Posvećena etika vježbanja i pravilna prehrana ključni su za prikupljanje. Jesti cjelovite namirnice koje su bogate mršavim proteinima, a ne bezvrijednu hranu, posebno je važno kada se radi o mišićima, a ne masnoći.
Pored toga što se udaje za tjelesnu tjelesnu masnoću, masnoća na trbuhu posebno je zabrinjavajuća jer ima upalne i povećava rizik od bolesti. Ako ozbiljno razmišljate o tome da tijekom dana dobro udarate u dizač za kilograme i gorivo - možete dodati kilograme mišića bez širenja trbuha.
Dodajte kalorije pažljivo
Za dobivanje kilograma, uključujući mišićnu težinu, morate pojesti višak kalorija. Pomoću mrežnog kalkulatora odredite koliko kalorija unosite dnevno, ovisno o vašoj dobi, veličini, spolu i razini aktivnosti. Zatim povećajte taj broj za 250 do 500 kalorija kako biste odredili dnevni unos kalorija koji potiče mišićni dobitak.
Ako vaš tip tijela ima tendenciju dodavanja masnoća lako, napravite višak tačno oko 250 kalorija. Višak masnoće može ili ne ide ravno u vaš trbuh - ali zašto riskirati?
Kvaliteta kalorija koje jedete također ima značaja. Konzumiranje brze hrane, prerađenih zalogaja, šećera, zasićenih masti i rafiniranih žitarica znači da je veća vjerojatnost da ćete dodati trbuhu masnoću. Umjesto toga, koristite dodatne porcije proteina kao primarni način povećanja unosa kalorija.
Sportaš koji trenira s utezima koji želi dodati mišić trebao bi imati za cilj pojesti 0, 75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za osobu od 150 kilograma, to iznosi 113 grama dnevno. Podijelite da tijekom svakog obroka preko četiri ili pet obroka sadrži 20 do 30 grama proteina.
Ostala kvalitetna hrana koja se koristi za dodavanje kalorija uključuje zdrave masti, poput maslinovog ulja i avokada, te cjelovite žitarice, uključujući smeđu rižu i kvinoju.
Dizanje utega mora biti obavezno
Također ćete dobiti masnoću, a možda i trbuhu, ako ne uspijete pogoditi teretanu. Za svaki kilogram kilograma dobijenog tijekom sjedenja, dvije trećine teži masnoće.
Uključite kratke kardio-seanse, poput brze šetnje ili penjanja stepenicama, kada je vaš cilj dodavanje skupnoga jer vaše srce održava zdravim, a zglobovi podatnima. Međutim, vaš se primarni fokus vježbanja mora usredotočiti na dizanje teških utega.
Izazovite sve glavne mišićne skupine na tri ili više treninga tjedno. Ostavite najmanje 48 sati između vježbanja za određene mišićne skupine kako biste im omogućili popravak i rast. Ako se dižete više od tri puta tjedno, izvodite podijeljenu rutinu u kojoj, na primjer, jedan dan radite gornji dio tijela, a drugi dan donji.
Glavne mišićne skupine su prsa, leđa, trbušnjaci, biceps, triceps, ramena, noge i kukovi. Veliki, složeni pokreti koji rade više mišićnih skupina odjednom potiču više mišićnih vlakana i doprinose rastu.
Ugradite poteze poput mrtvih dizala, preša s prsima, redova reza, čučnjeva i kovrčavih nogu. Cilj za najmanje jedan set od četiri do osam ponavljanja vježbe ili dva za svaku mišićnu skupinu koristeći težinu koja otežava završni napor u dobroj formi. Napravite do čak šest setova za najviše dobitaka.
Studija objavljena u 2010. godini u pretilosti, pokazala je da i trening otpornosti sprečava povraćanje visceralne masnoće. Visceralna masnoća je opasna vrsta trbušne masti koja okružuje vaše unutarnje organe i povećava rizik od bolesti.
