Vježba je od vitalne važnosti za dječake od 13 godina kako za fizički tako i za mentalni razvoj. Važno je u ovoj dobi poticati tjelesnu aktivnost jer se to može pretvoriti u naviku koja će trajati cijeli život.
Sport može biti sjajan način da mladi tinejdžer dobiva dovoljno fizičke vježbe svaki dan, jer su interaktivni, zabavni i društveni. Još jedna mogućnost je rutina treninga s utezima za 13-godišnjake, ali moraju se uzeti u obzir određena ograničenja kako bi bila sigurna za rast tijela.
Šetnja, jog ili trčanje
Period hodanja, trčanja ili trčanja u trajanju od 60 minuta - sedam dana u tjednu prema Američkim smjernicama fizičke aktivnosti - trebao bi započeti s zagrijavanjem od pet do 10 minuta marširanja na mjestu s visokim koljenima, prije nego što polako povećavate brzinu do trčanja. ili tempo trčanja.
To se može nastaviti 45 minuta, s kraćim odmorom ako je potrebno, a nakon toga će uslijediti zahladnjenje s pet do 10 minuta hoda. To se također može postići u sportskom okruženju, poput nogometnih treninga, ili se tijekom dana može podijeliti na kraće segmente.
Biciklizam kao aerobna aktivnost
Vožnja biciklom aktivnost je u kojoj uživa većina tinejdžera, a uz to je odličan aerobni trening, a uz to je zabava i rekreacija. Nakon istezanja mišića nogu, ruku i leđa pet minuta, lagana vožnja pet do 10 minuta služi kao zagrijavanje mišića i za izgradnju otkucaja srca.
Nakon toga, umjeren do jak ritam u trajanju od 30 do 45 minuta, nakon čega treba uslijediti razdoblje hlađenja od pet do 10 minuta sporog bicikliranja ili hodanja.
Nježne plyometric vježbe
Tinejdžeri bi se trebali zagrijavati za pliometrijske vježbe trčanjem pet do 10 minuta. Trinaestogodišnjaci bi trebali početi raditi plyometriju na kraće vremensko razdoblje i postepeno raditi svoj put ka duljoj rutini. To bi trebalo biti učinjeno dva dana bez uzastopno. Dobra početnička rutina uključivala bi vježbu gornjeg dijela tijela, kao što su prolazi za prsa ili nadzemni prolaz s medicinskom loptom.
Nakon toga bi mogla slijediti vježba u donjem dijelu tijela, poput skokova s dvije noge ili skokovima s boksa. Rutina može uključivati šest do 10 ponavljanja od jedne do tri grupe svake vježbe po sesiji. Nakon toga bi trebala uslijediti petominutna hladna šetnja ili trčanje.
Joga za fleksibilnost i opreznost
Joga je dobra vježba za 13-godišnje dječake jer im pomaže da ostanu fleksibilni, povećava snagu mišića i kostiju i često podiže razinu pažljivosti u svakodnevnom životu, kaže TeensHealth iz Nemoursa. Primjer jednostavne joga rutine započinje s pozirom Mountain, premješta se u poziciju Tabletop, a zatim na psa okrenut prema dolje.
Dječija poza pomaže dječacima da se odmaraju na trenutak prije nego što pređu u pozu ratnika dva. Odatle će se moći preseliti u Tree, Bridge i - konačno - Corpse pozirati kako bi se odmorili nekoliko minuta prije završetka sesije. Tinejdžere treba podsjećati da dišu tijekom poza.
Trening s utezima za snagu
Trinaestogodišnjaci koji su prošli pubertet mogu se sigurno uključiti u rutinu treninga snage koristeći vlastitu tjelesnu težinu za otpor. To treba raditi tri puta tjedno u trajanju od približno 30 minuta po sesiji. Tinejdžeri bi trebali započeti s pet do 10 minuta zagrijavanja koje se sastoji od hodanja, trčanja ili druge kardio aktivnosti laganim tempom.
Vježbe u treningu snage trebale bi uključivati push-up, pull-up, sit-up, biciklističke drobljenje, step-up, triceps dips, produžetak leđa, pluća i čučnjeva. Dječaci bi trebali početi tako što će napraviti jedan set od 15 ponavljanja svake vježbe i raditi svoj put do tri serije od osam do 15 ponavljanja svake vježbe.
Iskusni fitnes stručnjak trebao bi nadgledati vježbe kako bi osigurao pravilnu formu dok više nije potrebno, inzistira na sveučilištu Creighton.
