Kad počnete vježbati, obično očekujete da izgubite kilograme, a ne da dobijete kilograme. Ali ne brinite ako ne bacite kilograme na vagu - velike su šanse da vam rutina vježbanja omogućuje da dobijete mršavu masu, a ne masti. Ako pokušavate smršaviti, i dalje ćete vidjeti pozitivne promjene u svom tijelu, čak i ako umjesto toga dobivate kilograme. A ako pokušavate pridobiti, stavljanje mišića znači da ste na dobrom putu. Bez obzira na vaše ciljeve, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o prehrani i tjelovježbi prije nego što napravite promjene. Velika pomoć je i pomoć mrežnog kalkulatora kalorija za praćenje vaše dnevne prehrane.
Prednosti više mišića
Dobivanje mišića može dodati brojeve na vašu ljestvicu, ali ima više prednosti nego nedostataka. Mišić sagorijeva više kalorija nego masnoća, što vam olakšava održavanje zdrave težine. To je posebno važno kada pokušavate smršaviti, jer to znači da vam možda neće trebati toliko ograničiti unos da biste nastavili spuštati neželjene kilograme.
Mišić je dobar i za vaše zdravlje. Trening snage poboljšava šećer u krvi, zdravlje kostiju, raspoloženje, san i zdravlje srca. Također poboljšava ukupnu snagu, ravnotežu i kvalitetu života.
Vježbajući na dobivanju mišića
Ako pokušavate dobiti, bit ćete zdraviji ako većinu dodatne težine potječe od mišića. Ali za to morate raditi. Bez prave vježbe, svaka 2 od one 3 kilograma koje dodate mogu biti masti, prema IDEA Health and Fitness Association.
Za dobivanje mišića, treniranje snage je potrebno. Napravite sve svoje glavne mišićne skupine - ruke, noge, leđa, ramena i trbušnjake - dva do tri dana u tjednu. Izvršite minimum jednu vježbu koja se sastoji od tri do 15 ponavljanja, a posljednja ponavljanja su toliko teška da je gotovo nemoguće učiniti.
Dobivanje mišića trebalo bi ići polako - brzinom od 1/2 do 1 kilogram tjedno, prenosi IDEA. Iako ćete u početku možda puno zaraditi, možete se snalaziti u stopi manjoj od 1/2 funte tjedno nakon godinu dana.
Jesti za dobivanje mišića
Kako i što jedete jednako je važno kao i vaš trening kad želite dodati mišićnu težinu. Rast mišića zahtijeva dodatne kalorije. Povećajte unos kalorija za 200 do 400 kalorija dnevno kako biste lakše postigli.
Također se želite usredotočiti na dobivanje dovoljno proteina prilikom izgradnje mišića. Za rast mišića, usmjerite 0, 7 do 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ili 126 do 144 grama za osobu od 180 kilograma. Ima bjelančevina u velikom broju namirnica, tako da ne biste trebali imati mnogo problema s zadovoljavanjem svojih dnevnih potreba. Jedno jaje ima 6 grama, 3 g piletine 26 grama, 1 šalica jogurta s niskim udjelom masti 12 grama, 1 šalica kvinoje 8 grama i 2 žlice maslaca od kikirikija 8 grama.
Vrijeme obroka važno je i za dobitak mišićne težine. Obavezno pojedite obrok ili međuobrok sa ugljikohidratima i bjelančevinama jedan do tri sata prije treninga - probajte sendvič s puretinom ili grčki jogurt i voće. Ugljikohidrati pružaju energiju, dok aminokiseline u bjelančevinama skaču - pokreću izgradnju mišića prije treninga.
Obrok nakon vježbanja jednako je važan. Pola sata nakon vježbanja prvo je vrijeme za oporavak i izgradnju mišića, što je idealno vrijeme za još jedan ugljikohidratni i proteinski obrok poput čaše čokoladnog mlijeka s malo masnoće ili jabuke s kikirikijevim maslacem.
Da li mišić teži više od masti?
Čuti da mišić teži više od masnoće, može se osjećati bolje ako primijetite da vam se tijekom vježbanja povećava težina, umjesto da pada. Međutim, iako ovaj mit već dosta dugo kruži teretanom, to nije istina. Jedna kilograma masti teži isto koliko i 1 kilogram mišića.
Razlika između masti i mišića? Gustoća. Kilogram mišića zauzima manje prostora od kilograma masti. Ako radite na poboljšanju zvuka, možda biste željeli razmotriti više pažnje kako vam odjeća odgovara broju nego što je broj na ljestvici, posebno na početku prije nego što ste tjelesni imali priliku sagorjeti dio tih masnih kilograma,
Težina vode kada ste u izgradnji mišića
Zadržavanje vode možda je jedan od razloga što se broj na skali mjeri prema gore, a ne prema dolje kada gradite mišiće. Dizanje utega opterećuje i suzuje vaše mišiće, stvarajući ozljedu. Bolest mišića koju osjećate dan ili dva nakon dana treninga snage dio je procesa ozdravljenja. Osim boli "osjećajte se dobro", mišići vam mogu nateći i tekućinom. Ti višak kilograma može biti samo zarobljena u vašim upaljenim mišićima i može ostati oko 10 dana.
Ako vježbate da biste smršavili, možda biste otkrili bol i dodane kilograme koji obeshrabruju. Ali jedini način da se prebolite od boli i smršavite je da nastavite raditi te mišiće.
Jesti previše kalorija
Vježba je važna za gubitak kilograma, ali isto tako i dijeta. Ako se niste potrudili promijeniti prehranu tijekom vježbanja, možda ćete na kraju nadoknaditi kalorije izgubljene tijekom vježbanja jedući više, pokazalo je istraživanje iz 2012. godine objavljeno u Obesity Review. Ako jedete više od sagorijevanja tijela, dobit ćete na težini.
Vježba može umanjiti apetit, ali dizanje tegova za izgradnju mišića možda neće spriječiti glad, kao ni trčanje u trajanju od 30 minuta. Uz to, dodatni kalorijski unosi koje sagorite uz dodatak mišića mogu potaknuti vaš apetit. Ako ne želite dodavati kilograme pri dodavanju mišića, morate posvetiti više pažnje svojoj prehrani, konkretno unosu kalorija. Održavanje ravnoteže kalorija može vam pomoći u održavanju tjelesne težine, a dok jedete manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, pomaže vam da izgubite. Odredite broj kalorija koji su vam potrebni da biste održali trenutnu težinu pomoću mrežnog kalkulatora kalorija i pokušajte svakodnevno zadovoljavati taj broj. Ako pokušavate smršavjeti, konzumiranje 500 manje kalorija dnevno od onoga što vam je potrebno za održavanje, može vam pomoći da izgubite 1 kilogram tjedno.
Umirite glad gladnim namirnicama koje sadrže niske kalorične hranjive sastojke, poput voća i povrća, integralnih žitarica, nemasnih izvora proteina poput peradi i graha, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i zdravim mastima kao što su maslinovo ulje i avokado. Dodajte aerobne vježbe kao što su brza šetnja, vožnja biciklom ili klasa aerobika kako biste sagorjeli kalorije i suzbili apetit.
Vježbanje, spavanje i debljanje
U savršenom ćete svijetu moći raditi kad god poželite. Nažalost, posao, škola i obitelj mogu vam ometati, što znači da radite na izgradnji mišića u vrlo ranim jutarnjim satima ili kasno u noć, što vam poremeti raspored spavanja. Ako se ne zaspi dovoljno, utječe na hormone koji reguliraju apetit, a može vas natjerati na hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera, što može dovesti do prejedanja i debljanja.
Ako ste jutarnji vježbač, preskočite noćni TV i idite ranije u krevet da biste se dobro odmorili za rani trening. Noćni vježbači trebali bi imati za cilj završiti vježbanje tri sata prije nego što udaraju sijeno kako bi se tijelu omogućilo da se opusti za krevet.
