Vježba u vodenoj aerobiki može biti ugodan način za postizanje produktivne snage i kardio kondicijske vježbe. Vodena aerobika je oblik vježbanja sa malim utjecajem koji umornim zglobovima daje potreban predah od klasičnog kardio treninga.
Vodeni aerobik od sudionika ne zahtijeva da znaju plivati, a obično se rade u vodi ne više od struka. Dodatna prednost je da čak i kada su temperature visoke, postoji mali rizik od pregrijavanja jer bi voda u bazenu trebala održavati tijelo hlađenim. Prema studiji objavljenoj u časopisu Physical Therapy Science za kolovoz 2013., vodena aerobika može poboljšati mišićnu snagu, okretnost i ravnotežu, kao i zdravlje kardiovaskularnih sustava.
Iako vam može biti zabavnije uživati u vodenoj aerobiku u razredu, ako nemate prikladan objekt ili želite vježbati u većoj privatnosti, kućni bazen je fantastična alternativa.
Nastavite čitati kako biste naučili izbor opcija za vježbanje u vodi koje će sagorjeti kalorije, ojačati mišiće i pružiti zglobovima predah od stresa kardiološkog sustava.
Vježbe za aerobik donjeg dijela tijela
Svatko je lako stvoriti vježbu vodene aerobike u donjem dijelu tijela. Uključite ove korisne poteze pod malim udarom kako biste poštedjeli koljena i ojačali noge i bokove.
Flutter Kicks
Lepršavi udarac uobičajeni je plivački udarac prilagođen za vodenu aerobnu vježbu.
KAKO to učiniti: Počnite držeći se za rub bazena, a zatim podignite tijelo, tako da su vam prsa i noge paralelno s dnom bazena. Držeći obje noge ravno, koristite škare da pokrećete svaku nogu naizmjenično.
Lepršanje nogom može se izvesti ugodnom brzinom ili što je moguće brže, jednu do pet minuta istovremeno za kardio i za razvoj mišića nogu i kukova
Trčanje na mjestu
Ovaj jednostavan pokret omogućuje zajednički štedljiv način uživanja u kardio-koristima trčanja bez trošenja na bokovima, gležnju i koljenima.
KAKO TO UČINITI: Započnite tako da stojite struk duboko u vodi i počnite trčati na mjestu. Kao i trčanje na suhoj zemlji, ovu je vježbu moguće istodobno obavljati dulje od deset minuta kako biste sagorjeli kalorije i stvorili veću izdržljivost.
Pokušajte napraviti između jedne i tri minute trčanja na mjestu u sklopu vježbanja vodenom aerobikom.
Okomiti skok
Inačica bazena ovog genskotenističkog poteza može biti intenzivna vježba. Odaberite vodu s dubokim strukom - plitka voda čini mogućnost klizanja, a dublja čini previše tvrdom.
KAKO TO UČINITI: Počnite od stajanja u vodi do dubokog struka. Spusti se u čučanj. Skočite gore što je više moguće dok ruke stavljate iznad. Tri ili četiri seta od oko šest ponavljanja sve je potrebno da biste dobili prednosti aerobnog i kondicioniranja nogu.
Vježbe gornje tjelesne vodene aerobike
Otpornost na vodu može aerobiku u bazenu učiniti vrlo učinkovitim načinom za razvijanje izdržljivosti gornjeg dijela tijela i poboljšanje kardiovaskularnih kondicija.
Rolls s loptom na plaži
Kugla za plažu povećat će otpor tijela na kretanje u vodi, posebno pri kotrljanju.
KAKO to učiniti: plutajte licem prema gore u vodi sa ispruženim nogama. Držite lopticu za plažu do prsa, prebacite vrh loptice u vodu, prvo s jedne strane, a zatim s druge. Pokušajte ponoviti ovaj pokret 15 do 20 sekundi po setu za početak. S povećanjem kondicije pokušajte produžiti vrijeme bliže jednominutnom. Prilagodite razinu otpora odabirom veće ili manje kuglice za plažu.
Vodena težina muha
Vodene muhe od muha su izvrsne za rad prsa.
KAKO TO UČINITI: Stanite u bazenu s vodenim utezima u svakoj ruci ispruženim ispred prsa s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ruke povucite prema stražnjem dijelu, pomičući ruke prema van i držeći laktove ravno. Vratite ruke sprijeda za jedno ponavljanje.
Push Downs na plaži
Koristite plažnu loptu kako biste razvili bolju izdržljivost gornjeg dijela tijela i dobili aerobni trening.
KAKO TO UČINITI: Počnite tako što ćete stajati prsa duboko u vodi dok držite lopticu za plažu u visini ruke prema naprijed. Gurnite kuglu za plažu pod vodu da biste dodirnuli bedra dok ruke držite što je moguće više. Vratite loptu gore i ponovite.
Ovaj će pokret djelovati na jezgru, leđa, ramena i tricepse, istovremeno uzimajući otkucaje srca u raspon aerobnih treninga. Pokušajte s pet ili šest setova od 15 do 20 ponavljanja.
Pretvorite svoj bazen u skijaški ergonometar
Ovo je jedna vježba koja se može raditi na vrijeme i djeluje gotovo na svaki mišić uz poboljšanje aerobne kondicije. Stanite u vodi do ramena, a zatim ispružite desnu ruku i lijevu nogu prema naprijed, a suprotne udove straga. Pokret se koristi isti u skijaškom trčanju. Naizmjenično bočite kao da bi se skijalo na skijama sa štapovima u vodi. 10 minuta ili više sagorijevat će kalorije, poboljšati kardiovaskularnu kondiciju i vježbati sve glavne mišićne skupine.
Pomiješajte ga za učinkovitu rutinu
Kombinirajte ove poteze u rutini vodene aerobike koja može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju. Napravite nekoliko minuta trčanja na mjestu, a zatim prijeđite na rolanje s lopticama na plaži, okomite skokove i muhe na vodi. Druga je mogućnost započeti s lepršavim udarcima, trčanjem u mjestu i okomitim skokovima po pet minuta, a gornji dio tijela obradite s po pet minuta kotrljanja, loptice na plažnoj kugli i mušicama vodene težine.
