Većina sportova - od penjanja na stijene do ragbija do borilačkih vještina - zahtijeva izdržljivost ili sposobnost izvođenja više eksplozivnih pokreta tokom dužeg vremenskog razdoblja. Bez obzira da li ste sezonski sportaš ili ratnik za vikend, razvijanje izdržljivosti snage vrijedno je vašeg vremena i truda.
Ovladajte sljedećim vježbama izdržljivosti za snagu kako biste izgradili svoju eksplozivnu sposobnost i izdržljivost. Ovisno o vašem odabranom sportu, možda želite dati prednost određenim vježbama nad drugima.
Mnogi su od tih pokreta visokotehnički i intenzivni. Potražite pomoć trenera ili trenera koji će vam oboriti formu prije nego što povećate poteškoće ili učestalost.
Fokus donjeg dijela tijela
Ovi će vam potezi pomoći da razvijete izdržljivost svojih četvoronošaca, glutena, potkolenica, kukova i teladi kako biste lako održavali trčanje, skakanje i vožnju biciklom.
Čučnjevi skokovi
Skokovi na čučnju izazivaju bokove, bedra i glutene.
KAKO TO UČINITI. Počnite stajati s nogama na širini ramena. Gurnite stražnjicu natrag i savijte se u koljenima da biste se spustili u čučanj. Držite trup uspravno, a koljena u skladu s nožnim prstima tijekom pokreta. Jednom kada su vam bedra paralelna s podom, gurnite ih kroz noge da eksplodiraju prema gore, vozeći ruke iznad glave. Spustite meko i ponovite.
Kutijski skokovi
Skakanje na povišenu površinu puca prema glutenama, kvadratićima i potkolenicama.
KAKO TO UČINITI: Stanite nasuprot kutiji ili čvrstoj klupi. Započnite s nižom visinom i napredujte nakon što ste izgradili snagu i spretnost u pokretu. Gurnite stražnjicu natrag i savijte se u koljenima kako biste se spustili u polu-čučanj. Odatle gurajte kroz noge da skočite na kutiju ili klupu. Zemljište tiho. Odmaknite se obje noge natrag na pod i ponovite.
granični
Ovo pretjerano trčanje pokreće snagu, brzinu i koordinaciju.
KAKO to učiniti: Jog za pokretanje vježbe. Nakon nekoliko koraka jednom nogom eksplozivno odgurnuti nogu i ispružiti nogu prema naprijed, istovremeno vodeći suprotnu ruku naprijed. Odmah ponovite s drugom nogom i suprotnom rukom. Usredotočite se na stvaranje pretjeranog pokreta pri pokretanju, pri svakom ponavljanju pazite da eksplozivno gurnete svaku nogu.
Fokus gornjeg dijela tijela
Usmjerite prsa, leđa, ramena, tricepse i bicepse kako biste izgradili snagu i izdržljivost za bacanje, guranje i povlačenje.
Power Push-ups
Udarite prsa, tricepse i ramena pomoću ove pumpane verzije tradicionalnog push-up-a.
KAKO TO UČINITI: Zauzeti push-up položaj. Dignite ruke na kutiju ili čvrstu klupu ako je potrebno. Savijte se u laktovima kako biste spustili prsa prema podu ili kutiji. Kad dosegnete dno pokreta, snažno gurnite prema gore tako da ruke napuste površinu poda ili kutije. Spustite meko i odmah ponovite.
Prsa prolaze
Izgradite snagu prsa i tricepsa pomoću prsa.
KAKO TO UČINITI. Stanite objema rukama držati kuglu s lijekovima na prsima. Okrenuvši se partneru ili zidu, učvrstite trbuh i bacijte kuglu s lijekovima. Čim vam se lopta vrati, bacite je ponovo.
Nadzemni prolazi
Nadzemni prolazi rade leđa, bicepse i prsa.
KAKO to učiniti: Stanite s obje ruke držeći kuglu za lijekove. Napravite jedan korak naprijed i prebacite loptu iznad glave. Bacite ga što je više moguće, koristeći noge i bokove kako biste pomogli da snagu prenesete na ramena i ruke. Kako se ovaj pokret fokusira na vaše manje mišiće ramena, htjet ćete upotrijebiti lakšu kuglu za medicinu nego za druge vježbe.
Totalni fokus
Stvorite snagu cijelog tijela pomoću vježbi koje podučavaju mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela da rade zajedno.
Kettlebell Swing
Ovaj klasični kettlebell potez podiže vam kukove, glutene, potkolenice, leđa, trbušnjake, ramena i prsa.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s razmaknutim nogama u širini ramena, malo rastavljenih koljena, s kettle na podu oko stopala ispred vas. Obje ruke držite ručicu kettlebell-a, držeći leđa ravno i ramena prema dolje, podignite kettlebell natrag i natrag između nogu. Jednom kada kettlebell ne može ići dalje, snažno ispružite bokove kako biste potisnuli kettlebell prema gore. Ruke držite ravno tijekom cijelog pokreta. Kad kettlebell dosegne visinu prsa, povucite ga natrag između nogu. Držite prsa visoko u svakom trenutku.
Kettlebell Clean
Čistilište ketle razvija snagu i snagu u vašim bokovima, glutenama, potkolenicama, trbuhu, leđima i bicepsima.
KAKO TO UČINITI: Započnite stajati s razmaknutim nogama u širini ramena, kvačicom na podu među nogama. Savijte na bokovima i koljenima kako biste rukom uhvatili ručku, koljenaci okrenuti prema van. Inicirajte pokret tako što ćete noge pogaziti u zemlju i snažno ispružiti bokove kako biste potisnuli kettlebell prema gore, kao što je to slučaj sa zamahom kettlebell. Međutim, umjesto da pustite da se kettle lebdi pred vama, držite ga blizu svog tijela. Zamislite da ste okrenuti prema zidu.
Nakon što kettlebell dosegne visinu prsa, povucite ga prema sebi i gurnite ruku gore-kroz, tako da se kettlebell odmara na vrhu podlaktice. Lakat treba biti priljubljen blizu vašeg tijela. Vodeći se laktom, spustite težinu tako da je prebacite natrag preko ruke. Nastavite držati kotlić uz tijelo dok ga okrećete natrag i između nogu. Ponoviti.
Thumbter Thruster
Ovom vježbom rade vam četveronošci, gluteni, tetiva, ramena, leđa i jezgra.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s razmaknutim stopalima. Držeći dvije bučice ili kettlebells u visini ramena, gurnite stražnjicu natrag i savijte se u koljenima da biste se spustili u čučanj. Jednom kada su vam bedra paralelna s podom, vozite se kroz pete i pomoću snage bokova i glutena vratite natrag u stajanje. U isto vrijeme, pritisnite bučice ili kettlebells iznad. Spustite utege natrag s kontrolom i odmah se spustite u svoj sljedeći čučanj.
