Čvorovi mišića na leđima mogu učiniti svakodnevne zadatke, poput ustajanja iz kreveta, bolnim i teškim. Iako su neugodni, mišićni čvorovi - koji se nazivaju i grčevi ili okidačke točke - često se mogu uspješno liječiti kućnim lijekovima, oslobađanjem točke, istezanjem, jačanjem i primjenom dobre mehanike tijela.
Simptomi i liječenje mišićnih čvorova
Simptomi mišićnih čvorova uključuju zatezanje, ukočenost i opipljivu "kvržicu" kada pritisnete mišić na leđima. Čvor može ili ne mora biti bolan. Ako čvrsto pritisnete čvor, zapravo možete osjetiti kako vam mišićna vlakna trzaju.
Čvorići mišića mogu biti uzrokovani jednim događajem, poput podizanja velikog ili teškog predmeta na pogrešan način, ili se mogu činiti da niotkuda dolaze. Spazme u leđima mogu se s vremenom razviti iz ponavljajućeg podizanja ili lošeg držanja. Također možete primijetiti čvorove u leđnim mišićima nakon intenzivnog vježbanja.
Mišićni čvorovi u leđima mogu se liječiti ili toplinom ili hladnoćom - ovisno o nekoliko čimbenika. Led se koristi za smanjenje boli i upale. Ako ste povukli mišiće leđa i razvili čvor, nanesite led 10 do 15 minuta istodobno prvih 48 sati.
Većina čvorova u leđima najbolje će reagirati na toplinu - posebno ako ste neko vrijeme imali čvor. Toplina povećava dotok krvi u tijesna mišićna vlakna, potičući ih da se opuste. Nanesite toplinu 15 do 20 minuta prije drugih zahvata, poput oslobađanja mjesta okidača.
1. Otpustite i kotrljajte
Prelazak 1: Otpuštanje okidača
Trigger točke ili preaktivna mišićna vlakna koja vode u čvorove mogu se liječiti ishemijskom kompresijom ili oslobađanjem točke okidača. Iako se ova tehnika često izvodi pomoću jastučića prstiju, teško je doći do čvorova na leđima - posebno ako su veliki. Kao zamjenu koristite lokrosse lopticu ili tenisku lopticu.
- Lezite na čvrstu površinu i stavite loptu ispod leđa, izravno na mišićni čvor.
- Koristite svoju tjelesnu težinu za postupno povećavanje količine pritiska na čvor. Otpuštanje okidača u početku će biti bolno - međutim, dok nastavite vršiti pritisak, bol će se smirivati dok mišićni čvor opušta.
- Držite pritisak na čvor do 60 sekundi istovremeno.
2. potez: razvaljajte
Pokušajte se s pjenom kotrljati preko čvorova na leđima kako biste olakšali stezanje.
- Lezite na leđa s valjkom od pjene ispod lopatica.
- Savijte koljena i podignite kukove od tla.
- Prekrižite ruke preko prsa ili ih stavite iza glave da podupru vrat.
- Hodajte nogama naprijed i nazad kako biste se nekoliko puta pomicali na valjku.
- Da biste ciljali jednu stranu leđa, pomaknite se na tu stranu i ponovite.
2. Istegnite i produžite
Istezanje može pomoći smanjenju mišićnih čvorova u leđima i produljiti zategnute mišiće. Držite svako protezanje 20 do 30 sekundi, a ponovite tri puta. Nemojte se protezati do točke boli - blaga nelagoda i snažan osjećaj povlačenja su normalni.
Pomicanje 1: bočno rastezanje
Bočno istezanje produžuje mišiće u vašem gornjem i donjem dijelu leđa, jedna po jedna.
- Stanite visoko s desnom rukom na desnom boku.
- Ispružite lijevu ruku prema strani i gore do uha.
- Nagnite se prtljažnikom udesno dok ne osjetite snažno povlačenje duž lijeve strane tijela.
- Ponovite na desnoj strani.
Pomicanje 2: Istezanje koljena do prsa
Istezanje koljena do grudi naglašava vaš donji dio leđa.
- Lezite na leđa na čvrstu površinu.
- Savijte koljena i privucite ih prema prsima.
- Omotajte ruke oko koljena i lagano ih povucite bliže prsima dok ne osjetite kako se povlače duž donjeg dijela leđa.
Savjet
3. Joga i aps
Kretanje 1: Vježba za mačke / krave
Vježba joge za mačke / krave pomaže poboljšati pokretljivost u vašem gornjem i donjem dijelu leđa.
- Počnite na rukama i koljenima.
- Zaokružite leđa prema stropu dok stežete bradu prema grudima (poput bijesne mačke koja joj zabija leđa). Držite pet sekundi.
- Spustite trbuh prema zemlji i savijte leđa.
- Pogledajte prema stropu. Držite pet sekundi. Izmjenite ta dva položaja pet do 10 puta.
Pomicanje 2: Uvlačenje trbuha
Mišićni čvorovi i naprezanja mogu pridonijeti bolovima i zatezanju leđa. Jačanje trbušnih mišića, zajedno s dubokim mišićima u leđima, pomoći će stabilizirati kralježnicu i smanjiti napetost mišića leđa.
- Lezite na leđa na čvrstu površinu.
- Savijte koljena i stavite stopala na pod.
- Stavite ruke na bokove.
- Zategnite trbuh kao da povlačite trbuh prema kralježnici. Vaš donji dio leđa pritisnut će se u zemlju i trebali biste osjetiti kako se mišići ispod vrhova prstiju učvršćuju.
- Držite se tri do pet sekundi, a zatim se opustite.
- Ponovite 10 do 20 puta.
Ispravno podignite kako biste spriječili nastanak spazama
Grčevi u leđima mogu se razviti iz vrlo uobičajenog dnevnog zadatka - dizanja. U studenom 2017., istraživanje objavljeno od strane BMC Musculoskeletal Disorders promatralo je učinak podizanja progresivno težih opterećenja na mišiće donjeg dijela leđa. Tijekom ovih dizala sudionici su se sagnuli u struku - pokret nazvan fleksija prtljažnika. Autori su procijenili napetost mišića u leđima kod 22 zdrava muškarca koji su podizali terete od 33, 44 i 55 kilograma. Grčevi u leđima pojavili su se kod 45 posto sudionika s 33 kilograma; 68 posto na 44 kilograma; i nevjerojatnih 82 posto kada su podigli teret od 55 funti.
To ne znači da su grčevi u leđima neizbježni. Upotreba ispravnog oblika podizanja - ispravljanje leđa, umjesto savijanja trupa i savijanje koljena, umjesto savijanja u struku - može spriječiti grčeve u leđima ili pogoršati postojeće grčeve.
- Stanite s podignutim nogama, barem širine ramena.
- Nagnite naprijed prema bokovima dok leđa držite ravno.
- Polako čučnujte i objema rukama zgrabite predmet.
- Držeći teret što je bliže vašem tijelu, gurnite ga kroz pete i podignite se. Podignite grudi i radujte se spriječavanju savijanja u struku.
