Ako želite pojačati vanjske dijelove bedara i glutena, ne tražite dalje. Vježbe za otmicu kukova ciljaju ove mišiće. Ove se vježbe mogu izvoditi u različitim položajima i ne zahtijevaju dodatnu opremu, tako da ih možete raditi kod kuće ili bilo gdje drugdje, imate dovoljno prostora za kretanje. Iako je u blizini joga prostirka ili drugi jastuci u blizini jedna od tih vježbi, nije strogo potrebna.
1. Otmica nogu u bočnom položaju
Vježbe za otmicu kukova mogu se izvoditi iz bočno ležećeg položaja, radeći mišiće u gornjoj nozi. Na svakoj nozi radite do tri serije po 10 ponavljanja.
KAKO TO UČINITI: Lezite na jednu stranu s bokovima postavljenim izravno jedan na drugi. Donje koljeno možete saviti ako vam je to ugodnije. Držeći nožne prste naprijed, podignite gornju nogu prema stropu što je više moguće. Zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde, a zatim se spustite prema dolje. Ponovite 10 puta.
2. Podizno podizanje nogu
Izvedite otmicu kuka iz stojećeg položaja, koristeći gravitaciju kao otpor.
KAKO TO UČINITI: Ustanite ravno s nogama u širini ramena. Držeći nožne prste naprijed, podignite jednu nogu što je više moguće u stranu. Zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde, a zatim se spustite prema dolje.
Ponovite tri serije od 10 ponavljanja na svakoj nozi. Ne zaboravite da vaš trup bude ravan uspravnim podizanjem nogu. Ako se nagnete, ne podignite nogu toliko visoko.
3. Stojeći hip hip
Mišići na vanjskom dijelu bedara pomažu vam da održavate razinu bokova kad hodate i stojite na jednoj nozi. Stalni zglobovi kuka jačaju ove mišiće. Za ovu vježbu trebat će vam knjiga ili sličan predmet debeo približno dva inča.
KAKO TO UČINITI: Postavite knjigu blizu zida ili drugog čvrstog predmeta za koji možete držati ravnotežu (ako je potrebno). Stavite lijevu nogu na knjigu. Držeći desno koljeno ravno, podignite kuk dok se desna noga ne spusti s tla. Zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde, a zatim polako spustite nogu na zemlju. Ponovite 10 puta i prebacite noge.
4. Čučnite s podizanjem nogu
Čučnjevi možda nisu prva vježba koja vam pada na pamet na vanjskim bedrima, no ovaj snažni pokret usmjeren je i na vaše mišiće otmičara kuka. A ako tražite izazov sa otmicom nogu, to je to.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini ramena, a prsti usmjereni prema naprijed. Držeći leđa ravno, gurnite kukove unazad kao da ćete sjesti u stolac. Ne dopustite da vam se koljena savijeju ispred nožnih prstiju. Čučite što je moguće niže, a zatim se uspravite. Podignite lijevu nogu u stranu. Napravite još jedan čučanj s podizanjem nogu s druge strane.
