Potisak je glavna faza u svijetu fitnessa, ali za ovu naizgled jednostavnu vježbu je potrebno nekoliko mišića da ujedinstveno počnu puno raditi. Nema sramote što ne možete raditi push-up; čak se i zdravi pojedinci mogu boriti sa složenim pokretima.
Pritisak koljena je nježnija alternativa koja vam može pomoći da razvijete snagu, omogućujući vam da radite do one razine kondicije potrebne za potpuni push-up.
Savršeni push-up obrazac
Da biste izveli tradicionalni push-up, počnite s ležanjem na trbuhu. Postavite dlanove na pod, centrirane ispod ramena, s prstima usmjerenima prema naprijed.
Zatim podignite tijelo od poda, podupirući se na nožnim prstima i dlanovima, a tijelo držite u ravnoj liniji od glave do pete. Dok podižete i spuštate tijelo u push-up-u, ispružite laktove i ne dopustite da vam srednji zamahne. Ponavljajte ovu vježbu sve dok mišići ne počnu gubiti dio svoje stabilnosti od umora.
Varijacija potiskivanja koljena
Potisak koljena oponaša imenjačko kretanje, ali s jednom varijacijom kako bi se olakšao pojedincima koji se bore s tradicionalnim push-upom: postavljanje koljena.
Započnite u istom položaju kao push-up, a koljena držite u kontaktu s podom dok pritisnete prema gore, podižući gornji dio tijela. Ako držite koljena na podu, smanjujete se ukupna težina koju trebate podići da biste dovršili kretanje, a istovremeno zadržavate mnoge prednosti push-up-a.
Push-Ups i fitness
Unatoč tome što ste samo podigli tjelesnu težinu, push-up vam pruža intenzivan trening rukama, ramenima, jezgri i najistaknutijim dijelovima prstiju, prema ExRx.net. Pritisak je složen pokret; ruke i ramena se lagano okreću kako spuštate tjelesnu težinu, za ravnotežu pokreta potrebna je ravnoteža i snaga.
Ako tradicionalni push-up nije izvan vaše udobne razine, push-up koljena je polazna točka za izgradnju do punog pokreta. Pritisci na koljenima i dalje jačaju prsa, ramena i tricepse, pomažući vam da izgradite svoju kondiciju bez stresa zbog potpunog push-up-a. Za lakše vrijeme, primite vodoravnu šipku ili položite ruke na površinu ne višu od koljena do prsa.
Razumijevanje razine vaše kondicije
Izbjegavajte izvođenje bilo koje vježbe do točke neuspjeha. Guranje izvan vaše zone komfora može rezultirati ozljedama vezanim za stres, kao što je rastrgana manžetna na vašem ramenu. Ako tek započinjete novu rutinu vježbanja, alternativni push-up vaši su koraci prema vašim fitness ciljevima.
Uz guranje koljena, oni izvedeni dok su naslonjeni na zid ili countertop mogu dodatno smanjiti stres na ramenima, rukama i leđima. Alternativne vježbe poput ove, još uvijek izgrađuju snagu s vremenom.
Go4Life kaže da zidni potisni krak duljine od zida. Ruke postavite ravne uz zid - prsti usmjereni prema gore ili jedan prema drugom - na visini ramena i na širini ramena. Tijelo držite u ravnoj liniji i držite pete na podu dok udišete i naginjete se prema zidu. Udahnite pritiskom natrag u početni položaj.
