za fizičku aktivnost Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga bilježe da je jedan set od osam do 12 ponavljanja učinkovit. Ako želite izgraditi veći plijen, dodavanje više skupova pomaže.

Točno koliko kompleta koje dodate i koliko vremena odmarate između njih čini neku razliku - iako istraživači još uvijek točno utvrđuju u čemu je ta razlika. Konkretno, mala, ali uočljiva studija o 21 muškarcu, objavljena u julijskom broju časopisa Journal of Strength and Conditioning Research, otkrila je da možete potaknuti hipertrofiju (rast mišića) produženjem razdoblja odmora između seta od jedne minute do tri minute,

Još jedna mala, ali zapažena studija objavljena u broju za medicinu i znanost u sportu i vježbanju za siječanj za 2019. godinu, uključivala je 34 zdrava muškarca koji rade tri treninga snage tjedno. Ovisno o skupini u koju su bili dodijeljeni, polaznici su odradili jedan, tri ili pet setova u svakoj vježbi. Otkrili su da veća količina treninga (što znači više setova po sesiji) dovodi do veće mišićne hipertrofije.

Savjet

Evo što ne biste smjeli činiti: Ne bavite se napornim treninzima za glutene ili bilo koju drugu mišićnu skupinu, danima "povratak". Kao općenito pravilo, bilo kojoj skupini mišića potreban je najmanje jedan dan odmora između treninga.

Uobičajeni strojevi za teretanu

Sljedeći strojevi za vježbanje neke su od najčešćih oprema koje ćete naći u teretani za rad glutena. Nijedan pojedinačni trening ne može nužno biti nazvan jedinstvenom opcijom "najbolje"; u konačnici, najbolji stroj za vježbanje većih glutena bit će onaj koji želite koristiti redovito i u pravilnoj formi.

Kretanje 1: magarac udarac

Iako više nisu uobičajeni stroj za stražnjicu u teretani, vjerojatno ćete i dalje pronaći magarac ili stroj za gušenje u dobro opremljenoj teretani.

1. Stanite ili kleknite u stroju i naslonite se naprijed na bočni stroj. Neki strojevi za razbijanje stražnjice imaju ručke za koje možete držati kako bi stabilizirali vaš torzo.
2. Postavite jedno stopalo u podnožje stopala iza sebe - zbog toga izgledate kao da ste magarac koji se sprema izbaciti.
3. Lagano pritisnite nogu za podlogu prema gore i prema gore. (Uprkos nazivu ovog stroja, nemojte zapravo pucati na silu.)
4. Vratite se u početni položaj laganim, kontroliranim pokretom.

Savjet

Možda ćete naići i na varijantu ovog stroja koji vas postavlja u nadčovječan položaj s nogama zavezanim u podnožje stopala, omogućujući vam da radite svaku nogu zauzvrat.

Pomicanje 2: Pritisnite nogu

Poznati tisak za noge djeluje na vaše kvadratiće, potkolenice i glutene, a u mnogim teretanama naći ćete više verzija preše za noge. Ali tehnika prebacivanja fokusa na glutete je univerzalna.

1. Smjestite se u stroj za pritiskanje nogu, noge postavljene na platformu, a bokovi naslonjeni na naslon. Provjerite jesu li koljena i nožni prsti usmjereni u istom smjeru i da se koljena ne pružaju prema naprijed prema vrhovima nožnih prstiju.
2. Hodajte stopama malo dalje na stroju za pritiskanje nogu; ovo naglašava uključenost vaših glutena.
3. Lagano pritisnite cijelim stopalom kako biste odmaknuli platformu stopala od vas.
4. Držite kretanje glatkim i kontroliranim dok spuštate platformu do zavoja od 90 stupnjeva u koljenima, dovršavajući ponavljanje.

Kretanje 3: produžetak kukova

Strojevi za proširenje kukova pojavljuju se u različitim izgledima; možda se postavljate tako da stojite, savijeni nad osloncem na kukove ili čak ležite na leđima. U konačnici se primjenjuje isti osnovni postupak:

1. Smjestite se u stroj, obloženu oblogu nogu stavite iza koljena. Ovaj valjak je dio stroja koji je pričvršćen na gomilu težina ili na ploče s utezima.
2. Pričvrstite sigurnosni / bočni pojas stroja - ako postoji - oko kukova, pazeći da pokriva kosti kuka, a ne mekane unutrašnje organe u struku. To pomaže usidriti bokove na mjestu.
3. Izravnajte noge u kuku, pritiskajući se protiv otpora iz podstavljenog valjka za noge. Polako savijte kukove da biste se vratili u početni položaj i dovršili ponavljanje.

Kretanje 4: Otmica kukova

Mašina za otmicu kukova preusmjerava naglasak na vaš gluteus medius i gluteus minimus, koji djeluju na stabilizaciju kukova i udaljavanje nogu od srednje linije tijela.

1. Sjednite u stroj i podesite ga, ako je potrebno, tako da se jastučići za noge priliježu uz vanjsku stranu nogu kada sjedite sa nogama blizu.
2. Uhvatite ručke stroja ili ih pričvrstite, ako postoje, kako bi se stabilizirali bokovi.
3. Raširite noge naspram otpora stroja. Držite kretanje glatkim i pod nadzorom, iako to može ograničiti vaš domet kretanja. Ne bacajte noge kako biste ih učinili dalje.
4. Kontrolirajte pokret dok se noge pomičite natrag zajedno, dovršavajući ponavljanje.

Pomicanje 5: Leđa proširenja

Skromni produžetak leđa ili hiperekstenzija "stroj" često se otpisuju kao samo vježba za leđa. No iako djeluje na stabiliziranje mišića na leđima, njegova usredotočenost na produženje kuka također naglašava sudjelovanje glutena.

1. Kliznite nogu ispred podstavljenih nogavica i nagnite se prema naprijed na bočni stroj stražnjeg produžnog stroja. (Unatoč svom imenu, to je zaista samo kutna klupa.)
2. Koristite mišiće svoje jezgre - uključujući i leđa - da vaš trup bude ravan dok savijate naprijed od bokova, spuštajući torzo dolje prema tlu.
3. Održavajte onu jezgru kontrakcije dok stisnete mišiće glutena da biste dizali trup prema gore, natrag u liniju sa svojim tijelom. Time se završava jedno ponavljanje.

Stroj za umetanje kablovskih remenica

Stroj s sajlom kabela obično se nalazi u zoni slobodne težine. No, kada spojite niski remenica kabela s manžetnom za gležanj, to postaje tajni stroj za izgradnju stražnjice.

Kretanje 1: proširenja kukova

Ovaj pokret učinkovito izolira vaš gluteus maximus.

1. Pričvrstite manžetnu oko gležnja oko desne noge i postavite okrenut prema niskom remenici kabela. Odmaknite se, ako je potrebno, sve dok ne osjetite laganu napetost u kablu. Ako vam je potrebna dodatna pomoć za održavanje ravnoteže, postavite klupu s utezima, čvrstu stolicu ili drugu opremu na koju se možete držati nadohvat ruke.
2. Stisnite jezgru kako bi vaš trup bio stabilan dok produžite kuk, pomaknuvši desnu nogu unatrag protiv otpora stroja. Imajte na umu da to nije nužno velik pokret; izbjegavajte bacati stopalo natrag da biste otišli dalje.
3. Desno stopalo vratite u početni položaj, pored lijevog. Ovim se završava ponavljanje.

Savjet

Na jednostranim vježbama poput ove pazite da se sjetite napraviti drugi set s drugom nogom.

Pokret 2: Otmica kukova

Ovaj potez premješta naglasak na vaš gluteus medius i gluteus minimus, koji pomažu u stabiliziranju zdjelice i odmaknite nogu od srednje linije tijela.

1. Pričvrstite manžetnu niskog remenja na desni gležanj. Stanite s lijevom stranom okrenutim prema niskom remenici i provjerite je li kabel remenice prešao ispred lijevog stopala.
2. Odmaknite se od remenice, ako je potrebno, sve dok ne osjetite laganu napetost u sajlu. Ako vam je potrebna dodatna pomoć za ravnotežu, postavite čvrstu klupu, stolicu ili drugu opremu pored sebe na kojoj se lako možete držati.
3. Stisnite trbušnjake da stabilizujete svoje tijelo, i glatko okrenite desnu nogu u stranu, daleko od tijela, protiv otpora sajla. Ovo je relativno mali pokret; ne bacajte nogu na stranu u pokušaju da je odvedete dalje.
4. Držite kretanje glatkim i kontroliranim dok se desna noga vraća u početni položaj.

Savjet

Budući da je ovo također jednostrana vježba, obavezno napravite još jedan set s manžetnom za gležanj na lijevoj nozi.

Kretanje 3: čučnjevi s ekstenzijom kukova

Ovaj potez kombinira prednosti plijena iz čučnjeva s tjelesnom težinom s dodatnim izazovom produženja kuka.

1. Pričvrstite manžetnu na gležnju na desnu nogu i postavite je okrenut kalem. Odmaknite se dok ne osjetite blagu napetost u remenici; zatim pomaknite lijevu nogu sve dok ne stojite s razmaknutim nogama.
2. Potopite se u čučanj tjelesne težine, kao da sjedite na stolici. Neka vadba bude uravnotežena između oba stopala, koljena i nožnih prstiju usmjerenih u istom smjeru, a ramena preko stopala dok se kukovi pomiču iza vas.
3. Ustanite i prebacite težinu na lijevu nogu dok pomičete desnu nogu natrag, ispružujući kuk protiv otpora sajla. Stisnite svoje osnovne mišiće kako bi vaše tijelo bilo mirno dok to radite.
4. Vratite desnu nogu u prvobitni položaj i ponovo ravnomjerno premjestite težinu na obje noge, dovršavajući ponavljanje.

Savjet

Prilikom izvođenja ove vježbe budite pažljivi prema položaju tijela i obliku. Protiv otpora stroja izvodi se samo pokretni produžni dio kuka; za dio čučnjeva, tjelesna težina je otpor.

Manje uobičajeni strojevi za glutenje

Postoji mnogo vježbi u slobodnoj težini koje možete koristiti i za rad glutena, uključujući mrtve žičare, pluće, dobro jutro i čučnjeve. Ponekad ćete pronaći teretane u teretanama u kojima možete raditi mrtvo dizanje, duge stražnje pluće (kako bi se naglasila glutena) i čučnjevi. Ove vježbe možete izvoditi i na Smithovom stroju ili krenuti stazom u slobodnoj težini s bodovima ili bučicama, iako je vrlo važno obratiti pažnju na pravilan oblik.

Druga vježba u slobodnoj težini, potisak kuka, obično ne oponašaju teretane - ali budući da je tako učinkovita za rad glutena, vrijedi spomenuti u bilo kojoj raspravi o najboljim treninzima stražnjice.

Potisak kuka

1. Namjestite se leđima na dugu stranu klupe s utezima. Naslonite se leđima s ramenima na klupu i odložite mravicu preko krila. Obje noge trebaju biti ravne na podu, kukovi i koljena savijeni.
2. Držite ruke da stegu držite čvrsto dok gurate bokove prema gore, podižući vagu do približno visine klupe.
3. Savijte bokove, spuštajući bokove i remenicu natrag prema podu.

Savjet

Upotreba jastučića za rame ili obloženog valjka na šanku pomoći će zaštititi vaše kukce.