Ozljeda gležnja može baciti ključ u vaše planove vježbanja. Teško je shvatiti koje vježbe možete i ne možete raditi. Međutim, vježba s malim udarom i razni strojevi koji koriste gornji dio tijela omogućuju vam kardio s ozljedom gležnja.
Kardio s ozljedom gležnja
Uganući gležnja uobičajena su ozljeda koja vas može vratiti u trening, osim ako ne znate kako raditi oko njih. Oporavak od uganuća gležnja može potrajati od dva do 12 tjedana, prema američkoj akademiji ortopedskih kirurga.
Prijelom gležnja može potrajati šest tjedana da se kosti zaraste. Može potrajati i duže ako ste oštetili ligamente.
To bi trebalo dugo izbjegavati raditi kardio. Ako želite sačuvati razinu kondicije ili čak napredovati, morate smisliti kako zaobići svoju ozljedu i pronaći mogućnosti za siguran kardio s ozljedom gležnja.
HIIT S ozljedom gležnja
Intervalni trening visokog udara, ili HIIT, s ozljedom gležnja nije dovoljan. Kardio vježbe s donjim dijelom tijela kao što su trčanje ili skakanje su izvan. Gležanj će nakon ozljede već biti ranjiv, nema potrebe stavljati ga u položaj u kojem se može ponovno ozlijediti. Ako uhvatite rub cipele dok trčite ili sletite na objekt dok skačete, uvrnite gležanj i vratite se na četvrtasti.
Najbolje kardio vježbe pogodne za gležanj koriste malo ili nikakvo kretanje gležnja i imaju vrlo mali utjecaj. Kardio strojevi poput vježbačkog bicikla ili rednog ergonometra koriste vrlo malo pokreta u gležnju i vrlo su predvidljivi.
1. Plivanje
Plivanje je jedna od najprivlačnijih kardio vježbi na gležnju. Ne morate opterećivati gležanj i možete odabrati udaraca koji uključuju malo, ako ih ima, pokret gležnja. Freestyle, na primjer, može biti učinjen uz vrlo minimalan doprinos donjeg dijela tijela, posebno ako koristite plutaču između nogu dok plivate kako biste eliminirali udaranje.
Dok plivate, voda vam obuhvaća stopalo i gležanj. Postoji stalni otpor iz svih uglova. Otpor je koristan jer vas sprečava da napravite brze pokrete koji mogu biti bolni. Također pomaže u jačanju gležnja kako biste izbjegli buduće ozljede.
2. Bicikl za vježbanje
Vožnja biciklom je mala i djeluje sigurno na gležanj. Možete koristiti standardni, uspravni bicikl ili ležeći bicikl. Dok pedalirate na biciklu, stopalo nikada ne smije napustiti pedalu. Neki bicikli imaju čak i remen koji vaše stopalo drži zaključanim. Ne možete iskriviti gležanj kada je zalijepljen na ravnu površinu, što biciklizam čini izuzetno sigurnim.
Međutim, želite izbjeći stajanje na biciklu, kao što se ponekad naziva u grupnim biciklističkim predavanjima kako bi vam omogućili uspon. Samo modificirajte tako da ostanete sjesti i kako biste koristili glutene i bedra.
Ni biciklom nećete kompromitirati kondiciju. To je vrlo intenzivna aktivnost koju pokreću mišići nogu. Osim toga, to prilično oporezuje vaše aerobne sustave, pogotovo ako pogodite velike brzine ili razinu otpora.
3. Red Ergometer
Ergonometar je sličan biciklu po tome što noge nikada ne moraju napustiti platformu. Zataknete ih u stroj, uhvatite za kvaku i započnete svoj veslački pokret. Pravilna tehnika veslanja koristi mnogo snage donjeg dijela tijela u pokretu s dodatnim doprinosom vašeg gornjeg dijela tijela.
4. Ergometar za ruku
Nisu sve teretane imale ovaj stroj, ali to je dragulj za ljude koji se moraju baviti kardiomom, ali žele izbjeći upotrebu donjeg dijela tijela. Ako se stvarno bojite ozljede gležnja i želite nešto što zahtijeva apsolutno nikakav pokret na zglobu, pokušajte koristiti ergometar ruke.
U osnovi je ovaj stroj bicikl za gornji dio tijela, što ga čini jednim od idealnih treninga kada imate istegnut gležanj. Koristite ergometar za ruke tako da stisnete ručke i okrećete kotač kao što je to slučaj s biciklom. Ima sve funkcije koje normalan bicikl radi, poput varijabilnog otpora i monitor vašeg učinka. Najveća je mana to što mišiće nogu uopće ne koristite, pa bi to moglo dovesti do gubitka tjelesne kondicije u donjem dijelu tijela.
5. Konopci slame
Bojna konopca mogu se koristiti za kardio s ozljedom gležnja. Ova užad prevelike veličine ima ručke na oba kraja. Sredinu užeta učvrstite na zid ili stup i uhvatite ručke. Zatim prerežete konopac ili napravite krugove s krajevima kako biste radili mišiće gornjeg dijela tijela.
To je jednostavna vježba za vaš donji dio tijela. Dobivate atletski položaj da gnetete užad kako vas težina ne bi odbacila. Zatim, rukama gurate konopac gore-dolje. Stopala vam nikada ne moraju napustiti zemlju, tako da nema šanse da vam zakrenete gležanj.
