Brzina kojom vam kuca srce tijekom vježbanja izvrstan je pokazatelj intenziteta aktivnosti. Praćenje vašeg otkucaja srca pomaže vam odrediti da li naporno radite za sagorijevanje masti ili ako naporno radite - što smanjuje sagorijevanje masti. I muška i ženska tijela djeluju na isti način: da sagorijevate masnoće koju trebate vježbati u svojoj zoni treninga.
Izgarajte masti u svojoj minimalnoj zoni otkucaja srca
Čovjekov maksimalni broj otkucaja srca je odbijen od 220. Minimalni broj otkucaja srca koji sagorijeva masnoće kako bi se potaknuli mišići je 60 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca. Pronađite svoj minimalni otkucaj srca množenjem maksimalnog otkucaja srca sa 60 posto ili 0, 60. Što duže vježbate u zoni minimalnog otkucaja srca, više masti sagorijevate.
Zona treninga
Vježbanje unutar vaše zone treninga, 60 posto do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, omogućuje vašem tijelu da sagorijeva masnoću, a mišići da se ponovno energiziraju glikogenom, prema Brian Mac. Kada vježbate u svojoj zoni treninga, maksimizirate sagorijevanje masti u određenom vremenskom okviru.
Osim nadgledanja otkucaja srca, razinu vašeg napora možete procijeniti i po sljedećim znakovima: Postoji li osjećaj pečenja u mišićima? Dahćete li za dahom?
Kada premašite zonu treninga, u vašim mišićima se formira mliječna kiselina, uzrokujući peckanje. Iskorištavanje masti u vašim mišićima uvelike je smanjeno jer se vaši mišići pretvaraju u glikogen zbog goriva. Kada osjetite sagorijevanje mliječne kiseline, ušli ste u anaerobnu zonu od 80 do 90 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca i smanjili sagorijevanje masti.
Prijava za obuku
Aerobna oprema u većini teretana ima senzore koji se mogu koristiti za nadgledanje vašeg otkucaja srca. Međutim, ako nemate pristup ovoj opremi, brz i jednostavan način shvaćanja intenziteta treninga je tako što ćete puls oduzeti 10 sekundi i množiti taj broj sa šest. Najprikladnija područja za pulsiranje nalaze se na zglobu ili na grlu neposredno ispod stražnjeg ruba čeljusti.
Nadgledanje otkucaja srca
Zagrijte se 5 minuta prije nego što započnete aerobnu fazu vježbanja. Dok se bavite aerobnim aktivnostima, povremeno provjerite otkucaje srca kako biste osigurali da radite u zoni sagorijevanja masti od 60 do 70 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca. Ne zaustavljajte se dok se nadgledate, ali nastavite hodati ili kretati se. Da biste izgubili masnoću, vježbajte 30 do 60 minuta u vašoj zoni treninga. Na kraju sesije ohladite se nekoliko minuta vježbanja slabog intenziteta. Uključite statička rastezanja za uklanjanje nakupljanja mliječne kiseline.
