Razvijanje vitke tjelesnosti u kratkom vremenu zahtijeva predanost i disciplinu. Korištenje brzih uklanjanja kilograma može vam pomoći u odbacivanju viška kilograma, ali oni nisu dovoljni da biste se lakše smanjili. Naginjanje vani zahtijeva izgradnju mišića i smanjenje postotka tjelesne masti da biste vidjeli više definicija. Uključite se u trening snage i aerobne aktivnosti dok slijedite dijetu s malo masnoće da biste izgubili puno kilograma i brzo se ošišali.
Korak 1
Jedite manje kako biste stvorili manjak kalorija i potaknuli gubitak kilograma. Zabilježite sve što jedete pomoću časopisa o hrani ili internetskog alata poput MyPlatea LIVESTRONG za nadgledanje dnevnog unosa kalorija. Oduzmite 500 do 750 od vašeg prosjeka za izračun broja kalorija koje vam trebaju dnevno da biste izgubili jedan do dva kilograma tjedno.
Korak 2
Konzumirajte dijetu s visokim udjelom bjelančevina s ciljem olakšavanja gubitka masti. Jedite mršave bjelančevine poput peradi bez kože, ribe hladne vode, jaja, mrvice odreska, skute i grčki jogurt kako biste pomogli obnavljanju tkiva i oporavku mišića. Konzumirajte složene ugljikohidrate koji sporo probavljaju poput cjelovitih žitarica poput smeđe riže i zobene kaše, povrća i voća da biste povećali razinu energije. Držite se podalje od rafiniranih šećera koji uzrokuju saniranje razine šećera u krvi i vjerojatnije će se skladištiti kao masti.
3. korak
Jedite mali obrok svaka tri do četiri sata kako biste povećali metabolizam. Digestiranje hrane sagorijeva kalorije, pa jedenje često povećava količinu kalorija koje sagorite čak i kada ste u mirovanju. Uz svaki obrok unosite nemasne proteine i složene ugljikohidrate. Na primjer, konzumirajte 4 unce pečene tilapije, 1 šalicu brokule i ½ šalice smeđe riže.
4. korak
Sudjelujte u treningu snage u trajanju od 20 do 30 minuta barem dva do tri dana tjedno u danima koji nisu uzastopni. Za izgradnju mišića i pojačavanja metabolizma koristite bučice, tegle, mrene ili remenice. Započnite s težinom koja je ugodna za život i izvedite osam do 12 ponavljanja ili svaku vježbu. Dodajte još setova ponavljanja kako jačate i povećavate količinu težine koju dižete. Također možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu kao otpor u vježbama kao što su pluće, čučnjevi i joga.
5. korak
Izvodite 30 minuta kardiovaskularne vježbe ujutro prije doručka pet dana u tjednu. Hodajte po trkačkoj stazi u velikom nagibu, vozite se stacionarnim biciklom sporim tempom i visokom razinom otpora ili trčite vani. Polako dodajte u intervalni trening. Ako hodate ili trčite, nastavite svojim normalnim tempom pet minuta, a zatim povećajte tempo do dvije minute. Nastavite svoj uobičajeni tempo i zatim izmjenjujte umjereni i visoki intenzitet za ostatak treninga.
Savjet
Povećajte unos vode da biste uklonili višak kilograma uzrokovano zadržavanjem vode. Pijte najmanje osam šalica dnevno da biste ostali hidratizirani.
Upozorenje
Prije nego što prvi put započnete s programom vježbanja, obratite se svom liječniku ili ako ste neko vrijeme bili izvan fitness programa ili imate kronične zdravstvene probleme.
