Kombinacija vježbanja i prehrane jedini je način gubitka masnoće u trbuhu. Ako pokušavate izgubiti trbuhu, prvo morate biti sigurni da je vaša prehrana pod nadzorom - to znači da ne možete uzvratiti mliječne muhe, dvostruke cheeseburgere i krumpir. Umjesto toga, jesti više mršavih bjelančevina, zeleno lisnato povrće i cjelovite žitarice zdrave za srce dat će vam potrebnu energiju da pojačate metabolizam vježbanjem u sljedećih 30 dana.
Vježba za gubitak masti
Za oporavak metabolizma kako biste sagorjeli trbuhu u 30 dana, trebat će vježbe koje koriste više mišićnih skupina odjednom. Pokreti snage cijelog tijela, poput push-up-ova, pull-up-a, pluća, mrtvog dizala, presova na ramenima, preša s palicama ili čučnjeva, koriste više mišića odjednom. Što više mišića koristite, više kalorija sagorite. Sa samo 30 dana gubitka masti u trbuhu, što više kalorija sagorite, to ćete izgubiti i više masti.
Čašice čučnjevi
Kućni čučnjevi snažna su vježba koja cilja bedra, potkolenice, glutene i jezgru.
Korak 1
Držite bučicu u visini prsa s rukama ispod jednog kraja, kao da držite čašicu tekućine.
Korak 2
Držite podlaktice paralelno jedna s drugom. Držite stopala na udaljenosti od širine ramena, zadržavajući težinu kroz pete.
3. korak
Spustite se u položaj za čučanj kao da sjedite u stolici, leđa držite uspravno, a prsa uspravna. S dna čučnjeva, progurajte se kroz pete, stojeći do početnog položaja.
4. korak
Izvršite 10 ponavljanja čučnjeva za tri seta.
Red savijen s glupostima
Vježbe veslanja ciljaju leđa, ruke i ramena. Poput čučnjeva s čašama, one zahtijevaju više mišićnih skupina da rade zajedno, povećavajući kalorije koje sagorijevate.
Korak 1
Zgrabite dvije bučice umjerene težine, smjestite dlanove tako da su cijelo vrijeme okrenuti prema vašem tijelu.
Korak 2
Lagano savijte koljena gurajući stražnjicu natrag prema zidu. Ovo će dovesti prsa prema naprijed dok se savijate u struku. Obavezno održavajte ravno s leđa iz ovog položaja. Pustite da se bućice zaviju direktno ispred vas, držeći ruke okomito na podu.
3. korak
Stisnite trbuh i srž za održavanje ravnog držanja i povucite bučice na svoju stranu. Laktovi bi trebali ostati blizu vašeg tijela. Kad dosegnete gornji položaj, stisnite mišiće leđa i polako spustite težinu natrag prema podu.
4. korak
Izvršite tri seta od 10 ponavljanja redaka s bučicama
Kardiovaskularni trening
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti sugeriraju da biste za kontrolu tjelesne težine trebali sudjelovati u aerobnim aktivnostima umjerenog intenziteta u trajanju od 150 minuta tjedno ili 75 minuta aerobnih aktivnosti jakog intenziteta.
Umjereni intenzitet znači da primjećujete da dišite teže i rad srca je brži, ali možete i dalje voditi razgovor. Brzo hodanje, igranje s djecom, lagan posao u dvorištu ili spori ritam na biciklu smatrali bi se umjerenim intenzitetom.
Snažan intenzitet znači da vam se otkucaji srca značajno povećao, a zbog ubrzavanja daha ne možete voditi razgovor. Trčanje, plivanje krugova, klizanje u brzini ili skakanje konopa smatrali bi se jakim intenzitetom.
Intervalni trening
Ako vam klizavanje na trkačkoj stazi zvuči dosadno, intervalni trening - naizmjenično od visokog do niskog intenziteta - povećava vaše kalorijske troškove. Intervalni sesiji zahtijevaju da radite s većim intenzitetom u odnosu na kardiovaskularno stanje; ove intervalne sesije mogu trajati samo 20-30 minuta.
Krenite leđima
Ako kombinirate trening snage i kardio, ali ipak utvrdite da jedan do dva dana u tjednu nemate aktivnosti, ali želite ostati aktivni kako biste nastavili sagorijevati kalorije, nema boljeg načina za sagorijevanje masti i promicanja zdravog oporavka od hodanja, Prema Američkoj udruzi za srce, hodanje pruža iste prednosti kao i trčanje, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa, poboljšanja krvnog tlaka, smanjenja rizika od osteoporoze i poboljšanja mentalnog zdravlja. Pravilo je da se sagorijeva oko 100 kalorija po kilometru hodanja.
Ako prosječni hodni hod iznosi 4 milje na sat, sagorjet ćete dodatnih 400 kalorija ili više čak i u danima kad niste u teretani. Da biste svom dnevnom ukupnom broju dodali još koraka, pokušajte parkirati dalje od mjesta na kojem radite ili kupujete, vodite psa na dodatnu večernju šetnju, zakažite sastanke za šetnju ili se odlučite za stepenice umjesto lifta.
UREDAN
Postoji još jedan uredan način povećanja sagorijevanja kalorija. To je ono što znanstvenici nazivaju NEAT: termogeneza ne-vježbanja. To su aktivnosti koje svakodnevno obavljate i ne uključuju posvećeno vrijeme vježbanju. Utipkavanje računala, čišćenje kuhinje, pražnjenje garaže, dvorišni poslovi, vrtlarenje, čak i fidgeting, svi su primjeri načina na koji ne vježbate, kako pomičete tijelo i sagorijevate kalorije. Ako pokušavate sagorjeti trbušne masti u kratkom vremenu, iskoristite ovu priliku da očistite garažu ili potkrovlje, provedite neko vrijeme u dvorištu ili duboko očistite svoj dom.
