Jeste li lagali sebi? Ono u što vjerujete u vježbanje i način na koji vaše tijelo reagira na to može sabotirati vaše rezultate. Na primjer, ako mislite da se trebate osjećati grlo i da biste dokazali da ste imali dobru vježbu, možete završiti ozlijeđen. Ili možda opravdavate da se spuštate s onim čudovištom, burgerom nakon vježbanja, jer zaslon treadmill registrira visoko kalorične izdatke. Pogledajte ova zajednička uvjerenja i istinu koja stoji iza njih.
Jeste li lagali sebi? Ono u što vjerujete u vježbanje i način na koji vaše tijelo reagira na to može sabotirati vaše rezultate. Na primjer, ako mislite da se trebate osjećati grlo i da biste dokazali da ste imali dobru vježbu, možete završiti ozlijeđen. Ili možda opravdavate da se spuštate s onim čudovištom, burgerom nakon vježbanja, jer zaslon treadmill registrira visoko kalorične izdatke. Pogledajte ova zajednička uvjerenja i istinu koja stoji iza njih.
1. "Znam koliko naporno radim koliko se znojim"
Znojenje nije nužno pokazatelj napornijeg rada, kaže dr. Irv Rubenstein, fiziolog vježbe i suosnivač STEPS-a, osobnog trening centra u Nashvilleu, TN. "Temperatura i vlaga okoline i njihov kombinirani toplinski indeks zahtijevaju više znojenja i veći broj otkucaja srca. Oni sami po sebi ne dovode do sagorijevanja više kalorija, a kamoli do većih dobrobiti za kardio ili mišiće." Zapravo je teže vježbati u vrućoj sobi, zbog potrebe tijela da regulira unutarnju temperaturu. Osim toga, neki se ljudi jednostavno više znoje, kaže Rubenstein. Upotrijebite percipirani napor (mjerenje intenziteta na skali od jedan do 10) i / ili brzinu otkucaja srca za mjerenje intenziteta.
Znojenje nije nužno pokazatelj napornijeg rada, kaže dr. Irv Rubenstein, fiziolog vježbe i suosnivač STEPS-a, osobnog trening centra u Nashvilleu, TN. "Temperatura i vlaga okoline i njihov kombinirani toplinski indeks zahtijevaju više znojenja i veći broj otkucaja srca. Oni sami po sebi ne dovode do sagorijevanja više kalorija, a kamoli do većih dobrobiti za kardio ili mišiće." Zapravo je teže vježbati u vrućoj sobi, zbog potrebe tijela da regulira unutarnju temperaturu. Osim toga, neki se ljudi jednostavno više znoje, kaže Rubenstein. Upotrijebite percipirani napor (mjerenje intenziteta na skali od jedan do 10) i / ili brzinu otkucaja srca za mjerenje intenziteta.
2. "Što više vježbam, brže ću vidjeti rezultate"
Općenito govoreći, naporniji trening će dati bolje rezultate, kaže fiziolog vježbanja Irv Rubenstein. Međutim, dizanje utega uzastopno, bez odmora, odvodi vas dalje od svojih ciljeva ne dopuštajući mišićima da se oporave. Pretreniranost rezultira slomom mišića i oštećenjem. Simptomi pretreniranosti uključuju promjenu otkucaja srca u mirovanju, nesanicu i, u nekim slučajevima, povećanu bolest i infekciju zbog oslabljenog imunološkog sustava. Omogućite jedan do dva dana (za trening visokog intenziteta) između treninga koristeći istu mišićnu skupinu.
Općenito govoreći, naporniji trening će dati bolje rezultate, kaže fiziolog vježbanja Irv Rubenstein. Međutim, dizanje utega uzastopno, bez odmora, odvodi vas dalje od svojih ciljeva ne dopuštajući mišićima da se oporave. Pretreniranost rezultira slomom mišića i oštećenjem. Simptomi pretreniranosti uključuju promjenu otkucaja srca u mirovanju, nesanicu i, u nekim slučajevima, povećanu bolest i infekciju zbog oslabljenog imunološkog sustava. Omogućite jedan do dva dana (za trening visokog intenziteta) između treninga koristeći istu mišićnu skupinu.
3. "Jogu radim samo radi detoksikacije organa"
Joga čini tijelu dobro na više načina, povećavajući ravnotežu i fleksibilnost, a za neke ublažavajući bol u leđima. Ali tvrdnje da joga "detoksicira" tijelo pretjerivanje, kaže fiziolog za vježbanje Irv Rubenstein. "Detoksikacija se vrši putem bubrega i jetre, tako da joga vjerojatno nema posebne ovlasti za potporu ili jačanje ili olakšavanje njihovih funkcija." Jedno upozorenje može biti joga kao "duhovno sredstvo za čišćenje", iako druge aktivnosti, poput vrtlarstva, imaju slične koristi, kaže Rubenstein. To ne znači da biste trebali napustiti tjedni Vinyasa razred, samo budite svjesni da nijedna vježba nije lijek.
Joga čini tijelu dobro na više načina, povećavajući ravnotežu i fleksibilnost, a za neke ublažavajući bol u leđima. Ali tvrdnje da joga "detoksicira" tijelo pretjerivanje, kaže fiziolog za vježbanje Irv Rubenstein. "Detoksikacija se vrši putem bubrega i jetre, tako da joga vjerojatno nema posebne ovlasti za potporu ili jačanje ili olakšavanje njihovih funkcija." Jedno upozorenje može biti joga kao "duhovno sredstvo za čišćenje", iako druge aktivnosti, poput vrtlarstva, imaju slične koristi, kaže Rubenstein. To ne znači da biste trebali napustiti tjedni Vinyasa razred, samo budite svjesni da nijedna vježba nije lijek.
4. "Početi ću vježbati čim smršavim"
"Ovakav način razmišljanja se poništava", kaže fiziolog tjelovježbe Irv Rubenstein. Mršavljenje ne bi trebalo biti preduvjet za postizanje forme. Vježba pruža niz prednosti izvan estetskih promjena. Prvo pokrenite program vježbanja, a zatim pokrenite na uključivanju boljih prehrambenih navika u svoj svakodnevni život. "Dobro isplaniran režim prehrane najbolji je način za gubitak kilograma", kaže Rubenstein. "Osim toga, vježbanje zajedno s programom mršavljenja osigurava vam da zadržite što više mišićne mase i održavate željenu težinu."
Zasluge: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Images"Ovakav način razmišljanja se poništava", kaže fiziolog tjelovježbe Irv Rubenstein. Mršavljenje ne bi trebalo biti preduvjet za postizanje forme. Vježba pruža niz prednosti izvan estetskih promjena. Prvo pokrenite program vježbanja, a zatim pokrenite na uključivanju boljih prehrambenih navika u svoj svakodnevni život. "Dobro isplaniran režim prehrane najbolji je način za gubitak kilograma", kaže Rubenstein. "Osim toga, vježbanje zajedno s programom mršavljenja osigurava vam da zadržite što više mišićne mase i održavate željenu težinu."
5. "Mogu jesti što god poželim nakon naporne vježbe"
Mnogi ljudi precjenjuju kalorije koje sagorijevaju i uveliko podcjenjuju koliko pojedu, pokazala je studija iz 2010. godine objavljena u časopisu Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Previše je jednostavno vježbati" bez konzumacije ", kaže Amy Goodson, RD, certificirana specijalistica sportske dijetetike i koautorica knjige" Plivaj, bicikl, trči - jedi ". "Na primjer, radite 45-minutnu vježbačku stazu, zatim se provlačite pored svog omiljenog kafića i dobijete muffine od brancina i mršavu latte. Vjerojatno ste pojeli cijeli povratak, ako ne i više." Umjesto toga, većinu vremena razmišljajte o namirnicama bogatim vlaknima, visoko bjelančevinama i hranjivim sastojcima i dozvolite sebi da se prosipate 20 posto vremena.
Zasluge: boggy22 / iStock / Getty ImagesMnogi ljudi precjenjuju kalorije koje sagorijevaju i uveliko podcjenjuju koliko pojedu, pokazala je studija iz 2010. godine objavljena u časopisu Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Previše je jednostavno vježbati" bez konzumacije ", kaže Amy Goodson, RD, certificirana specijalistica sportske dijetetike i koautorica knjige" Plivaj, bicikl, trči - jedi ". "Na primjer, radite 45-minutnu vježbačku stazu, zatim se provlačite pored svog omiljenog kafića i dobijete muffine od brancina i mršavu latte. Vjerojatno ste pojeli cijeli povratak, ako ne i više." Umjesto toga, većinu vremena razmišljajte o namirnicama bogatim vlaknima, visoko bjelančevinama i hranjivim sastojcima i dozvolite sebi da se prosipate 20 posto vremena.
6. "Ako me ne boli dan nakon treninga, nisam dovoljno naporno trenirao"
Bolest mišića dan nakon vježbanja nije potrebna za rezultate. U stvari, to bi moglo značiti da je nešto dobro, kaže Justin Price, suosnivač metode BioMechanics u San Diegu, Kalifornija, i autor knjige "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure Cure". "Bol u mišićima može biti uzrokovan nepravilnim ili neadekvatnim zagrijavanjem ili hlađenjem, postojećom ozljedom mišićno-koštanog sustava ili neravnotežom, nedovoljnom hidratacijom i neprimjerenom prehranom prije i poslije vježbanja", kaže on. Bolji načini za mjerenje učinkovitosti vježbanja nakon činjenice uključuju bolje spavanje i pad otkucaja srca u mirovanju sljedećih dana, kaže Price.
Zasluge: Adobe Stock / DirimaBolest mišića dan nakon vježbanja nije potrebna za rezultate. U stvari, to bi moglo značiti da je nešto dobro, kaže Justin Price, suosnivač metode BioMechanics u San Diegu, Kalifornija, i autor knjige "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure Cure". "Bol u mišićima može biti uzrokovan nepravilnim ili neadekvatnim zagrijavanjem ili hlađenjem, postojećom ozljedom mišićno-koštanog sustava ili neravnotežom, nedovoljnom hidratacijom i neprimjerenom prehranom prije i poslije vježbanja", kaže on. Bolji načini za mjerenje učinkovitosti vježbanja nakon činjenice uključuju bolje spavanje i pad otkucaja srca u mirovanju sljedećih dana, kaže Price.
7. "Iako me boli, radit ću kroz bol"
"Nema boli, nema dobiti" zvuči kao dobra mantra, ali rad na trenu kada vas boli može vas postaviti da pogoršate ozljedu ili pokrenete drugu. "Ako se dijelovi vašeg tijela ne kreću dobro zbog prekomjerne bolova u mišićima, možete završiti neispravno kretanje i povrijediti druga područja", kaže Justin Price, suosnivač Metode BioMechanics. Ako vas dan poslije vježbanja još uvijek boli, isprobajte neke jednostavne vježbe samo-masaže pomoću teniske loptice na upaljenim mišićima. "Ovo pomlađuje i regenerira te mišiće, što im pomaže da se oporave brže i omogućava vam da nastavite ili održavate svoj režim visokog intenziteta vježbanja, a da ne rizikujete od ozljeda", kaže Price.
Zasluga: Adobe Stock / baranq"Nema boli, nema dobiti" zvuči kao dobra mantra, ali rad na trenu kada vas boli može vas postaviti da pogoršate ozljedu ili pokrenete drugu. "Ako se dijelovi vašeg tijela ne kreću dobro zbog prekomjerne bolova u mišićima, možete završiti neispravno kretanje i povrijediti druga područja", kaže Justin Price, suosnivač Metode BioMechanics. Ako vas dan poslije vježbanja još uvijek boli, isprobajte neke jednostavne vježbe samo-masaže pomoću teniske loptice na upaljenim mišićima. "Ovo pomlađuje i regenerira te mišiće, što im pomaže da se oporave brže i omogućava vam da nastavite ili održavate svoj režim visokog intenziteta vježbanja, a da ne rizikujete od ozljeda", kaže Price.
8. "Radim 100 drobtina dnevno da bih ublažio aps"
Nastojanje da se izvodi 100 drobtina dnevno zvuči kao divan cilj, ali to čini malo sagorijevanja masti u tom području. "Nijedna količina drobljenja neće izravnati područje trbuha", kaže Tom Holland, CSCS, autor knjige "Beat the gym". "Ova potkožna tjelesna masnoća (masnoća odmah ispod kože) mora se sagorjeti vježbanjem i smanjenim unosom kalorija." Holland preporučuje da ne trošite više od 10 posto svog vremena vježbanja posvećeno trbuhu i umjesto toga se fokusirate na to da svoju prehranu stavite pod kontrolu.
Zasluge: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroNastojanje da se izvodi 100 drobtina dnevno zvuči kao divan cilj, ali to čini malo sagorijevanja masti u tom području. "Nijedna količina drobljenja neće izravnati područje trbuha", kaže Tom Holland, CSCS, autor knjige "Beat the gym". "Ova potkožna tjelesna masnoća (masnoća odmah ispod kože) mora se sagorjeti vježbanjem i smanjenim unosom kalorija." Holland preporučuje da ne trošite više od 10 posto svog vremena vježbanja posvećeno trbuhu i umjesto toga se fokusirate na to da svoju prehranu stavite pod kontrolu.
9. "Skočim pravo u svoj trening nakon odmora"
Kad ste na odmoru nekoliko tjedana, ronjenje natrag u staru rutinu vježbanja, umjesto da ga polako opuštate, može dovesti do ozljeda, kaže trener snage i kondicije. "Postepeno opuštanje u vašu rutinu pomaže vam da spriječite da ponovo morate odvojiti vrijeme, omogućavajući vam da bez prekida postižete svoje ciljeve u fitnesu." Općenito pravilo: Smanjite količinu težine koju malo podižete (10 do 20 posto) za prvih nekoliko vježbi nakon povratka i uvrstite se u kardio radom na otprilike 75 posto.
Zasluge: Adobe Stock / vadymvdrobotKad ste na odmoru nekoliko tjedana, ronjenje natrag u staru rutinu vježbanja, umjesto da ga polako opuštate, može dovesti do ozljeda, kaže trener snage i kondicije. "Postepeno opuštanje u vašu rutinu pomaže vam da spriječite da ponovo morate odvojiti vrijeme, omogućavajući vam da bez prekida postižete svoje ciljeve u fitnesu." Općenito pravilo: Smanjite količinu težine koju malo podižete (10 do 20 posto) za prvih nekoliko vježbi nakon povratka i uvrstite se u kardio radom na otprilike 75 posto.
10. "Držim se strojeva kako ne bih ozlijedio"
Ako ste novi u dizanju utega, strojevi mogu biti korisni za postizanje stabilizacije. Istraživanje objavljeno u American Journal of Sports Medicine utvrdilo je da je 90 posto ozljeda povezanih s treninzima s utezima došlo tijekom upotrebe slobodne težine. Međutim, većina ozljeda (65 posto) bila je posljedica pada težine na osobu, praćeno naprezanjem i uganućima. Šanse za ozljede možete umanjiti trenirajući pravilnu formu i samo dižući težinu u skladu s trenutnom razinom snage. Tada ćete iskoristiti prednosti slobodnih utega koji uključuju povećanu funkcionalnu snagu (jednostavnost u svakodnevnim aktivnostima), sprečavanje platoa i dodavanje mentalne raznolikosti i motivacije, kaže trener snage i kondicije.
Zasluge: Aleksandr Markin / iStock / Getty ImagesAko ste novi u dizanju utega, strojevi mogu biti korisni za postizanje stabilizacije. Istraživanje objavljeno u American Journal of Sports Medicine utvrdilo je da je 90 posto ozljeda povezanih s treninzima s utezima došlo tijekom upotrebe slobodne težine. Međutim, većina ozljeda (65 posto) bila je posljedica pada težine na osobu, praćeno naprezanjem i uganućima. Šanse za ozljede možete umanjiti trenirajući pravilnu formu i samo dižući težinu u skladu s trenutnom razinom snage. Tada ćete iskoristiti prednosti slobodnih utega koji uključuju povećanu funkcionalnu snagu (jednostavnost u svakodnevnim aktivnostima), sprečavanje platoa i dodavanje mentalne raznolikosti i motivacije, kaže trener snage i kondicije.
Što misliš?
Jeste li sebi rekli bilo koji od ovih fitnes-a? Postoje li druge male bijele laži o kojima ste vjerovali u vježbanju? Ili ste možda čuli neke druge neistine od prijatelja i obitelji. Javite nam što su bili u komentarima i što ste naučili.
Zasluge: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesJeste li sebi rekli bilo koji od ovih fitnes-a? Postoje li druge male bijele laži o kojima ste vjerovali u vježbanju? Ili ste možda čuli neke druge neistine od prijatelja i obitelji. Javite nam što su bili u komentarima i što ste naučili.
