Kopče za znojenje na traci za trčanje ili stacionarni bicikl definitivno će vam dati rezultate. Ali ako radite samo kardio, rezultati vjerovatno neće biti ono čemu se nadate, posebno kad je riječ o mišićnom tonusu. Zbog toga bi vaš fitness program trebao uključivati i aspekt treninga snage.
Kardio vježba je bitna za svaki dobro zaokružen fitness program. Sagorijeva kalorije i masti i izravno koristi cjelokupnom zdravlju srca, poput smanjenja krvnog tlaka, kolesterola, pa čak i šećera u krvi. Osobito kako odrastate, ne može se reći puno o izgradnji snage i kondicije ukupnog tijela.
Međutim, pokazalo se da rutinski trening snage čini više nego samo dodavanje definicije. Kao što klinika Mayo ističe, daljnje pogodnosti uključuju povećanu gustoću kostiju, poboljšanu ravnotežu i smanjeni rizik od kroničnih bolesti, smanjeni rizik od ozljeda i još oštrije vještine razmišljanja.
Vaše tijelo ne može sve to postići samo na kardio.
Smjernice o fizičkoj aktivnosti
Smjernice o tjelesnim aktivnostima iz Odjela za zdravstvo i ljudske usluge preporučuju sljedeće tjedno za optimalno zdravlje i kondiciju odraslih:
- 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta; ili
- 75 minuta aerobne vježbe intenzivnog intenziteta; i
- 2 + dana s vježbom jačanja mišića umjerenog do visokog intenziteta.
Dopunite kardiologiju koja sagorijeva kalorije s dosljednim režimom treninga snage kako biste zaista vidjeli svoje zdravlje i tjelesnu transformaciju.
Što se smatra treningom snage?
Nisu različite od kardio, mogućnosti su dovoljne za prepoznavanje aktivnosti kojoj se zapravo radujete. Postoji soba za klasičnu težinu s bučicama i strojevima, ali druge opcije uključuju kettlebells, pojaseve otpornosti i, naravno, vašu tjelesnu težinu.
Obavezno podijelite teret na gornji dio tijela (ruke, prsa, leđa, ramena, trbušnjaci) i donji dio tijela (potkoljenice, četveronošci, gluteni, telad). ExRx.net posebno ističe da je vježbanje s utezima koje ciljaju vaše veće mišićne skupine i progresivno povećavanje otpora najbolja metoda za izgradnju mršave mišićne mase i jačanje metabolizma.
Vježbe za tjelesnu težinu vrijedne su za režim treninga snage zbog utjecaja na mišiće, ali i njihove praktičnosti. Možete raditi klasike kao što su push-up, sit-up, luges i čučnjevi bilo gdje gdje imate prostora, poput svoje spavaće sobe ili dnevnog boravka, parka ili hotela. Joga se apsolutno računa, a dolazi s dodatnom dobrobiti poboljšanja fleksibilnosti.
Kako započeti trening snage
Trening snage možda izgleda dovoljno jednostavno, ali ovo je jedan put kada se isplati nekoliko treninga u teretani dobro isplatiti ulaganje. Uz njihovo vodstvo, razumjet ćete idealan oblik i funkciju slobodnih utega i strojeva kako biste izbjegli ozljede i optimizirali vježbanje. Početnici bi trebali početi sporo i lagano, usredotočujući se na kvalitetu pokreta, a ne na količini.
Američko vijeće za vježbanje savjetuje početnike da isprobaju jedan set od osam do 12 ponavljanja svake vježbe, radeći na postizanju umora u mišićima. Tijekom pokreta osigurajte da normalno dišete i krećete se kroz čitav raspon pokreta. Kako se poboljšavate, povećajte otpor za 5 do 10 posto - ali tek nakon što ispravnim formom dovršite 12 ponavljanja.
Ne zaboravite fleksibilnost
Fleksibilnost je možda podcijenjena kao i trening snage, ali ključna je komponenta u ukupnom tjelesnom paketu. Poboljšana fleksibilnost odgovorna je za poboljšanje lakoće kretanja i raspona pokreta, smanjeni stres na zglobovima i smanjeni rizik od ozljeda.
Uključivanje fleksibilnih aktivnosti poput joge, pilatesa, tai chija, pa čak i jednostavno istezanje može biti koristan dio vašeg fitness režima koji nadopunjuje sav posao koji ulažete u kardio i snagu. Ne gledajte na to kao na još jedno obvezno dodavanje, dodajte istezanje prije i nakon uobičajeno zakazanog vježbanja i iskoristite sve prednosti.
